בטח, זה לא עניין גדול אם אתה מדלג על שיעור אימון אחד או כוס חלב אחת, או אפילו תוסף סידן אחד. אך על פי דו"ח שפורסם לאחרונה מהקרן הבינלאומית לאוסטיאופורוזיס, אתה גורם לבלום רציני בעצמאותך בעתיד אם לא תתחיל לטפל טוב יותר בך. עצמות - כמו אתמול. הנה איך.
האם המפרקים שלך מתחילים לחרוק כמו הדלת הזו שעדיין לא תוקנה היפה שלך? את מטיפה למקהלה, אחותי - אני לא זוכר מתי בפעם האחרונה הלכתי לעשות משהו פעיל שבו משהו לא נסדק, לא צץ או נפל. אנחנו באמת צריכים לעלות על עגלת בריאות העצמות, וככל שמוקדם יותר, כך ייטב. אחרת, אנו מאיימים על איכות החיים שלנו.
ככל שאנו מתבגרים, יש ירידה במסת העצם שגורמת לנו להיות מועדים יותר לשברים. בנשים מעל גיל 45, השברים נחשבים ליותר ימים בבית החולים מאשר מחלות רבות אחרות, כולל סוכרת, התקף לב וסרטן שד (כפי שסקובי דו היה אומר, "רוח רוח!").
אז בואו נתחיל לדאוג לעצמנו טוב יותר, נכון? להלן 10 דרכים לשפר ולשמור על בריאות העצמות שלך:
1
בנה כוח שרירים
חיזוק השרירים לא ימנע דלקת פרקים ואוסטיאופורוזיס, אך שרירים חזקים יעזרו להפחית כאבים ונוקשות תוך הפחתת הלחץ על המפרקים. הוסף תרגילי חיזוק שרירים לשגרה שלך כמו זינות, סקוואט והרמת משקולות. ברצינות, הברכיים שלך יודו לך.
2
עשו תרגילים לחיזוק עצמות
פעילות גופנית חשובה מסיבות רבות, אך במיוחד לבריאות העצמות שלך: אורח חיים בישיבה הוא גורם סיכון עצום לאוסטיאופורוזיס. סוג התרגילים שאתה מבצע חשוב גם הוא. כדי לשמור על עצמותיך חזקות, נסה את ידך בתרגילים נושאי משקל כמו ריצה, קפיצה בחבל והרמת משקולות. אם כבר יש לך בעיות במפרקים, בצע תרגילים קלים יותר למפרקים שלך, כמו הליכה ויוגה.
3
להפסיק לעשן
עישון יכול למנוע מגופך לספוג סידן בצורה תקינה, מה שמוריד את מסת העצם שלך. כמו כן, נשים מעשנות נוטות להיות בעלות צפיפות עצם נמוכה יותר מנשים שלא. (ניקורט, מישהו?)
4
קח קצת שמש
סאנשיין שווה לויטמין D, ורובנו לא מקבלים מספיק: האחד, כי אנחנו יושבים ליד שולחן כל היום, ושניים, אנו לובשים קרם הגנה כדי להדוף את סרטן העור, מה שמונע גם מהעור שלנו ליצור ויטמין ד. למרבה המזל, אתה יכול גם לצבור ויטמין D מחלמונים, סלמון וכמובן תוספי מזון.
5
צמצם את האלכוהול
אם אתה שותה יותר מדי, זה מפריע לוויטמין D לעשות את שלו. עם זאת, צריכה מתונה היא בסדר גמור (שזה לנשים 12 גרם בירה נוזלית, 5 גרם יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים ליום).
6
להעמיס על פירות וירקות
תמיד עודדו אותנו לשמור על תזונה ססגונית, והדבר ישפר את בריאות העצמות. מלא את חצי הצלחת שלך בירקות ופירות כדי להגדיל את צריכת ויטמין K, מגנזיום ואשלגן. מכיוון שאוסטאופורוזיס ידוע כמצב דלקתי, חשוב לאכול מזונות שנוגדים דלקת, כגון שזיפים ופירות יער.
7
צמצם את הקפאין
המחשבה על להיות בלי קפה הבוקר שלך עשויה לשלוח אותך לסחרור זנב, אך אם אתה צורך יותר קפאין מאשר סידן הוא מפריע ליכולת גופך לספוג אותו. עד כמה שאנו אוהבים את הג'אווה שלנו, הגיע הזמן לרמות את שדה המשחק.
8
צורכים יותר סידן/ויטמין D/ויטמין K
כאשר אתה חושב עצמות בריאות, אתה חושב סידן. בזמן שהשניים הולכים יד ביד, אתה צריך להזמין עוד כמה מרכיבים למסיבה כדי שזה ייכנס לתוקף: אתה צריך גם ויטמין D כדי לסייע לגוף לספוג את הסידן וויטמין K כדי לעזור לגוף לייצר חלבונים לבריאים עצמות.
הוסף יותר סידן לתזונה שלך עם מזונות כמו יוגורט, גבינה, חלב ותרד. הוסף יותר ויטמין D לתזונה שלך על ידי ללעוס שרימפס, טונה וביצים. באשר לויטמין K, קנה כרוב, ברוקולי ומנגולד שוויצרי.
9
הוסף יותר אשלגן לתזונה שלך
התייחסו לאשלגן כאל הצד הנאמן של סידן: הוא עוזר לנטרל חומצות המסירות סידן מהגוף. הוסף יותר אשלגן לתזונה שלך על ידי הזנת מזונות כמו בטטה, יוגורט ובננות.
10
צורכים יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3
אומגה 3 נמצאת בדרך כלל בדגים שומניים ובסוגים מסוימים של אגוזים וזרעים (כמו זרעי פשתן). הוא משפר את היווצרות העצם ואת הקצב שבו העצם נשברת. הגביר את צריכתך על ידי אכילת סלמון פעמיים בשבוע או על ידי נטילת תוספי שמן דגים מדי יום.
קח אחריות על בריאות העצמות שלך
5 יתרונות הסידן
עצם על סידן ללא חלב
טיפים לעצמות ולמפרקים חזקים
