אם קניות בבגדי ים גורמות לך לרצות סופת שלג קפואה וקופאת, אולי הגיע הזמן להכניס את שרירי הבטן לקיץ. זכור כי כל התהפוכות בעולם לא יעזרו אם התזונה שלך מורכבת מארוחות מזון מהיר ומכונות אוטומטיות. אבל שילוב רגיל תרגיל עם תזונה בריאה יהיה מוכן לחוף הבטן שלך בדיוק בזמן להצגת הזיקוקים.
תרגילי שרירי בטן הגוף
בצע את תרגילי הבטן הבאים פעמיים -שלוש בשבוע, שנה את הסדר שבו אתה עושה אותם עם כל אחד להתאמן.
מחיצת עקב עד עקב
עמדת התחלה: שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהרגליים ישרות החוצה; הניחו את העקב השמאלי על הבוהן הימנית עם יד שמאל מתחת לצוואר וזרוע ימין מורמת לכיוון התקרה.
תְנוּעָה: הרם כתפיים מהרצפה עד שאתה מרגיש ששרירי הבטן התחתונה פועלים תוך התמקדות בתקרה. עצרו וחזרו לאט למצב ההתחלה.
לְבַצֵעַ: חזור על הפעולה 15 פעמים והחלף צד.
חבטת רגליים אנכית
עמדת התחלה: שכב על הגב והושט את הרגליים ישר כלפי מעלה אל התקרה, רגליים שלובות בקרסוליים עם עיקול קל בברכיים. הניחו את הידיים בצורה רופפת מאחורי הראש.
תְנוּעָה: משוך את הבטן והרם לאט את הראש, הכתף והגב העליון שלך כ -30 מעלות מהרצפה, תוך שימוש בשרירי הבטן שלך - לא בצוואר ובשרירי הכתף. החזק, ואז הורד לאט, שמור על רגליים דוממות.
לְבַצֵעַ: 15 עד 25 חזרות
קראנץ הפוך
עמדת התחלה: שכב על הגב על ספסל, ידיים מעל האוחזות בספסל מאחורי הראש. אם אין לך ספסל זמין, שכב על הרצפה ותפס אחיזה יציבה, כגון ספה או רגל שולחן, אליה תוכל להגיע. הרגליים מופנות ישר כלפי מעלה לכיוון התקרה.
תְנוּעָה: הפעילו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים מהקרקע כאשר אתם מביאים בהונות לכיוון התקרה; עצרו וחזרו לאט למיקום ההתחלה.
לְבַצֵעַ: 15 עד 25 חזרות
קרש כדור
עמדת התחלה: להיכנס למיקום קרש על א כושר כדור, תומך במשקל שלך על החזה ועל האמות על הכדור, עם ידיים באגרופים רופפים, רגליים ישרות והרגליים על הרצפה.
תְנוּעָה: שמור על שרירי הבטן מכווצים כאשר אתה מרים את פלג הגוף העליון עד שהמרפקים בזווית ישרה, העיניים ישרות קדימה. החזק 20 שניות; עבדו בהדרגה עד 60 שניות.
לְבַצֵעַ: 15 חזרות
סיאט V מעוות
עמדת התחלה: שב על הרצפה במצב שכיבה, ברכיים כפופות ועקבים על הרצפה (לאתגר גדול יותר, הרם עקבים מהרצפה). החזק כדור תרופה לפניך או שלף ידיים יחד.
תְנוּעָה: הפעילו את הבטן תוך כדי סיבוב כל פלג הגוף העליון לצד אחד כאשר אתם מסובבים בו זמנית את פלג הגוף התחתון בכיוון ההפוך; לעצור ולהפוך.
לְבַצֵעַ: 15 עד 25 חזרות בכל צד
טיפים נוספים לבטן שטוחה
מזונות הנלחמים בשומן בבטן
עוד תרגילי שרירי בטן
שרירי בטן תוך 15 דקות
3 תרגילים לחיזוק הבטן
טכניקות אימון לימודי פילאטיס
