אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת שומן, שים לב שלא כל השומנים נוצרים שווים. הגוף שלך בעצם צריך שומן לבריאות מיטבית. שומנים בריאים כוללים שומנים חד בלתי רוויים המצויים באבוקדו, זיתים, שמן זית, זרעים, אגוזים, חמאת אגוזים ושמני אגוזים; שומנים רב בלתי רוויים (הידועים יותר כשומני אומגה 3) הנמצאים בדגים שומניים ופשתן; ושומנים רוויים בכמות בינונית, הנמצאים בבשר קוקוס וחלב קוקוס. להלן שלושה מתכונים מענגים מלאי טעם ושומנים בריאים.
מתכונים עם שומנים בריאים
סלט אבוקדו ואשכוליות
מגיש 4 אבוקדו והדרים שהושלכו לרוטב מתוח, יוצרים סלט טעים. רכיבים:
4 כפות שמן זית
2 כפות חומץ יין לבן
מלח ופלפל לפי הטעם
1 אשכולית ורודה (או 2 תפוזים)
2 אבוקדו, חצוי, מגולע, מקולף, פרוס
1 ראש רומיין, מופרד וחתוך לחתיכות בגודל ביס הוראות הגעה:
1. מכינים רוטב על ידי הקצפה של שמן זית, חומץ, מלח ופלפל בקערה. בעזרת ציסטר או סכין גילוח מוציאים 1 כף גרידת מהאשכולית (יש להימנע מהבור הלבן המריר מתחת לקליפה). 2. בעזרת סכין חדה מסירים את הקליפה והחרס מבשר האשכוליות. מחזיקים אשכולית מעל קערת הרוטב, חותכים בין ממברנות האשכולית כך שהקטעים והמיץ ייפלו לתוך הקערה. סוחטים את הממברנות הנותרות על הקערה כדי לחלץ את המיץ. 3. מניחים פרוסות אבוקדו בקערה ומצפים בעדינות ברוטב, ושומרים על פרוסות שלמות. הדרים ימנעו מהאבוקדו להיות חום. מסדרים רומיין על ארבע צלחות הגשה צוננות ומחלקים ביניהם את האשכולית והאבוקדו. מזליפים כל אחד עם הרוטב שנותר ומגישים.
סלמון קלוי עם ויניגרט שרי אגוזים
מגישה 4 סלמון ואגוזים, שניהם מקורות מצוינים לשומנים בלתי רוויים, מתאחדים במנה בריאה ללב זו הראויה לוואו. רכיבים:
1 1/4 קילו פילה סלמון נטול עצמות
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1 כף שמן זית
1/3 כוס שאלוט קצוץ דק
1 כפית סוכר
3 1/2 כפות חומץ שרי
1/3 כוס שמן אגוז (או שמן זית כתית מעולה)
1/2 כוס חצאי אגוז, קלויים, קצוצים הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס. והכניסו תבנית צלייה רדודה בגודל 13 על 9 אינץ 'לתנור (לא זכוכית) לתנור עד שהיא חמה. 2. מניחים את סלמון עם העור כלפי מטה על קרש חיתוך וחותכים לארבע חתיכות שוות בגודלן. מפזרים מלח ופלפל. מוציאים את התבנית החמה מהתנור ומניחים את הסלמון, עם העור כלפי מטה, בתבנית הצלייה וצולים עד שהסלמון רק מבושל ומתקלף בקלות בלחיצה עם גב מזלג. אין לבשל יתר על המידה או שהסלמון יבש. 3. בינתיים, מחממים שמן זית במחבת קטנה על אש בינונית ומבשלים שאלוט, תוך ערבוב לעיתים קרובות, עד שהם רכים וזהובים, כ -2 דקות. מוסיפים סוכר ומבשלים תוך ערבוב עד שהסוכר נמס. מוסיפים חומץ ועוד מלח ופלפל ומבשלים תוך ערבוב במשך דקה אחת. מעבירים לקערה, ואז טורפים שמן אגוזים עד לאיחוד. מערבבים פנימה אגוזי מלך. 4. מעבירים סלמון לצלחות הגשה ומזלפים ויניגרט. מגישים עם אפונה סוכר או אספרגוס.
שרימפס קוקוס ופסטה ירקות
מגיש 6 קוקוס עתיר שומן רווי אך סוג זה של שומן רווי שונה מהשומנים המצויים במוצרים מן החי. קוקוס בכל הצורות הוא מזון בריא להפליא (קרא המתכונים של קוקוס לאוהב למידע נוסף על בריאות הקוקוסים בתוספת שלושה מתכוני קוקוס מענגים). ניתן גם להחליף את השרימפס עוף מבושל, אם רוצים. רכיבים:
1 כף שמן זית
1 בצל, חצוי, פרוס דק
1 פלפל אדום אדום גדול, חצוי, זרע, פרוס דק לרוחב
3 שיני שום, פרוסות דק
1/2 כוס סאקה או יין לבן
1 כף חומץ שחור או חומץ בלסמי
1 (14 גרם) חלב קוקוס, מנער היטב לפני הפתיחה
פלפל שחור לפי הטעם
קורצים מלח או יותר לפי הטעם
2 כוסות פרחי ברוקולי, מאודים קלות עד שהם פשוט רכים
1 1/4 קילו שרימפס מבושל בגודל בינוני, קלוף, מחובר לזנב
4 כוסות לינגוויני מלא מבושל (אל דנטה) או פסטה אחרת
1/2 כוס כוסברה טרייה קצוצה דק
2 כפות שומשום שחור ו/או לבן הוראות הגעה:
1. מחממים שמן במחבת נון-סטיק גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים בצל ופלפל חריף ומבשלים תוך ערבוב עד לריכוך כ- 6 דקות. מוסיפים שום ומבשלים תוך ערבוב במשך 2 דקות. 2. מערבבים פנימה וחומץ ונותנים לתערובת לרתיחה. מבשלים 2 דקות ואז מערבבים פנימה חלב קוקוס. מניחים לתערובת לרתיחה ומנמיכים לרתיחה במשך 10 דקות או עד שהתערובת מסמיכה מעט. מוסיפים פלפל ומלח לפי הטעם. 3. כאשר מוכן להגשה, מערבבים פנימה ברוקולי ושרימפס ומבשלים תוך ערבוב במשך דקה אחת או עד שהברוקולי והשרימפס מתחממים. מחלקים את הפסטה בין שש צלחות ארוחת ערב ומחלקים את תערובת שרימפס הקוקוס, תלולית במרכז הפסטה, כף עם רוטב נוסף. מקשטים בכוסברה ושומשום ומגישים בבת אחת. למידע נוסף על שומנים בריאים, קרא קבל יותר שומן בתזונה. ובקר בערוץ האוכל והמתכונים של SheKnows.com לקבלת מתכונים נוספים עם שומנים בריאים.
