אוסטאופורוזיס מהווה איום בריאותי גדול עבור כמעט 44 מיליון אמריקאים (בעיקר נשים) ושרירים ושלד מצבים, כגון דלקת פרקים וכאבי פרקים, הם הסיבה העיקרית לביקורי רופאים בארצות הברית מדינות. יותר מאחד מכל ארבעה אמריקאים סובלים ממצב שריר -שלד הדורש טיפול רפואי. ולנשים יש סיכוי גבוה פי ארבעה מגברים לפתח בריאות עצם ירודה. פתרון מפתח לעצמות חזקות ולמפרקים בריאים? תזונה נכונה. להלן שישה טיפים לדיאטה לבריאות השלד הכללית.
השפעות הדיאטה על בריאות העצמות והמפרקים.
ד"ר רונלד זרניק, מנהל מרכז שיקום המודעות למניעת עצמות ואוניברסיטת מישיגן. עמיתים פרסמו לאחרונה תוצאות של סקירתם על 50 שנות מחקר על תפקיד הדיאטה ברקמת השלד הבריאה ובסך הכל בריאות העצם. הממצאים, שפורסמו ב- בריאות הספורט: גישה רב תחומית, תומך בעובדות עדכניות על בריאות העצם ומניעת אובדן עצמות, ומאמת אסטרטגיות תזונתיות לשמירה על מבנה השרירים והשלד של כל אדם, ללא קשר לגיל. ד"ר זרניק סיכם את ממצאי הקבוצה באומרו, "תזונה מספקת היא קריטית לפיתוח ותחזוקה של שלד בריא. חשוב לכולם - צעירים ומבוגרים, אנשים שמשתתפים בפעילויות ספורט ופנאי, וכל מי שביניהם - לבצע בחירות תזונתיות המספקות את החוקרים בחנו במיוחד את תפקידי החלבון, השומן והפחמימות התזונתיים על העצם והמפרק. בְּרִיאוּת. בהתבסס על המחקר, הם ממליצים על האסטרטגיות התזונתיות הבאות.
1. שמור על שריר עם חלבון מספיק.
מבחינה היסטורית, היה ויכוח על ההשפעות של חלבון תזונתי על בריאות העצם. כמה מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שתזונה עתירת חלבונים-במיוחד דיאטות עתירות בשר אדום-עלולה לגרום לעצמות חלשות. אך מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שתזונה עתירת חלבונים יכולה להגדיל את תכולת המינרלים בעצמות ולהפחית את הסיכון לשברים. חלבון תזונתי מסייע בבניית ושמירה על שריר, המגן על המפרקים והעצמות, ואף מעורר את עוצמת העצם (כאשר הוא מלווה בפעילות נושאת משקל). החוקרים מצאו גם כי דיאטות עתירות חלבון לרוב מומלצות לספורטאים מתבגרים וילדים העוברים אימונים קפדניים. הצוות של ד"ר זרניק ממליץ על חלבון מן החי באיכות גבוהה (ביצים, סלמון, בשר רזה) וחלבון צמחי (סויה, שעועית, קטניות). האמת על חלבון בתזונה
2. זרוק את המשקאות.
ההשפעות של דיאטות עתירות סוכר מזוקק על בריאות העצמות נחקרו בהרחבה והראו שתזונה עתירת סוכר פוגעת בצמיחת העצמות ובחוזק המכני. בפרט, דיאטות עשירות במשקאות מוגזים, כגון משקאות קלים ואפילו משקאות ספורט, קשורות לירידה משמעותית בצפיפות המינרלים בעצמות - אצל גברים ונשים כאחד. ד"ר זרניק אומר כי חלק מההשפעות המזיקות הללו נובעות מירידה בצריכת חלב ונוזלים זמינים אחרים לטובת משקאות קלים. יתר על כן, שתיית משקאות קלים יכולה להוביל גם לעלייה במשקל וירידה במסת השריר הרזה, ועלולה לתרום לאובדן הסידן והברזל, שהם חיוניים לבריאות וביצועים אתלטיים. ד"ר זרניק אומר: "למרות שחשוב מאוד לחות במהלך כל סוג של ספורט או פעילות גופנית, אולי כדאי לשתות בקבוקי מים או ברז, חלב, מיץ תפוזים או משקאות מועשרים בסידן במקום להגיע לספורט מלא סוכר לִשְׁתוֹת."היתרונות של שתיית חלב
3. צורכים פחמימות איכותיות.
לא לכל הפחמימות יש השפעה שלילית על בריאות העצמות והמפרקים. פחמימות מורכבות, כמו פירות וירקות, עשויות למעשה לשפר את צפיפות מסת העצם ולהגביר את ספיגת הסידן. לדברי ד"ר זרניק, פירות וירקות מכילים פחמימות בלתי מתעכלות, כמו פרוקטנים מסוג אינולין, שאינן ניתנות לעיכול במעי הדק. כשהם נעים לכיוון המעי הגס ומתחילים לעבד אותם, הם מייצרים חומצות אורגניות המשפרות את תשלומי הסידן בכל הגוף. בנוסף, פירות וירקות מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטונוטריינטים אחרים החיוניים לבריאות הכללית. הם גם דלים בקלוריות בהשוואה למזונות אחרים, שיכולים לעזור להדוף את העלייה במשקל שעלולה לגרום לבעיות שריר -שלד.20 מזונות -על לבריאות -על
4. עצם על סידן.
סידן, המינרל השופע ביותר בגוף, הוא אחד מרכיבי התזונה החשובים ביותר לבריאות העצם. המינרל ממלא גם תפקיד חיוני בהתכווצות השרירים, ויסות פעימות הלב, העברת דחף עצבי, ויסות לחץ הדם ותפקוד מערכת החיסון. קבלת הצריכה היומית המומלצת של סידן (המשתנה לפי מין וגיל) יכולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס ולשמור על תפקוד תקין של השרירים והעצבים. ד"ר זרניק אומר כי קבלת המינון היומי המתאים של סידן יכולה להיות פשוטה כמו אכילת מוצרי חלב כמו גבינה, חלב ו יוגורט, כמו גם מזון צמחי כמו קייל, לפת, ברוקולי, טופו ומזונות מועשרים בסידן כמו תפוז מיץ. צריכה יומית מומלצת לסידן
5. אל תשכח את ויטמין D.
ויטמין D, הידוע גם בשם ויטמין השמש מכיוון שהגוף מייצר ויטמין D משלו עם חשיפה לשמש, הוא המפתח לסייע לעצמות לספוג סידן. מחקרים חדשים גם מצביעים על כך שוויטמין D מסייע לחיזוק המערכת החיסונית ויכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר. מקורות המזון של ויטמין D כוללים דגים שומניים וחלמונים וכן מזונות מועשרים בוויטמין D כגון דגנים, מיץ תפוזים, חלב פרה, גבינה ויוגורט. האם אתה בסיכון לחוסר ויטמין D?
6. קח תוספי מזון.
ד"ר זרניק ממליץ להימנע ממזונות ומשקאות בעלי צפיפות מזינה ירודה (כגון אלו העשירים בסוכרים, נתרן או שומן רווי, כמו גם משקאות מוגזים) כי אלה ישאירו את הגוף והשלד נטולי חומרים מזינים חיוניים לבריאים התפתחות. הוא גם מציע שאם יש חסרים בתזונה, ניתן להשתמש בתוספי מזון (כגון סידן פחמתי או סידן ציטרטים, כמו גם מולטי ויטמינים) לשיפור בריאות השלד.הדרך הנכונה לקחת תוספי מזון
טיפים נוספים לעצמות ולמפרקים בריאים
הפחית את כאבי מפרקים
האמת על כאבי גב
כשבנות לוקחות ספורט רחוק מדי: משולש הספורטאי הנשי
