בדקת ביומן לאחרונה? עונת הביקיני ממש מעבר לפינה. אם אתם מחפשים להגיע לחוף הקיץ, להלן שלוש דרכים לפוצץ את גופכם לצורת ביקיני.
1. פעילות גופנית לא יעילה משיגה תוצאות
אתה בהחלט צריך לייעל את זמן האימון שלך אבל זה לא אומר לעשות את אותו יום שגרתי כל יום; הגוף שלך מתרגל לשגרה ולא ישיג רווחים נוספים.
לנהל את כושרך
כדי להגיע לגוף החוף שלך כושר מטרות במהירות, אתה צריך "לתמרן את עקרונות ה- FIT", לדברי פול קיליאן, מומחה בכוח ומיזוג מוסמך ב- NSCA במרכז פלורידה. FIT מייצג ודרישות, אניעצמות ו טime. כדי לתמרן עקרונות אלה, למשל, עברו משלושה ימי אימון לארבעה; הוסף 15 עד 30 דקות לזמן האימון הרגיל שלך; ו/או הגבירו את עוצמת האימון.
מערבבים את אימוני ההתאמה והכוח
"אתה רוצה למקסם את שלך תרגיל הזמן, "ממשיך קיליאן. "אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי התמקדות השגרה שלך במעגלים וחליפות -על וביטול תקופות מנוחה שבדרך כלל נמצאות בשגרת האימונים הרגילה. במעגל, אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה. בחברת על, אתה בוחר שני חלקי גוף (כגון שרירי שריר ותלת ראשי) וחוזר הלוך ושוב בין השניים, גם ללא מנוחה. "
דוגמא לאימון מעגלים
לדברי קיליאן, אימון טיפוסי הכולל במעגל הגוף פועל קבוצות שרירים גדולות לשרירים קטנים יותר. התחל עם תרגילים שמכוונים את הרגליים, החזה והגב ולאחר מכן בצע תרגילים שעובדים על הכתפיים, שרירי הזרוע והתלת ראשי. בחר תרגיל עבור כל חלק בגוף ועשה ארבעה מעגלים של אותם תרגילים. כדי להגביר את אפקט הלב, הקפידו על משקל קל ועשו מספר חזרות גבוה יותר (15 עד 20 חזרות). הוסף מרווח הליכון של שלוש עד חמש דקות בין כל מעגל כדי להגדיל עוד יותר את היתרון אירובי, לגרוס קלוריות ולשרוף שומן.
אל תשכח את הליבה שלך
קיליאן מסיימת בדרך כלל אימון מסוג זה עם שגרת בטן. אבל אל תכה את הרצפה עדיין. "רוב שגרת הבטן נעשית על הרצפה, ובדרך כלל אני לא רוצה שתשכב על הרצפה עם דופק גבוה, ואני לא רוצה שהדופק שלך יירד בזמן שאתה אתה שוכב על הרצפה. " קיליאן מציע לבחור שבעה עד עשרה תרגילי בטן שונים לעשות במעגל, ובהדרגה עושים את דרכך אל הליבה מבוססת הרצפה תרגילים.
2. התמקדו באיכות הדיאטה ובכמות המזון
האם החורף הזה התגנב כמה קילוגרמים? עכשיו הזמן להעריך מחדש את התזונה שלך.
קבע את צרכי הקלוריות היומיים שלך
השתמש במחשבון צורך קלוריות מקוון כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור או לרדת במשקל. בחר מחשבון קלוריות שיבקש ממך להזין את הגובה, המשקל, הגיל, המגדר ורמת הפעילות שלך כדי לקבוע את חישוב הקלוריות היומי שלך; התחשבות בכל הגורמים הללו תעניק לך את הערך המדויק ביותר לצרכים הקלוריים היומיים שלך.
שמור יומן מזון
לאחר שאתה חמוש במידע הדרוש לקלוריות שלך, שמור יומן מזון כדי לראות בדיוק מה וכמה אתה אוכל. רשום את זה במחברת, או נסה מערכת מקוונת, כגון www.myfitnesspal.com. ישנם מספר עוקבי מזון מקוונים בחינם, ומציעים מספר כלים לרישום ושיפור התזונה והכושר שלך, כולל אפליקציות לאייפון.
שלוט במנות שלך
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התמקד באיכות ובכמות בתזונה שלך, מייעץ קיליאן. בחרו את האוכל הנכון במנות הנכונות. אם אתה מנסה להגיע ליעד כמו להיות 'מוכן לביקיני' בזמן קצר יחסית, התמקד בחיתוך סוכרים וממתקים, אלכוהול ומזונות מטוגנים, ואכל יותר ירקות וסיבים. אתה יכול גם לנסות פשוט לאכול מנות קטנות יותר. מה שאתה כבר רגיל לאכול, פשוט תאכל מזה פחות.
"אם לא תשים לב לקלוריות, כל הפעילות הגופנית שלך עלולה לשווא", מזהירה קיליאן.
3. פנק את עצמך
יש לך את מבנה הגוף שלך, תוכנית ההרזיה, אבל מה עם העור הזה שתראה על החוף? עכשיו החלק המהנה: לאחר שהצטבר כל החורף, העור שלך עשוי להזדקק לתשומת לב נוספת לפני שהוא יוצא מהמחבוא. קצת פינוק הוא על מנת לתגמל את עצמך על האימונים ושינויי התזונה. השתמש בשפשוף פילינג עדין פעם בשבוע, והקפד לא לייבש את העור במים חמים במיוחד. הרטיבו היטב מיד לאחר כל מקלחת או אמבטיה, ופנקו את עצמכם בפדיקור ספא לרגליים חלקות ויפות.
עם כמה שינויים פשוטים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך, ותוספת תשומת לב לעור שלך, אתה יכול להיות מוכן לצאת לחוף תוך מספר שבועות קצרים.
עוד טיפים לכושר גוף על החוף
- תקליטורי DVD של כושר הגוף
- גווני את גופך על החוף
- קבל גוף מפורסם בתקציב
