כשהחורף נמס ושבילי ההרים הופכים ממעברים בוציים לידידותיים למטיילים שבילים, כרגע זה הזמן להתנות את גופך להרים גבוהים בקפיצות, גבולות והרבה טרקים.
סטייסי ברמן מ Bootcamp של סטייסי בניו יורק משתפת את האימון הבסיסי של ארבעת המהלכים שכל מטייל, בכל רמת כושר, יכול להתחיל היום להיות מוכן למטייל טיול רגלי העונה מתחילה.
ברמן יודע שכאשר מזג האוויר מתחמם, פעילויות חוץ נמצאות בקלפים. היא מעודדת טיולים בשל יתרונותיה הפיזיים, הרגשיים והחברתיים. "טיול הוא דרך מצוינת להתעמל, ליהנות בחיק הטבע ולבלות זמן איכות עם יקיריהם", מוסיף מומחה bootcamp.
למרות שהרגליים שלך עושות את רוב העבודה בשבילים עפריים, כל הגוף שלך נקרא לפעולה כשאתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשאת חבילות או להתאזן ולהתמתח על בולי עץ וסלעים. פלג הגוף העליון שלך בא לעזרה אם אתה צריך לטפס על סלעים או להשתמש במוטות טרקים באימון היער שלך. ברמן אומר, "בין אם אתה בוחר לטייל בסנטרל פארק או לטפס על קילימנג'רו, להלן ארבעת התרגילים הבסיסיים שלי שיכינו אותך לקראת המסע."
זינוכי הליכה
“זהו תרגיל מצויין לספורט במיוחד לטיולים מאחר שהוא מחקה מקרוב כמה מהצעדים הגדולים שתצטרכו לבצע במהלך העליות ", אומר ברמן. "אם אתה באמת רוצה להתייחס ספציפית, אתה יכול לנסות לעשות טיולי הליכה במעלה ו/או במורד גבעה."
השרירים עבדו: Quadriceps, gluteals, שרירי שרירים, שרירי ליבה
עמדת התחלה: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
תְנוּעָה: עשה צעד גדול קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. אל תתנו לברך הימנית שלכם להשתרע על הבוהן הימנית. כאשר אתה דוחף למטה אל העקב הימני שלך, העלה את רגל שמאל כלפי מעלה לפגוש את רגל ימין שלך, והחזר אותך למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל. המשך להתנדנד על פני חדר או שטח פתוח, ואז חזור לכיוון השני. לכוון אחת לשלוש סטים של 20 ריצות לכל רגל.
טיפ למאמן: בזמן שאתה צונח, שמור על כתפיים מעל הירכיים שלך כל הזמן. אל תתנו לגוף העליון שלכם להישען קדימה. היו מוכנים לתרגיל זה כדי להעלות את קצב הלב; הקפד לא לעצור את הנשימה.
קרש - מרפק וריאציה ביד
ברמן ממליץ על תרגילי קרש לאימון שרירי הליבה שלך כדי לייצב את עמוד השדרה גם במהלך תנועה. "הליבה שלך תהיה מוכנה להמשיך לעבוד ללא קשר לתנאים", היא מסבירה. "זה? אעזור גם אם אתה מתכנן לשאת תרמיל. ”
השרירים עבדו: בטן, גב תחתון, אלכסונים, חזה, כתפיים, תלת ראשי
עמדת התחלה: קח תנוחת קרש בסיסית על הרצפה, על בהונות הרגליים והמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים, וודא כי הגוף שלך נמצא בקו ישר.
תְנוּעָה: מבלי לרדת על הברכיים, התרומם על הידיים כך שתעמדו. לאחר מכן הפוך את התנועה כך שאתה על המרפקים. זה נחשב חזרה אחת. כוון ל 20 חזרות.
טיפ למאמן: שמור את הירכיים שלך מרובעות לרצפה כל הזמן, וודא שגופך נשאר בתור ושרירי הליבה שלך נשארים מעורבים.
זחילת סרטן
"אם אתה כמוני, עלייה לגבעות תלולות, בעוד שאתגרית, איננה מעוררת פחד-אך ירידה בגבעות, לעומת זאת, היא הדבר שאני הכי מפחד ממנו", משתף ברמן. "הרעיון של הליכה במורדות גבעות סופר תלולות גורם לרגליים להיות מטלטלות, אז אני מעדיף לשבת על התחת ולזחול למטה-בעצם אני זוחל בסרטן במורד החלקים התלולים ביותר."
השרירים עבדו: גב עליון, תלת ראשי, כתפיים, גב תחתון, מרובע, שרירי שרירים
עמדת התחלה: שב על הקרקע כשהידיים מתחת לכתפיים שלך, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים שלך לתקרה כך שאתה נמצא במצב שולחן, ברכיים מעל הקרסוליים וכתפיים מעל פרקי הידיים.
תְנוּעָה: זחלו קדימה לסירוגין את הידיים והרגליים, ואז הפוך וזחלו לאחור. זחלו ברחבי החדר ואז הפכו לאחור. כוון לדקה עד 2 דקות של זחילת סרטן. לנוח ולחזור.
טיפ למאמן: שמור על המותניים שלך גבוה ככל שתוכל - ללא צניחה.
סקוואט קפיצות מצד לצד
ברמן ממליץ על תרגיל זה כדי להרגיל את הרגליים והגוף לזוז במהירות תוך שמירה על יציבה נכונה. "אז אם אתה עושה צעד לא נכון או שאתה צריך לזוז מהר מהגוף שלך יהיה מוכן היטב", מציין מומחה הכושר. קפיצות סקוואט גם מגבירות את אירובי.
השרירים עבדו: Quads, gluteals, hamstrings, ירכיים פנימיות/חיצוניות
עמדת התחלה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והנמיכו למצב סקוואט.
תְנוּעָה: קפוץ הכי רחוק לצד שאתה יכול, נוחת בעמדת סקוואט, ואז קפץ חזרה לצד השני. זוהי חזרה אחת. כוון ל 20 עד 25 חזרות. לנוח ולחזור.
טיפ למאמן: הימנע מלשען לצד אחד כאשר אתה נוחת. תנועת הקפיצה היא הצידה, אך ברגע שכפות הרגליים פוגעות ברצפה, חשבו על כריעה ישר למטה.
יותר בריאות וכושר
לשרוף יותר קלוריות עם אימון האצת הלב
אימון הליכה של 500 קלוריות
ריצה היא מועדפת הכושר הסלבריטאית החדשה
