זה מספיק קשה להתאים אימון ללוח הזמנים העמוס שלך, אז האם אתה באמת צריך לפנות זמן לשגרת מתיחות? למרות מה שאתה מקווה לשמוע, התשובה היא "כן!" מהדהד.
גמישות היא אחד מחמשת מרכיבי הכושר, מה שאומר שהיא חשובה לא פחות מארבעת המרכיבים האחרים (גוף הרכב, סיבולת שרירים, חוזק שרירי וסיבולת לב וכלי דם), למרות שזה מתעלם מתמיד ו לא מודגש.
הסיבה למתיחות סדירה כה חשובה היא שהגמישות - וטווח התנועה שלה - מתדרדרות עם הזמן ועם הגיל. בטח שמתם לב שלמבוגרים מבוגרים לרוב יש הליכה קצרה יותר מאשר ילדים ומבוגרים צעירים יותר. אנשים מבוגרים פחות יציבים על הרגליים, נאבקים יותר בשינויי כיוון מהירים ובדרך כלל פחות זריזים. בעוד שחלק מהשינויים הפיזיולוגיים השליליים הללו נובעים מבעיות נוירולוגיות או אוזניות פנימיות, רבים נובעים מחוסר גמישות פשוט.
אתה רואה, ככל שהשרירים הופכים פחות גמישים וקשיחים, טווח התנועה סביב מפרק יורד. כאשר טווח התנועה יורד, קשה יותר לנוע באופן טבעי ומהיר סביב אותו מפרק. למשל, אם הגב התחתון והירכיים מאבדות גמישות, טווח התנועה שלך בגב ובירכיים יקטן. כתוצאה מכך, יהיה קשה יותר להתכופף, לסובב, ללכת או לדרוך לרוחב. ההליכה שלך עשויה להתקצר ולהאט, ואתה עשוי להבין שכאשר אתה יורד מאיזון, או שאתה צריך לזוז במהירות כדי להימנע מהתנגשות, יהיה קשה יותר להישאר על הרגליים. נפילות רבות שחווים מבוגרים הן תוצאה של טווח תנועה מוגבל וחוסר יכולת להתאושש כאשר תיגר האיזון.
החדשות הטובות הן שזה לא קשה לשמור או אפילו להגביר את הגמישות. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על כך מבוגרים נמתחים יומיים -שלושה בשבוע, המכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות.
כל שעליך לעשות הוא להוסיף את שגרת המתיחות של 10 דקות לסוף האימון הרגיל שלך כדי לקצור את היתרונות של אימון גמישות. החזק כל מתיחה למשך הזמן המוצע.
1. התלת ראשי נמתחת
אחזו ממש מעל המרפק ביד הנגדית שלכם ואפשרו לידו של השריר המתוח להגיע למטה לגבכם. אתה צריך להרגיש את המתיחה לאורך התלת ראשי. החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
2. מתיחת כתף חוצה גוף
אחז ממש מעל או מתחת למרפק ביד הנגדית שלך ומשך את זרוע השריר המתוח לעבר גופך. אתה צריך להרגיש את המתיחה לאורך החלק האחורי של הכתף שלך לתוך הגב העליון שלך. החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
3. פותחן חזה
סוגרים את שתי הידיים מאחורי הגב, הידיים ישרות. משוך את הידיים כלפי מטה כדי להרגיש מתיחה על החזה שלך. הבט למעלה כדי להעמיק את המתיחה ולפתוח עוד יותר את החזה. החזק למשך 30 שניות.
4. מתיחה מרובעת
אחז ממש מעל הקרסול בידך באותו צד כשאתה מושך את העקב לכיוון התחת שלך. נסה להכניס את עצם הזנב מתחת ולכוון את ברך הברך לכיוון הרצפה. החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
5. קיפול רחב קדימה
כדי למתוח את שרירי הירך, האצבעות והירכיים הפנימיות, הוציאו את כפות הרגליים לרחבה וגלגלו בזהירות את גופכם קדימה לכיוון הרצפה. הניחו את הידיים על הקרקע, על השוקיים או הושטו גב בין הרגליים. תן לצוואר שלך להישאר רופף. החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן נע בהתמדה למתיחה הבאה.
6. מתיחת חוצה עומדת
נעים מהקפל קדימה ברגל רחבה, העבר את ידיך בזהירות לצד ימין כשידיך על הרצפה, השוקיים או מרובע. החזק למשך 30 שניות לפני שהולך את הידיים למרכז, ואז לאורך כל הגוף וחזור על הצד הנגדי.
7. מתיחת סומו
לאחר שחזרת לעמידה ממתיחת השכבה העמידה, שמור על רגליים רחבות, כופף את שתי הברכיים והוריד את עצמך לכף רגל רחבה כשהברכיים עוקבות עם בהונות (לא מכופפות פנימה). הניחו את הידיים על הירכיים כדי לתמוך בעצמכם במתיחה, אפשרו למותן להיפתח. החזק למשך 30 שניות.
8. מתיחת מפרק הירך
למתוח לאורך החלק הקדמי של המותניים שלך - אזור הידוע בצפיפות - כורע על הקרקע, רגל אחת מלפנים. הניחו את הידיים על הירך הקדמית והזיזו את המשקל קדימה כדי להאריך את הרגל האחורית בזמן שאתם שומרים על פלג גוף עליון זקוף. אתה צריך להרגיש את המתיחה לאורך החלק הקדמי של הירך של הרגל האחורית שלך. החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
9. מתיחת עגל
בתנוחת דחיפה מלאה, כשהמשקל שלך נתמך בכדורי כפות הרגליים שלך, כף רגל אחת מאחוריך מול הקרסול, לחץ לאחור דרך העקב התומך שלך כדי להרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של התמיכה שלך עגל. החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
10. פַּרְפַּר
שב על הקרקע כאשר כפות הרגליים נוגעות בך ומושך את העקבים קרוב ככל האפשר לגופך. הישען מעט קדימה כדי להעמיק את המתיחה - ואם אתה יכול, הניח את המרפקים על הירכיים הפנימיות שלך כדי ללחוץ אותם עוד יותר לתוך האדמה. החזק למשך 30 שניות.
11. לְגַשֵׁר
שכב על הגב, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. לחץ את הירכיים כלפי התקרה והקרב את ידיך מתחת לגופך. אם אתה יכול, צעד את כתפיך אחד כלפי השני כדי לתמוך במתיחה עמוקה יותר. אתה צריך להרגיש את זה לאורך כל הצד הקדמי של הגוף שלך. החזק למשך 30 שניות.
12. טוויסט בעמוד השדרה
שכב על הגב ומתוח את הידיים לצדדים, יוצר T. כופף ברך אחת והנח את כף רגלך על הקרקע. אפשרו לברך ליפול בזהירות על רגלך הישרה כאשר עמוד השדרה שלך מתחיל להתפתל. זו צריכה להיות תנועה מבוקרת. שמור את שתי הכתפיים על הקרקע והסתכל מעבר לזרועך לצד הנגדי. הברך הכפופה לא חייבת לגעת בקרקע. החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
יותר בריאות וכושר
אתגר כושר בן 4 שבועות כדי לגרום לך להרגיש מדהים
הרווק משחק אימון לשריפת קלוריות בזמן הצפייה
אימון בשיר אחד: תרגיל בכל הגוף לרימיקס 'ללא רבב' של ביונסה
