האם אתה יודע שהמזון שאתה אוכל מדי יום עלול לגרום לדלקות כרוניות בגוף ולגרום לך להסתכן במחלות לב, סרטן, סוכרת ודלקת פרקים? כותבת ספר הדיאטה והדיאטנית הרשומה אליזבת סומר נותנת לנו את המנה על המזונות הגורמים לדלקות וכיצד לעקוב אחר דיאטה אנטי דלקתית.
מהי דלקת?
לדברי סומר, המחבר של תאכל את הדרך שלך לאושר והספר האחרון שלה תאכל את הדרך שלך לסקסי, ישנם שני סוגים של דלקות בגוף - חריפה וכרונית. דלקת חריפה מועילה, אך דלקת כרונית היא השורש למחלות רבות.
התזונאי מסביר: "דלקת היא התגובה הטבעית של הגוף לריפוי. דלקת חריפה פועלת מצוין לריפוי אצבע חתוכה או ראש חבוט. תאי הדם הלבנים והכימיקלים שלהם נכנסים, עושים את עבודתם ויוצאים. אבל יותר מדי טוב מוביל לבעיות. דלקת כרונית פוגעת, במקום בתיקון, ברקמות. כאשר הדלקת חזקה או ממושכת מדי, היא מייצרת מחלות במקום ריפוי ".
אורח חיים יכול להוביל לדלקות ומחלות
אם אורח החיים שלך כולל תזונה לקויה, אתה מכין את הבמה לדלקת כרונית שתזיק לגוף שלך. "דיאטה לא נכונה או בחירה באורח החיים מגבירה גירוי מתמיד בגוף, ופוגעת בעורקים, מה שעלול להוביל מחלות לב או דמנציה, או רקמות דלקתיות שעלולות לגרום לסרטן, סוכרת או דלקת מפרקים שגרונית ", מסביר. סומר.
דלקת כרונית היא מחלה שקטה
מה שמדאיג עוד יותר, יתכן שיש לך דלקת כרונית ואפילו אינך יודע זאת. איך תדעו אם הגוף שלכם נלחם בדלקות? "אתה לא תרגיש את זה", מזהיר סומר. "אבל אתה יכול לבדוק אם יש סמנים. אם חלק ממך מודלק, סמן הנקרא C reactive protein או CRP, יהיה גבוה בדם שלך. אם הערך שלך עולה על 1 מ"ג/ליטר, אתה נמצא בסיכון. " תבדוק את זה.
מזונות הגורמים לדלקת
מתלבטים אם התזונה שלכם עשירה במזונות מעוררי דלקת? לדברי סומר, גורמים דלקתיים בתזונה כוללים שומנים רוויים בבשר ומוצרי חלב שומניים, סוכר, שומני טראנס מזון מעובד ומהיר, דגנים מזוקקים, תפוחי אדמה, מזון מטוגן, שמני דקל או קוקוס, מאפים ובשרים מעובדים כמו נקניקיות ומעדניות בשרים. בדוק את המטבח שלך וחטט את המאכלים הדלקתיים האלה.
בואו נדבר על שומן ודלקות
שומנים רוויים וטרנסיים נגרמים לעתים קרובות כשומנים לא בריאים, ומסיבה טובה. סומר מסביר, "שומנים רוויים וטרנסים פוגעים בדפנות כלי הדם, מה שמעורר את התגובה החיסונית הקשורה לדלקת ומעודד שומנים בדם, כמו כולסטרול, להידבק ולהיכלס בדפנות העורקים, מה שמוביל לטרשת עורקים, הגורם הבסיסי למחלות לב, שבץ ואפילו צורות מסוימות של דמנציה."
יש סוג אחר של שומן שצריך להגביל אותו בתזונה. "השומנים בחריע או בשמן התירס נקראים שומני אומגה 6 והם מעודדים דלקת", מסביר סומר. "שומן אומגה 6 ספציפי, הנקרא חומצה ארכידונית, הנמצא בבשר, הוא מקדם דלקת חזק במיוחד."
בנוסף, עודף משקל יכול להגביר את הסיכון לדלקת כרונית. "[זה] אולי בגלל ששומן הגוף אוגר חומצה ארכידונית, מה שמגדיל את אספקת הגוף של חומר כימי דלקתי מזיק זה", מוסיף סומר.
מומחים לדיאטה מציעים שומנים בריאים שאפשר להגיע אליהם הם דגים שומניים, אגוזים, פשתן ושמן זית.
הנחיות תזונה אנטי דלקתיות
סומר אומר שהדרך הטובה ביותר להפחית דלקת כרונית היא על ידי ביצוע הנחיות אנטי דלקתיות אלה.
1
לך על דגנים מלאים
הדיאטנית הרשומה דוגלת בדגנים מלאים. "הפוך אותם לעיסים, לא רכים", היא מציעה. "פירוש הדבר לחמים עם נתחי דגנים מלאים, שיבולת שועל מיושנת או פלדה, אורז חום ופסטה מבושלת אל דנטה."
2
לאכול פירות צבעוניים
וירקות
סומר ממליץ בחום לייצר תוצרת עשירה בנוגדי חמצון מרכיב עיקרי בתזונה שלך ולאכול יותר ירקות מאשר פירות. "ככל שאתה אוכל יותר פירות וירקות עשירים בפיטוכימיקלים, כך אתה מגביר את הגנת גופך מפני מחלות", היא אומרת. "לכוון לפחות תשע מנות ביום.
3
לאכול שומנים אנטי דלקתיים
"כלול מזון אחד או יותר העשיר באומגה 3 בתזונה היומית שלך, עדיף דגים שומניים או מזונות מועשרים בתכשיר אומגה 3 המבוסס על אצות, ומשתמשים רק בשמן זית ", אומר סומר. השומנים בשמנים דגים, אגוזים וזרעי פשתן מעכבים דלקת. אם אתה עוקב אחר דיאטה נטולת דגים, סומר ממליץ על מזונות מועשרים במקור צמחוני מבוסס אצות ל- DHA (חפש את "life'sDHA" על התווית). “אתה יכול גם לקחת תוספי מזון, כגון אובגה -3 ו שיף MegaRed Plant-Omega -התוספים הטבעוניים הראשונים המספקים חומצות שומן מסוג EPA ו- DHA אומגה 3.
4
שכח את המזון המעובד
האם בכוונה תאכל רעל? ברור שלא! אז תפסיקו להאכיל רעלים במחיר מעובד. סומר ממליץ בחום לצמצם או לסלק דגנים מזוקקים, סוכר, מזון מעובד ומזונות המכילים שומן רווי או טרנס.
5
לפתח תיאבון לנוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם המפתח מניעת מחלות והפחתת דלקת. "שמן זית כתית מעולה, פירות, ירקות, פטריות, אגוזים, סויה, דגנים מלאים, תה ירוק ותבלינים מסוימים, כמו כורכום וג'ינג'ר, מונעים נזק לרקמות שאחרת מעורר את התגובה הדלקתית ", מסביר סומר. "מזונות אלה הם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לנוגדי חמצון, כגון ויטמין C ובטא קרוטן, כמו גם אלפי חומרים מזינים כגון פלבנואידים. נוגדי חמצון חוסמים שברי חמצן תגובתיים ביותר הנקראים רדיקלים חופשיים שפוגעים אחרת הקוד הגנטי, ממברנות התא והחלבונים, [שיכולים להוביל] למחלות לב, סרטן, דמנציה ו יותר."
6
לאמץ אורח חיים בריא
אין כמות דיאטה ישפר באופן דרסטי את בריאותך אלא אם כן יש לך אורח חיים בריא. "כדי לסיים את התוכנית האנטי דלקתית שלך, צמצם את המתח, התעמל מדי יום וצמצם את החשיפה לרעלים, כגון עשן טבק וערפיח", מציע סומר. "גופך יגמול לך פי אלף על טיפול אוהב ואדיב זה של מאבק!"
טיפים נוספים לתזונה בריאה
טיפים לבחירת מזון בריא
דיאט פליאו: אכלו כמו אבותינו כדי לרדת במשקל ולהרגיש נהדר
דיאטת DASH ממוקמת במקום הראשון ברשימת הדיאטה הטובה ביותר
