לרוב האנשים אין זמן לתוכנית אימון לאחר שילדו ילדים, אך באמצעות עצות התרגיל שלהלן תוכל לקבל אימון יומי מקיף מבלי שזה ייקח זמן נוסף בלוח הזמנים שלך.
t
הרשו לי לשאול אתכם שאלה: האם יש לכם פחות זמן פנוי עכשיו משהיה לכם לפני שהפכתם להורים? כמובן שאתה כן! להיות הורה זה הרבה עבודה, ולכן רוב האנשים מפסיקים את תוכנית האימון שלהם כשיש להם ילדים. אבל מה אם אגיד לך שאני יכול להביא לך אימון נהדר לשריפת קלוריות ושאיבת שרירים מבלי להוסיף זמן נוסף ליום שלך? אם אתה רוצה לרדת במשקל ויש לך שרירים מוגדרים יותר, אז התאם את השגרה הזו ללוח הזמנים היומי שלך. בעוד ארבעה שבועות, ייתכן שתצטרך לשלוח לי מייל תודה.
העירה והתקוע
לאחר שהשעון המעורר שלך יכבה, תחוב את הברכיים אל החזה שלך ועטוף את זרועותיך סביב הברכיים. עכשיו, פשוט תתנדנד מעט מצד לצד. זה יעיר את עמוד השדרה וימתח קצת את הרגליים. לאחר ביצוע מתיחה זו במשך כ -30 שניות, יישר את הרגליים והזז אותן מצד לצד תוך שמירה על הגב על המזרן. זה ישחרר עוד יותר את הגב ויעסיק את הליבה שלך. תלוי איך אתה מרגיש, אתה יכול לבחור לעשות 10 או 15 פריכות במיטה.
ידית הדלת כפופה
t זה אולי נראה טיפשי, אבל זה עובד היטב. במהלך שגרת הבוקר שלך (הזמן שאתה מבלה בבית לפני שאתה יוצא לעבודה), בכל פעם שאתה נוגע בידית הדלת, עשה זאת 10 סקוואטים. באופן אישי, אני נוגע בכ-6-8 ידיות דלת בממוצע במהלך שגרת הבוקר שלי. אז עוד לפני שאני עוזב לעבודה, כבר עשיתי כ -60 סקוואטים, שהם תרגילי משקל גוף חזקים ושורפי קלוריות נהדרים.
ה- ab flex
t במהלך הנסיעה לעבודה, בצע לפחות חמש סטים של 15 ab מתגמש. לחץ את שרירי הבטן כאילו ניסית לגעת בצלעות לבטן, ולאחר מכן החזק למשך מספר שניות ושחרר. כמובן, מובן מאליו שאם תרגיל זה מוריד ממך את תשומת הלב לכביש, אז עליך להפסיק לעשות זאת.
בשלב זה הגעת לעבודה, כבר מותחת את הרגליים והגב והתאמנת על הרגליים ועל שרירי הבטן. בפעם הראשונה שאתה עושה את שגרת הבוקר הזו, אתה עשוי לגלות שאתה מרגיש ער יותר מכפי שהיה לך הרבה זמן. אתה עשוי גם להרגיש ממוקד וקשוב יותר בעבודה. גוף האדם מסתגל מאוד, והוא מגיב לשינויים היטב. הגוף שלך יתגמל אותך אם תבצע אפילו שינויים עדינים אלה בשגרת יומך.
מונטה עם שלושה כרטיסים
אני לא מבין שברגע שאתה מגיע לעבודה, אתה עסוק. אבל אף אחד לא עסוק מדי לקחת הפסקה של 30 שניות מדי פעם. קח סיפון של מחסנית כוח 52 כרטיסי כושר ולחלק שלושה קלפים (אנו קוראים לזה משחק מונטה עם שלושה קלפים). כל כרטיס ייתן לך תרגיל הדורש רק את משקל הגוף שלך. שלושה קלפים מספיקים רק בכדי לגרום לזרימת הדם שלך, לשמור על קצב חילוף החומרים גבוה ובכך לשמור על רמת האנרגיה שלך. יום עבודה ממוצע נמשך שמונה שעות (לא כולל שעה לארוחת צהריים), כך שאם תוכל להתמקד במשחק מונטה עם שלושה קלפים אחת לשעה, סיימת 24 תרגילים רק במהלך יום העבודה שלך.
רוב האנשים שהולכים לחדר הכושר במשך שעה כל יום לא עושים 24 תרגילים, אבל רק על ידי משחק מונטה עם שלושה קלפים, תוכל להשלים 24 תרגילים ביום על ידי הפסקה של 30 שניות בלבד בכל שעה. וואו!
קרב ארוחת הצהריים של 10 דקות
אתה יודע לשחק מלחמה עם חפיסת קלפים, נכון? כל שעליך לעשות הוא לתפוס חבר וחפיסת קלפים או ערימת הכוח שלך 52 ולשחק משחק מלחמה. עם מחסנית כוח 52, משחק מלחמה קל: מי שעוסק בכרטיס בעל המספר הנמוך ביותר צריך לבצע את שני התרגילים בכרטיס. אם אתה משתמש בחפיסת קלפים רגילה, יהיה עליך לקבוע אילו תרגילים לתת לאדם שמאבד את היד. לאחר ששיחקתם 10 דקות בלבד במלחמה, בהחלט תשימו לב שעברתם אימון שופע לב.
ירידת הערב
t זהו תרגיל מהנה לביצוע עם משפחתך. כל בוקר, בחר "מילת מפתח של היום" אך אל תספר לאף אחד מה היא. נניח שמילת המפתח היא "כלב". עכשיו, בכל פעם שמישהו במשק הבית שלך אומר "כלב", אתה (לא הם) צריך לרדת ולעשות 10 שכיבות סמיכה. בפעם הבאה שמשתמשים במילה זו, אתה עושה תשע שכיבות סמיכה, ואז שמונה בפעם הבאה וכן הלאה. בפעם הראשונה שתעשה זאת, ילדיך יצחקו ותהו איזו מילת מפתח גרמה לך להפיל. ואם הם כמו רוב הילדים, ברגע שהם יגלו מהי מילת המפתח, הם ישתמשו בה עד תום ויעניקו לך אימון נהדר מדי יום.
אז עכשיו, בסוף היום, עבדת את כל הגוף שלך, מעולם לא היית צריך ללכת לחדר כושר, מעולם לא היית צריך לשאת איתך ציוד, ומעולם לא היית צריך לתזמן זמן עבור א להתאמן. ובכל זאת, שרפת באליון קלוריות ומיצקת כל שריר בגופך. עבודה נהדרת!
t מאמר זה נכתב על ידי סמל מייקל וולקין, ממציא כרטיסי הכושר Strack Stack 52, המספקים דרך ייחודית לשינוי תרגילי משקל גוף לאימונים מהנים ותחרותיים.
