האם המחשבה על נוכחות מלאה בתקופת החגים נראית בלתי אפשרית? עם מסיבות משרדיות, אורות למחרוזת, מתנות לעטוף ועם ביצה לשתות, זה עשוי להיראות כאילו התמקדות בחוויות מרגע לרגע היא החלטה שנשמרת בצורה הטובה ביותר לשנה החדשה. אם אתה מרגיש המום (וקצת לחוץ) לחשוב על החגיגות הקרובות עם חברים ובני משפחה, אל תתייאש. ריכזנו כמה מעצות המיינדפולנס המובילות שיעזרו לכם לעבור את החגים.
עבדו את שרירי התודעה שלכם
לפני שתוכל להגיד לעצמך להיות מודע, עליך ללמוד כיצד להגמיש את השריר החזק הזה. ד"ר האוורד ג'ייקובסון, מייסד בריאות WellStart, אומר שאתה מפתח את היכולת להיות נוכח נפשית על ידי תרגול.
"אתה לא מקבל את זה על ידי מחשבה משאלת לב או על ידי בושה לעצמך", הוא אומר ל- SheKnows. הטיפ שלו: כאשר אתה מבחין שאתה במקום אחר במוחך, החזר את עצמך ועשה זאת שוב ושוב.
להיות מודע לגוף שלך
מיינדפולנס לא קורה רק בראש שלך. אתה גם צריך להיות מודע למה שקורה בגוף שלך. "הנשימה שלך, המתח השרירי והיציבה שלך הם כולם פתח למצב מודע ומודע", מסביר ג'ייקובסון. ככל שתשימי לב לגופך ותבטחי בהעדפותיו, כך הגוף שלך יעיר אותך יותר כאשר אתה מחליק לחוסר דעת. הוא ממליץ לחזור על תרגיל פשוט זה:
- קח דקה להבחין בעליית ונפילת נשימתך. שימו לב אם הוא משתנה בצורה כלשהי כתגובה לתשומת הלב. בדוק אם אתה מחזיק מתח מיותר בצוואר, בזרועות, בבטן או ברגליים.
- אפשר לאזורים אלה להירגע.
- שים לב ליציבה שלך ובדוק אם הוא רוצה לעבור לעמדה של נוחות או נוחות יותר.
להתמודד עם אי נוחות
חגים הם תקופות מצוינות לחוויה של רגשות לא נוחים, פיזית ונפשית. זה הזמן שג'ייקובסון אומר שאנחנו לעתים קרובות בודקים ומסיחים את דעתנו עם מזון, טכנולוגיה והתמכרויות אחרות. אבל במקום להתרחק, הוא ממליץ להיות עם אי הנוחות.
"ככל שאנחנו מוכנים להרגיש יותר, כך נוכל להישאר נוכחים כאשר מתעוררות רגשות שליליים", הוא אומר. לא בטוח איך לעשות זאת? ג'ייקובסון אומר לנסות את תרגיל המיינדפולנס הזה.
- מצא מחשבה שהיא שתיים בסולם אי הנוחות שלך מאחד עד 10 (כאשר 10 זה נורא). למשל, חשבו על ארוחה משפחתית קרובה עם אותם קרובי משפחה שאיתם אתם לא מסתדרים (אם זה שתיים בשבילכם ולא 11 מעוררות דפיקות).
- החזק את המחשבה הזו ונשום בנחת. שימו לב היכן בגופכם אתם חשים באי נוחות המחשבה. הישאר עם זה חצי דקה.
- מחר, נסה את אותו הדבר עם מחשבה שמפעילה שלשה בסולם אי הנוחות. המשך לאתגר את עצמך עד שאין מחשבות שאתה לא מוכן לסבול.
לאכול עם מודעות
החגים הם הזדמנות נפלאה לעסוק באכילה מודעת. למעשה, ד"ר הונורה לאנסן, רופא עם רפואה אחת, מספר ל- SheKnows שישיבה עם משפחה וחברים לארוחה יכולה להאט את האכילה ולהפעיל את החושים שלנו.
יותר: 8 מדיטציות שירגיעו אותך תוך 10 דקות או פחות
"התענגות על טעמים וזיהוי טעמים הופכת את האכילה למהנה יותר ומאפשרת לנו להיות יותר מכוונים בבחירות שלנו", היא מסבירה. "אכילה מודעת עוזרת לנו להרגיש יותר תוכן וכתוצאה מכך מונעת התרפקות יתר ותחושת אשמה בעקבותיה", אומר לאנסן. החגים הם זמן מושלם לעבוד על שיקום מערכת יחסים בריאה עם אוכל.
לצאת החוצה
אם חגיגות החג מתחילות להרגיש מלחיצות, האמיץ במזג האוויר הקר וקח רגע מודע לצעד החוצה קבלו את תחושות הטבע הממריצות, ד"ר נינה סמיילי, פסיכולוגית ומנהלת תכנות מיינדפולנס ב ה בית ההר מוהונק בניו פלץ, ניו יורק, מספר ל- SheKnows.
"התמקדו בחושי הראייה, הריח, הצליל, הטעם, המגע שלכם והתבוננו כיצד אלה מעוררים בחורף", היא מסבירה. "המגע הרך של השלג הנופל, החמימות המנחמת של הג'קט שלך מול הרוח הפריחה, ריח האוויר החורפי, קריסת השלג מתחת לרגליך - אלה תחושות שיעלו את מצב הרוח שלך כשאתה חווה להיות בחוץ ובאמת להיות נוכח ברגע זה. "
תרגלו טיפול עצמי
החורף הוא זמן מצוין להירגע באמבטיות בועות חמות, להדליק כמה נרות או להתחמם במסכות פנים לחות כאיסוף. ולפי סמיילי, ההזדמנות הפשוטה ביותר לטיפול עצמי היא ממש במרחק נשימה אחת.
"מצאי כמה מוצרים עם ריחות עונתיים, כמו אורן או תבלין, שיעזרו לך לשפר את מצב הרוח", היא אומרת. "נושם כמה נשימות עמוקות ועדינות ועושה נשימה מודעת תוך שאיפה איטית ומלאה שחרור רגוע תוך שחרור מחשבות יכול לנקות את המוח ולהרגיע את הגוף, רגע אחד בכל פעם זְמַן."
קח הפסקת מדיטציה
מתאמן מֶדִיטָצִיָה באופן קבוע יכול לעזור להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח שלך - שני דברים שחשובים במיוחד במהלך החגים. החלק הטוב ביותר במדיטציה הוא שאתה יכול לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן.
"זה הכל התייחסות לסביבה שלך", אומר לאנסן. קח רגע לשתוק ולהקשיב לרעשים סביבך. גם אם זה ברכבת התחתית, זה נחשב כמדיטציה. ואם אתם מחפשים הדרכה נוספת, לנסן ממליץ לבדוק את אחד המדהימים, אפליקציות מדיטציה מודרכת בחינם שעוזרים לך לרכז את דעתך ולהפחית את הלחץ ביעילות.
יותר:מדריך למדיטציה למתחילים
תתמקד בך
קשה לקחת הפסקה ולהתמקד בעצמך במהלך החגים, אבל סלסט ויקייר, בעל רישיון בריאות נפשית היועץ, אומר ל- SheKnows שאתה צריך ליצור תוכנית קונקרטית הכוללת לעשות משהו רק בשבילך.
"צריך לרשום את התוכנית הזו ולמקם אותה במקום שתראה אותה באופן קבוע", היא מסבירה. כמה דוגמאות קלות לטיפול עצמי הן דברים כמו קריאה, נשימה עמוקה, טיול רגלי או הפסקת צהריים. "התחלת שגרה כזו לפני החגים יכולה גם להקל על ניהול המתח שמגיע עם לוח זמנים עמוס לחגים", היא מוסיפה.
