אמנם בטיחות תמיד צריכה להיות בראש סדר העדיפויות כאשר אתה מתאמן, אך בחורף עליך לסובב את המנטרה "הבטיחות ראשונה" למעלה. גייסנו את מאמן הסלבריטאים בלייק וורל-תומפסון כדי לדבר איתנו על בטיחות אימון החורף.
החורף שלנו עשוי להיות די מתון, אך עדיין עלינו להתאים כמה דברים לגבי אופן הפעילות הגופנית בחודשים הקרים. גייסנו את בלייק וורל-תומפסון, מאמן הסלבריטאים ומייסד משרד הבריאות, כדי ללמד אותנו דבר או שניים על אימון בחורף.
ללבוש את הציוד הנכון
כללי הזהב להתלבשות לאימוני חורף פשוטים: שכבו והישארו יבשים ככל האפשר. במקום ללבוש רק מגשר כבד מעל גופייתך, לבש כמה שכבות של בגדים שתוכל לקלף כשהדופק עולה. מבחינת חומרים, בחר בדים נושמים המורידים זיעה מגופך - אז תוציא כותנה ותלך על פוליפרופילן (טווח DriFit של נייקי נהדר). לאחר סיום זיעתך, החלף לבגדים יבשים בהקדם האפשרי.
אם אתה מתאמן בחוץ נגד האלמנטים, ווראל-תומפסון ממליצה ללבוש ציוד דחיסה, כגון SKINS, כדי לשמור על גופך בטמפרטורה נוחה.
"אם אתה מתלבש כשאתה יוצא לריצה או להתאמן בחוץ, תוך 15 דקות סביר שתמצא את עצמך קורע את הבגדים כי אתה חם מדי. SKINS הם ההשקעה הטובה ביותר שתוכל לבצע לאימון חורף. תלבש את אלה ותוכל ללכת, "הוא אומר.
באשר לנעליים, חשוב לבחור זוג חסון שיתמוך בכפות הרגליים והקרסוליים ולא יחליק ויתחלק בתנאים רטובים. אם אתה קצת חובב פעילות גופנית, ווראל-תומפסון ממליצה להחליף את הנעליים שלך באופן קבוע.
"העצה שלי היא שאם אתה מתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אתה צריך לקנות נעליים חדשות כל שלושה עד ארבעה חודשים", הוא אומר.
טיפ גדול
בחנויות הספורט הטובות ביותר יש צוות מכירות שמבקש מכם לרוץ על הליכון כדי לקבוע אילו נעליים מתאימות לכם.
אל תחסכו במתיחות
כאשר מזג האוויר קר, חשוב עוד יותר להקדיש את הזמן להתחמם ולהתקרר כמו שצריך. תן לגוף שלך את ההזדמנות להסתגל לטמפרטורה חדשה, במקום להכניס אותו להלם על ידי התחלת ספרינט ועצירה ברגע שהסקוואטים נעשים. ווראל-תומפסון אומרת שאותם כללים לגבי התחממות ומתיחות חלים אם אתה מתאמן בבית או בחוץ.
"אני לוקח את הלקוחות שלי באמצעות 'הכנה לתנועה', קבוצת תרגילים שעוזרת להם לחמם את הגוף ולמתוח, לייצב ולגייס את כל המפרקים והשרירים בו זמנית", הוא אומר.
אם אינך בטוח מה לעשות, בקש מהמאמן שלך או מאחד מאנשי חדר הכושר שידון אותך בשגרות חימום ומתיחות טובות.
אשם לעזוב את חדר הכושר? לבדוק אסור לתרץ >>
שאב אותו, מותק
האם אתה רוצה להימנע מפציעות ומפרקים נוקשים במהלך החורף? כמו שאומרים, מניעה עדיפה על ריפוי. ולמרבה המזל, הפתרון למניעת פציעות קרות במזג אוויר הוא פשוט: עשה עבודת כוח.
ה- PT שלנו אומר שפציעות ברכיים הן בעיה נפוצה מאוד, וכל מה שכרוך בריצה מגביר את הסיכון. בנוסף, העובדה שיש לנו "ירכיים נושאות" לא עוזרת-ככל שהירכיים שלך רחבות יותר, הסיכוי לפציעה גדול יותר.
"יש אמירה מצוינת: 'היכנס לריצה, אל תרוץ כדי להגיע לכושר.' זה אומר שאתה צריך לעשות קצת אימוני כוח של הרגליים והליבה לפני שתתחיל לרוץ. אחרת, אתה מגביר באופן מאסיבי את הסיכון לפציעה ", אומר בלייק.
שלא לדבר, תתגבר מהר יותר! אין דבר גרוע יותר מאשר להיפצע, אז הכינו את גופכם לחודשים הקרירים יותר עם אימוני כוח עם משקולות, משקולות חופשיות או אפילו משקל גופכם. אם אתה יכול, קבל מאמן אישי שיכתוב עבורך תוכנית קלה לעקוב. זה שווה את זה.
כוונן את הטמפ '
ברוב חלקי אוסטרליה מזג האוויר לא אמור לעצור אותך מהאימונים - פשוט לא נהיה כל כך קר כאן. ובכל זאת, מומלץ למדוד את מזג האוויר מכיוון שפעילות גופנית יכולה לגרום לך להיות פגיע יותר לקור. אם זהו יום רטוב, הקפד להצטייד וללבוש ציוד דחיסה כדי לשמור על טמפרטורת הגוף העיקרית שלך. אם זהו יום סוער באמת, נסה לבצע את רוב האימון בחוץ כשהרוח מאחורי הגב שלך. בדרך זו, יש פחות סיכוי לקבל צמרמורת כאשר הרוח מקיפה את גופך המיוזע.
מה אם אתה חולה?
אז, קיבלתם את הרחרחות - מה עכשיו? החדשות הטובות הן שאתה עדיין יכול להתאמן, אבל כדאי לקחת את זה בקלות מהרגיל. ווראל-תומפסון אומרת שברוב המקרים זה בסדר להתאמן בעצימות הרגילה שלך, רק לצמצם את משך הזמן.
"הסיבה לשמירה על העצימות היא שאם אתה מוריד את זה, למשל בפגישות המשקל שלך, אתה פשוט מאמן את עצמך להיחלש. המטרה שלך, גם כשאתה חולה, היא להתחזק. ואתה עדיין יכול לעשות זאת בפגישה קצרה בהרבה ", הוא אומר.
אבל איך תדע אם אתה חולה מכדי להתעמל, עצירה מלאה? ל- Worrall-Thompson יש טיפ מעולה: "כשאתה עדיין בריא, קח את דופק המנוחה שלך במשך חמישה ימים ולאחר מכן הממוצע אותו. ואז, בכל פעם שאתה מרגיש שאתה יורד עם משהו, קח שוב את הדופק. אם נגמרו שלוש עד חמש פעימות, אתה צריך לקחת את היום החופשי ".
טיפ מומחה
לקבלת עצות מומחה נוספות של בלייק ווראל-תומפסון, בדוק רווחה מאת בלייק.
עוד טיפים לאימון
דרכים לשמור על פעילות במזג אוויר קריר יותר
נהיה חברתי: למה עדיף להתאמן עם חברים
5 סיבות שאתה צריך לרוץ
