トレッドミルで20分というアイデアはうめき声を上げるかもしれませんが、そうする必要はありません。 筋力トレーニングの断続的な発作を追加することにより、トレッドミルトレーニングをカロリーを消費する全身ルーチンに変えます。
最も忙しい、外出中の女性でさえ、トレーニングに合うように1日のうち20分を刻むことができます。 このルーチンでは、必要なのはトレッドミル、レジスタンスバンド、メディシンボールまたはダンベルへのアクセスだけです。 ウォーキングまたはランニングのセグメントでは、知覚運動率（RPE）スケールを使用して強度レベルを測定します。 RPEが1の場合はじっと座っているのと同じですが、RPEが10の場合は完全なスプリントであることに注意してください。
20分のトレッドミルルーチン
ランニングやウォーキングをするときは、トレッドミルの傾斜を最低1に設定して、屋外でのランニングの感覚を模倣します。 このトレーニングには、合計12分間のウォーキングまたはランニングと、合計8分間の全身筋力トレーニングエクササイズが含まれます。
- 0：00-3：00：トレッドミルのウォーキングまたはランニング—強度レベルを4から6RPEに徐々に上げます
- 3：01-3：30：トレッドミルで右足でスクワットを分割し、薬のボールまたはダンベルを保持します
- 3：31-4：30：レジスタンスバンド列
- 4：31-5：00：薬のボールまたはダンベルを持って、トレッドミルに左足でスクワットを分割します
- 5：01-6：00：RPE7でトレッドミルウォーキングまたはランニング
- 6：01-7：00：RPE8でトレッドミルウォーキングまたはランニング
- 7：01-7：30：片足の突進、トレッドミルの右足
- 7：31-8：00：片足の突進、トレッドミルの左足
- 8：01-9：00：トレッドミルでV-sit自転車
- 9：01-10：00：RPE8でトレッドミルウォーキングまたはランニング
- 10：01-11：00：RPE7でトレッドミルウォークまたはラン
- 11：01-12：00：トレッドミル腕立て伏せ
- 12：01-12：30：レジスタンスバンドショルダープレス
- 12：31-13：00：抵抗バンド頭上腕三頭筋伸展
- 13：01-14：00：RPE9でトレッドミルウォーキングまたはランニング
- 14：01-15：00：RPE5でトレッドミルウォーキングまたはランニング
- 15：01-15：30：片足の橋、トレッドミルの左足
- 15：31-16：00：片足の橋、トレッドミルの右足
- 16：01-17：00：レジスタンスバンド列
- 17:00 – 20:00：トレッドミルのウォーキングまたはランニング— RPE 7から開始し、強度を徐々にRPE4まで下げます。
ヒント： トレッドミルがオフの場合でも、トレッドミルベルトは移動するため、可能な限り、トレッドミルの側面に沿ったフットサポートをバランスポイントとして使用してください。
演習
ウォーキングまたはランニングの合間に、トレッドミルの電源を切り、トレッドミルをフィットネスツールとして使用してこれらのエクササイズを実行します。
スプリットスクワット
片方の足を地面に置き、もう一方の足をトレッドミルベルトに慎重に置き、体重の大部分を地面に植えた足にかけます。 薬のボールやダンベルを胸の前に持って、スクワットをします。 30秒後にサイドを切り替えます。
抵抗バンド列
トレッドミルのハンドルバーに抵抗バンドを巻き付け、両手でハンドルを持ちます。 足をサイドレールに置いた状態でトレッドミルの後ろに立ち、抵抗バンドを一列に動かして体に引き寄せ、背中の動きの起点に焦点を合わせます。
片足ランジ
マシンに背を向けて、トレッドミルの後ろに立ちます。 片方の足をサイドレールの端に置き、もう一方の足を地面に置きます。 サイドを切り替える前に、この位置で一連の突進を実行します。
V-sit自転車
この演習はあなたのコアに挑戦します。 体をV字型にした状態でトレッドミルの後端に座ります。 胴体を少し後ろに傾けたまま、片方の脚を完全に伸ばし、体に戻し、反対側の脚を伸ばします。 エクササイズの間、交互に続けます。
トレッドミル腕立て伏せ
トレッドミルの外側の足の手すりに手を置き、足を後ろに伸ばします。 この位置で一連の腕立て伏せを実行します。 必要に応じて、膝を床に落とし、修正された腕立て伏せを実行します。
レジスタンスバンドショルダープレス
トレッドミルのハンドルバーに抵抗バンドを巻き付けた状態で、外側のレールに足を置き、両手で抵抗バンドのハンドルをつかみ、肩の高さまで上げます。 バンドを頭の上に押し上げて、各繰り返しを実行します。
抵抗バンド頭上腕三頭筋伸展
トレッドミルのハンドルバーに抵抗バンドを巻き付けて、足を 外側のレールと両手で抵抗バンドのハンドルをつかみ、腕を完全に伸ばします。 頭。 腕を開始位置に戻す前に、肘を耳に近づけて、頭のすぐ後ろにある抵抗バンドを下げます。
片足橋
トレッドミルの後ろの地面に横になり、片方の足をトレッドミルの外側のレールの1つに置き、もう一方の足を完全に伸ばします。 腰を地面から持ち上げ、体が膝から肩まで直線になるまで腰を押し上げます。 腰を地面に向けて下げ、運動の間繰り返してからサイドを切り替えます。
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写真提供者：Lance Williams、 ガールズゴーンスポーティ
