מזון ומתכונים עשירים בסיבים-עמוד 2-SheKnows

מתכונים עתירי סיבים

מאפינס סובין פטל

מכין 12 מנות

סיפור קשור. 8 סיבות אפשריות שיש לך כאבי מפרקים

רכיבים:
1-1/2 כוסות סובין חיטה
1 כוס חלב דל שומן
1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק
ביצה 1
2/3 כוס סוכר חום ארוז קלות
1/2 כפית תמצית וניל
1/2 כוס קמח לכל מטרה
1/2 כוס קמח מלא
1 כפית סודה לשתיה
1 כפית אבקת אפייה
1/2 כפית מלח
1 כוס פטל טרי

הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית מאפינס בספינות.

2. מערבבים בקערה קטנה סובין חיטה וחלב ומניחים בצד.

3. בקערה שנייה מערבבים רסק תפוחים עם ביצה, סוכר חום וניל. מערבבים את תערובת הסובין לתערובת הביצים.

4. מערבבים קמחים עם סודה לשתייה, אבקת אפייה ומלח וטורפים בהדרגה לתערובת הביצים.

5. מערבבים בעדינות את הפטל לתערובת ויוצקים לתבניות מאפינס מוכנות.

6. אופים 15 עד 20 דקות או עד שקיסם יוצא נקי. מניחים להתקרר על רשת.

שלוש סלסה של שעועית

מכין 4 עד 6 מנות

רכיבים:
1 (15 גרם) יכול שעועית שחורה, שטופה ומרוקנת
1 (15 גרם) יכולה פולי כליה, שטופים ומרוקנים
1 (15 גרם) יכולה לימון שעועית, שטופה ומרוקנת
חבילה אחת (8 גרם) תירס קפוא מלא מוקפא, מופשר
2 עגבניות, זרועות וחתוכות לקוביות

1 אבוקדו, חצוי, מגולע, מקולף וחתוך לקוביות
1 שאלוט קטן, חתוך לקוביות
1/8 עד 1/4 כוס עלי בזיליקום טריים קצוצים
2 כפות מיץ לימון
1 כף חומץ בלסמי
מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם

הוראות הגעה:
1. מערבבים בקערה גדולה שעועית, תירס, עגבניות, אבוקדו, שאלוט ובזיליקום.

2. בקערה קטנה טורפים מיץ לימון עם חומץ ומתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. מטפטפים את הרוטב על השעועית כשהם מוכנים להגשה.

אטריות בסגנון אסייתי

מכין 4 מנות

רכיבים:
8 גרם ספגטי מחיטה מלאה
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורד
2 שיני שום, קצוצות דק
1 כף שמן קנולה
1 כף שמן שומשום
2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
1 כוס פרחי כרובית קטנים
1 כוס נבטי שעועית טריים
1 כוס עגבניות שרי, חצויות
1 כוס כרוב טרי טרי קצוץ
2 בצל ירוק, קצוץ
1/4 כוס ערמוני מים, סחוט

הוראות הגעה:
1. מבשלים את הפסטה לפי הוראות האריזה או עד שהיא מתרככת. כשהוא מבושל מסננים ומניחים בצד.

2. בינתיים, בווק או במחבת חמה, מטגנים ג'ינג'ר ושום בשמנים קנולה ושומשום עד להזהבה.

3. מוסיפים רוטב סויה וכרובית ומבשלים 5 עד 6 דקות. מערבבים נבטים, עגבניות, קייל, בצל ירוק וערמוני מים, ומבשלים עד שהירקות רכים.

4. מוסיפים פסטה לתערובת הירקות ומערבבים עד לאיחוד ומחומם.

עוד על היתרונות הבריאותיים של סיבים

• כיצד סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל
• 8 דרכים קלות ליהנות ממזונות עתירי סיבים
• היתרונות של מזונות עתירי סיבים