אם לא ניסית לרפות, הגיע הזמן למצוא קו. רצועות רוחב ניילון ברוחב של 1 עד 2 אינץ 'מתפקדות קצת כמו חבל מתנודד עד לקרקע.
ההתנדנדות שלהם היא שהופכת אותם למאתגרים כל כך, ודורשים מעורבות שרירית רבה יותר כשאתה מנסה לשמור על האיזון שלך בזמן שאתה עומד, הולך או אפילו מבצע טריקים על הקו.
גם אם אתה מאסטר איזון, אל תצפה להצלחה אוטומטית עם slacklining. בפעם הראשונה שניסיתי, הניסיון הטוב ביותר שלי היה רק חמישה צעדים... ועבדתי קָשֶׁה כדי לעשות זאת. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להיות הצלחה אוטומטית כדי ליהנות מהיתרונות של הרפה. אתגר האיזון המובנה לבדו הופך אותו לדרך מצוינת להפעלת קבוצות שרירים מרובות, במיוחד השרירים המייצבים הקטנים יותר של הירכיים והכתפיים, כמו גם הליבה שלך.
עם שגרת אימוני הכוח הזו של הגוף המלא, תשתמש במנוחה כדי ליצור אתגר איזון כשאתה משקר, לוחץ או עולה על הקו. למרות שכל קו slackline שיש לך גישה אליו יעבוד, גיבון למעשה מציעה קו FitnessLine שמגיע עם אחיזת יד נוחה כך שלא תצטרך לתפוס את הניילון במהלך תרגילי פלג גוף עליון ולהקת התנגדות בה תוכל להשתמש כדי לבצע את התרגילים המוצעים באמצעות אפליקציית אימון.
בצעו את האימון כמעגל, והנוחו שתי דקות בין כל סיבוב תרגילים מלא אך עם מעט מנוחה בין התרגילים האישיים. בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות או 30 שניות לכל צד לתנועות חד צדדיות כגון סקוואטים מפותלים ומפוצלים, הגבהות עקב ולוחות צד.
1. סקוואט מוטה
עמד בצד אחד של קו הרפוי, רגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים זו מזו. הנח את כף הרגל הקרובה ביותר לקו הרפוי על גבי הקו, בהונות מיושרות עם הקו. שמור על המשקל שלך ממוקד בין כפות הרגליים. הדק את ליבתך, לחץ על הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט. עצור כשהירכיים שלך מתחת ל -90 מעלות, ולאחר מכן לחץ באמצעות העקבים כדי לחזור לעמוד.
זכור להחליף צד וחזור אחרי המערכה שלך של 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
2. מטפסי הרים
כורעים על הקרקע מאחורי קו הרפוי, ותופסים את חגורת הניילון כך שידייך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. תנו את הרגליים מאחורייך למצב דחיפה מלא, הכתפיים מעל כפות הידיים, הרגליים מורכבות לגמרי. ממצב זה, קפצו רגל אחת קדימה, כופפו את הברך כשאתם מציירים אותה אל חזהכם, והקישו את כדור כף הרגל שלכם אל הקרקע. החלף מיד את מיקום הרגליים שלך, האריך את הברך הכפופה ומשך את רגלך השנייה קדימה.
3. פיצול סקוואט
עמדו כ -1 עד 2 מטרים מול קו הרפוי, כלפי מטה. כופף ברך אחת, והנח את החלק העליון של כף הרגל שלך על קו הרפוי כך שכפות הרגליים שלך יהיו ברוחב הירך בערך. כאשר אתה מאוזן, שמור על הליבה הדוקה, וכופף את שתי הברכיים והושיט את ידיך לכיוון הקרקע. וודא כי הברך הקדמית שלך נשארת מיושרת עם בהונותיך מבלי להתארך לפני בהונותיך. כאשר אצבעותיך נוגעות באדמה משני צדי הרגל הקדמית שלך, לחץ באמצעות העקב הקדמי וחזור לעמידה.
זכור להחליף צד וחזור אחרי המערכה שלך של 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
יותר:אימון טרמפולינה כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלך
4. Pushup
הניחו את הידיים על חגורת הניילון, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. צעד את הרגליים מאחוריך כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהעקבים לראש, הליבה שלך צמודה, ירכיים. וודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל כפות הידיים. שמור על הליבה שלך מעורב, כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון קו הרפוי. כאשר הורדת את עצמך עד כמה שאתה יכול בנוחות, הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
5. הרמת עקב
עמדו בצד אחד של קו הרפוי, רגליים במרחק מרחק ירך זה מזה, אולי מעט קרוב יותר זו לזו. מרתק את הליבה שלך, הרם את הרגל הקרובה ביותר לקו הרפוי והגיע אליה קדימה, והנח אותה בקלילות על קו הרפוי במצב דמוי נפילה. לחץ את הירכיים קדימה כשאתה מעמיד יותר משקל על כף הרגל הקדמית שלך, אך אל תרד כל הדרך למטה. כאשר אתה מאוזן בנוחות, לחץ באמצעות הכדור של כף הרגל הקדמית שלך והרם את העקב כמה סנטימטרים. החזק לספירה של אחת ואז הורד את העקב חזרה לקו.
זכור להחליף צד וחזור אחרי המערכה שלך של 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
6. גשר לא יציב
שב על גבול הרפוי, ברכיים כפופות, רגליים על הקרקע. נשען בזהירות לאחור, שוכב על קו הרפוי כך שיהיה מרוכז לאורך עמוד השדרה שלך. העבר את משקלך מעט ימינה, הרחב את מיקום רגל ימין לתמיכה. הנח את רגל שמאל ישירות על קו הרפוי, בהונותיך מיושרות עם הקו, ברך כפופה. לחץ באמצעות שני העקבים והרם את מותניך והצמד אותם לכיוון השמיים. החזק לספירה של אחת, ולאחר מכן החזר את הירכיים שלך לקו והמשך.
זכור להחליף צד וחזור אחרי המערכה שלך של 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
יותר:אימון גוף מלא באמצעות הסקייטבורד של ילדכם
7. קֶרֶשׁ
כורעים על הקרקע מול קו הרפוי, ומניחים את אמות הידיים על הקו. צעד את הרגליים מאחוריך והארך אותן באופן מלא כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהעקבים לראש. ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל המרפקים. החזק את המיקום הזה למשך 30 השניות המלאות, שמור על הליבה הדוקה והירכיים מיושרות בין הכתפיים והברכיים.
8. קרש צד
התחל בתנוחת דחיפה מלאה על קו הרפוי, ידיך אוחזות בקו מתחת לכתפיים ורגליך מושטות לחלוטין. סובב את הירכיים כך שהירך הימנית שלך תתחיל להסתובב כלפי מעלה. תוך כדי סיבוב, אפשר לרגליים שלך להסתובב כך שאתה מתאזן על הקצוות שלהן. כשתהיה מוכן, שחרר את יד ימין והגיע אליה כלפי מעלה כלפי השמיים, כך שתאזן עם יד שמאל על קו הרפוי ושתי הרגליים על הקרקע. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקבים לראש. החזק את המיקום הזה למשך 30 השניות המלאות.
זכור להחליף צד וחזור אחרי המערכה שלך של 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
9. לִכסוֹס
שב על הרגל עם הברכיים כפופות ושתי כפות הרגליים באותו צד של קו הרפוי. אחזו באחיזת הרפוי משני צדי הירכיים שלכם לתמיכה. לחץ לתוך קו הרפוי והרם את הירכיים, צעד ברגליים מעט קדימה לפני שאתה נשען לאחור לקו כך שהוא נמתח לרוחב הגב שלך. נשען לאחור עד שהגוף שלך מקביל לאדמה, וחצה את זרועותיך על חזהך, או הניח את ידיך משני צדי האוזניים. לעסוק את הליבה שלך, ולהשתמש ב שרירי הבטן שלך כדי למשוך את הכתפיים והראש כלפי מעלה כ -4 עד 6 אינץ '. הפוך את התנועה והמשך.
