あなたがランナーなら、それらの茎を伸ばすのに少し時間がかかることが不可欠です…そしてそれをするためにあなたの ヨガ マット？
昨日は足が痛い！ 最近の研究によると、一貫したヨガの練習は、痛み、膝腱の緊張、膝や腰の痛みなど、ランナーが耐えがちな一般的な病気と闘うのに役立ちます。
“ランニング は、脚の筋肉に過度の緊張を引き起こし、体を不安定にする可能性のある反復運動です」と、 fitday.com. 「ランニングの前後に適切にストレッチしないと、筋肉が短くなり、引き締まり、体のバランスが崩れ、不安定になります。」
ヨガに参加してください—あなたのすべてのトレーニングの悩みへの答え。
「ヨガは、体のすべての筋肉を緩めたり伸ばしたりして、ランニングによって引き起こされる筋肉の緊張を逆転させ、体をより柔軟で安定させるのに役立ちます」と記事は述べています。 「ヨガは筋肉と骨を揃えるのに役立ちます。これにより、体がより効率的に機能し、こわばりが少なくなり、怪我のリスクが低くなります。 ヨガはアライメントに重点を置いているため、膝、腰、背中の痛みにつながることが多い姿勢や歩行の問題を修正するのに役立ちます。」
ランナーにとってのヨガの明らかな利点を考えると、SheKnowsチームは、（私たちのためにも、あなたのためにも）話しかけるのは良い考えだと考えました。 1月にハーフマラソンを走る準備をする際に、手足を緩め、次のフィニッシュラインを越えて私たちを立ち上げるためのヒントを得るためのヨガの第一人者。
それで、私たちは誰に電話しましたか？ （ヒント：ゴーストバスターズではありません—彼らは忙しかったです）。 私たちは他ならぬ電話をかけました キム・クロッティ —ATC認定のヨガインストラクター ワンラブホットヨガ ニュージャージー州リッジウッドで、タイのボディワーク、スポーツ医学、リハビリ後のフィットネスなどのヨガ療法を専門としています。
「ヨガはあなたにあなたの体のあらゆる部分とコミュニケーションをとることを教えます、それであなたが走るとき、あなたはそれをより効率的にすることができます」と彼女は言います。 クロッティは、怪我の軽減、回復の早さなど、熱心なランナーのための一貫したヨガの練習には多くの実証済みの利点があると付け加えています。 強度と柔軟性の向上、可動域の拡大、敏捷性、バランス、循環、集中力、そして全体的な改善 パフォーマンス。
彼女は、ランナーが走る1分ごとに2分間ストレッチすることをお勧めしていると述べています。 しかし、それはほとんどの人にとって現実的ではないかもしれないので、代わりに、彼女は、特にあなたが走った後、少し長くいくつかのキーストレッチを保持することの重要性を強調します。
キム・クロッティのランナー向けスーパーストレッチトップ6をチェックしてください！
1. ヒーローのポーズ
足と体全体のエネルギーと血液循環を高めます。
足の筋肉と大腿四頭筋の腱を伸ばし、膝関節を助けます。
膝から始めて、足の甲を床に平らにした状態でかかとに腰を下ろし、5〜8回の深呼吸を続けます。 これはあなたの足の前部の筋肉を伸ばすのに役立ちます。
そこから、足を下に曲げて、つま先に腰を下ろし、さらに5〜8回息を止めます。 このポーズは、足の裏のアーチを支える厚い結合組織である足底筋膜を助けます。
ストレッチをさらに一歩進めるには、後ろで指を握り、肩甲骨を後ろに引いて、地面に向かって手を伸ばします。 これはあなたの胸と肩を開くのに役立ちます。
2. 下向きの犬
全身、特にふくらはぎ、ハムストリングスを伸ばし、
背中と肩、コアと大腿四頭筋を強化します。
床のテーブルトップの位置で手と膝から始めて、指を大きく広げ、押し込みます 膝を地面から持ち上げ始め、腰を上に向けて持ち上げ始めると、手のひらとつま先を下に丸めます。 空。 膝を少し曲げたまま、足首を後ろに伸ばし、足をできるだけ地面に平らに置くようにします。 胸を太ももの上部に向かって押し続け、脚をじっと見つめ、肩を耳から離して押して、すてきなまっすぐな背骨を作ります。
3. ランナーの突進
ハムストリングス、股関節屈筋、ふくらはぎを伸ばします。
下向きの犬から、右足を両手の間で前に踏み出し、右膝をかかとに合わせます。 後ろの膝を地面から持ち上げたまま、前足を縁取る地面の指先で、胴体を前の太ももに置き、前に伸ばします。
4. 三日月突進
股関節屈筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋を伸ばします。
ランナーの突進から、膝を床まで下げ、腰を地面に近づけることで腰の奥深くまで沈み始めます。 手を地面に置いて前足をフレーミングするか、空を見ながら腕を頭上に持ち上げます。
さらにストレッチするには、反対の手で後ろ足をつかむときに、後ろの膝を曲げ、かかとを下に向かって蹴り上げます。
5. ハーフスプリット
ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋を伸ばします。
三日月形の突進から、前脚をまっすぐ伸ばして腰を下げるときに、体重を後脚に切り替えます 部屋の後ろに向かって、座っているのではなく、腰を後ろのかかとから持ち上げたままにしていることを確認します その上に。 前脚の両側に指先を置き、前足に向かって前方を見つめます。 さらにストレッチするには、両手を前脚の外側まで歩き、サイドボディを軽くひねります。
6. 変更された鳩のポーズ
ハムストリングス、臀筋、外側腸脛靭帯、股関節屈筋、股関節回転子を伸ばします。
仰向けになって膝を曲げ、両足を地面に平らにします。 左足を床に置いたまま、右膝を胸の方に持ってきて、右足首を左膝に交差させ、右膝を横に向けます。 左膝を胸の方に引きながら、両足の間と左太ももの後ろの周りに腕を伸ばします。 さらにストレッチをするには、頭、首、肩を地面から持ち上げて膝に向かって伸ばし、このストレッチを続けます。 6〜8回の深呼吸をしてから、反対側で繰り返します。
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