הקיץ הוא זמן גבוה ל רץ אירועים ברחבי הארץ. אם אתה מחפש סיבה מצוינת לרוץ מירוץ, השתתף באירועי ריצה בקהילה שלך או השתמש במרוצים במקומות אחרים כתירוץ לטיול. 5K, מירוץ 3.1 קילומטרים, הוא האורך המושלם שאליו אתה צריך לשאוף כמתחיל, ודרך מצוינת להיכנס לכושר, אך ההכנה המנטלית יכולה להיות חשובה לא פחות מהאימון הגופני. חשוב לשבור את המטרה שלך לרוץ או לרדת 5K למטה לתוך נתחים שקל יותר לנהל אותם. התחל עם תוכנית פשוטה שאינה פורצת את גבולותיך וזכרי שהמטרה שלך היא להשלים את המירוץ ולהרגיש טוב, לא להשיג זמן מסוים.
תכנית ההדרכה 5K של 5 שבועות של ACE
המרחק הקצר יותר של 5K פירושו שאתה יכול להיכנס לכושר מירוץ ולהופיע היטב בפרק זמן קצר יותר בהשוואה לאירועים למרחקים ארוכים. המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) ממליצה על תכנית האימונים של חמישה שבועות הבאות כדי לסייע לך להגיע ליעדך של 5K.
1. בדוק עם הרופא שלך. הצעד הראשון שלך צריך להיות בדיקה רפואית מלאה על מנת לוודא כי בטוח לך להתחיל תוכנית ריצה.
2. בנה את בסיס אירובי. התחל בתוכנית הליכה/ריצה ארבע פעמים בשבוע במשך 20 עד 25 דקות. הוסף קצת מגוון לאימונים שלך על ידי החלפה מדי יום עם 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית בין אימונים.
3. הגדל את המרחק ואת משך הזמן בהדרגה. בחר מרחק התחלה שנוח לך. הגדל את המרחק (ואת משך הזמן) בכ -10 עד 15 אחוזים מדי שבוע. לדוגמה, הגדל את משך ההליכה/הריצה שלך מ -25 דקות ל -28 דקות בשבוע 2. המשך להגדיל את המרחק ואת משך הריצה או ההליכה שלך ב- 10 עד 15 אחוזים בכל שבוע במשך שבועות 3, 4 ו -5.
4. מערבבים את הריצות שלכם. לגוון את הריצות במהלך השבוע כדי לשבור את המונוטוניות. בחר יום או יומיים בשבוע כדי לרוץ את המרחק שנקבע, והשתמש בימים הנותרים כדי להתמקד בריצות קצרות וקשות יותר או בפגישות מרווח. הקפד לקחת חופש של יום או יומיים בשבוע על מנת לתת לגוף להתאושש.
5. המשך בכוחך. פיט מק'קאל, מאמן אישי מוסמך ב- ACE, מציע תרגילי אימון ליבה לחיזוק הליבה כדי לסייע לרצים למקסם יעילות ריצה על ידי יצירת בסיס יציב לפיתוח אורך הצעד ותדירות הצעדים הדרושים להגדלת הריצה מְהִירוּת. ליבה חזקה גם מסייעת לספוג את ההשפעה של פגיעה בקרקע, ומפחיתה את הלחץ על הגוף שאחראי לפציעות ריצה נפוצות רבות.
תרגילי כוח לרצים
תרגילי הליבה הבאים הם מתוך ספריית התרגילים של ACE בכתוב "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
ציפור כלב
עמדת התחלה: על מזרן או רצפה להתעמלות, הניחו את הברכיים ישירות מתחת למותניים ואת הידיים ישירות מתחת לכתפיים. אחז את הליבה שלך וכווץ את שרירי הבטן שלך כדי למקם את עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי כדי למנוע נפילה או הקשת יתר.
תְנוּעָה: מאריך בו זמנית את זרוע ימין ורגל שמאל, תוך שמירה על עמוד שדרה יציב. שמירה על בטן מכווצת, מכווצת את שרירי האצבעות והירכיים עד שהזרוע והרגל יוצרות קו ישר ואחיד מאצבעות עד בהונות. מנמיכים וחוזרים על הצד הנגדי. בצעו 2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות מכל צד.
לחץ לאיור כלב ציפורים
גשר גלוטה
עמדת המוצא: שכב על הגב, ברכיים כפופות כשהרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הירך בנפרד, בהונות הפנים ישרות החוצה. כווץ בעדינות את שרירי הבטן כדי לייצב את הליבה. ניסיון לשמור על התכווצות שרירים זו לאורך כל התרגיל.
תְנוּעָה: נשוף בעדינות וכווץ את גלוטותיך כדי ללחוץ את הירכיים כלפי מעלה מהרצפה, לחץ את העקבים לרצפה ליציבות במשך 2 עד 3 שניות. הנמיכו את הירכיים לאט לאט לרצפה במשך 3 עד 4 שניות וחזרו על 2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.
לחץ לאיור Glute Bridge
עוד עצות לרוץ ולריצה
- התמודדות עם דיכאון לאחר מירוץ
- המשטחים הטובים ביותר לריצה
- 5 סיבות שאתה צריך לרוץ
