העניקו לילדכם יתרון תחרותי בכך שתוודאו שהוא ניזון היטב לתרגול יומי ואירועי ספורט.
"צָעִיר ספורטאים עדיין צומחים, מתפתחים ולומדים, והם זקוקים לתזונה יוצאת דופן כדי לשפר את ביצועי הספורט ולדלק את חייהם ", אומר מאמן תזונה מוסמך. ג'ני גיבלין.
אל תהפוך את האוכל לאויב
חששות לניהול משקל והפרעות אכילה נפוצים יותר בקרב ספורטאי סטודנטים, על פי גיבלין.
“כשאתה ניגש לאוכל מנקודת מבט של תזונה - בלי לספור קלוריות או פחמימות - ולהתמקד נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, אתה תראה מזון בצורה שונה לגמרי שמשפרת את חייך ", היא אומרת מסביר.
הישאר לחות
"באופן אידיאלי, עליך לשתות לפחות חצי ממשקלך באונקיות מים מדי יום, כאשר לפחות שתי כוסות מגיעות לאחר להתאמן ", מייעץ גיבלין, הממליץ לשתות מים טהורים או מי קוקוס עם פרוסות לימון או פירות יער להוסיף חומרים מזינים.
אכול טוב כֹּל יְוֹם
ספורטאי לא צריך לאכול את אותם מאכלים מדי יום - יש הרבה דרכים בריאות לערבב דברים. ההנחיות של גיבלין מקלות על בחירת מזונות שידלקו את גוף ילדכם בצורה מעוגלת היטב.
פ
רוטעין
לירות 2 עד 3 מנות חלבון יומיות. מקורות חלבון טובים כוללים בשר רזה, ביצים, תרד ו קְוֵקֶר.
"מאה קלוריות של תרד או כרוב מכילים כמות כפולה של חלבון (כ -11 גרם) מ -100 קלוריות סטייק (כ -5 גרם)", אומר גיבלין.
פרי
לכוון 3 עד 4 מנות פרי מדי יום. הפירות הטריים ביותר הם אלה הנמצאים באופן מקומי בעונתם. תהנה מהבסיס - כגון תפוחים, בננות ותפוזים - והתנסה באפשרויות אקזוטיות יותר כמו פסיפלורה ופירות דרקון.
סִידָן
סידן עושה טוב לגוף! תמצא סידן בחלב, גבינה ויוגורט.
"אם יש לך אלרגיה למזון, שקול חלב קוקוס ושמן קוקוס", מציע גיבלין.
ירקות
ילדכם צריך 5 מנות ירקות בנוסף לצריכת הפירות היומית שלו. חפש מתכונים הכוללים בטטה, אפונה, עגבניות שרי וירקות כוח אחרות.
פחמימות
ספורטאים צעירים צריכים לאכול 3 עד 5 מנות פחמימות מדי יום. מקורות פחמימות טובים כוללים דגנים, לחם, גרנולה, פסטה ואורז. אם יש לך אלרגיה או רגישות לגלוטן, חפש גרסאות ללא גלוטן.
אכלו קל עד כבד לתזונה אופטימלית
"העיכול מנצל את מרבית האנרגיה של גופנו, כ -70 אחוזים", מסביר גיבלין. "התחל עם פירות וירקות ולאחר מכן המשך לפחמימות או לחלבון כדי לוודא שהגוף שלך מוציא אנרגיה ביעילות וסופג את חומרי המזון במזון שלך."
תוספת במידת הצורך
תוספי מזון אינם תופסים את מקום התזונה המגיע ממזונות שלמים. עם זאת, תוספי תזונה יכולים לסייע בהחלפת חומרים מזינים, נוזלים ואלקטרוליטים שהספורטאית הסטודנטית שלך משתמשת בהם בזמן הכנה לספורט שלה.
קח חטיף לפני האימון
"אכילת משהו קטן לפני אימון יכולה לעזור לספורטאי לקבל יותר סיבולת וכוח במהלך האימון ופחות כאב לאחר האימון", אומר דיאטנית רשומה אילנה מוחלשטיין. "מנה של חצי כוס רוטב תפוחים לא ממותק היא כמו זריקת אנרגיה של 15 גרם פחמימות. זה יספק דלק מיידי לספורטאי שלך להישרף במהלך האימון. "
תיהנו מפינוק לאחר אימון
חלב שוקולד הוא משקה התאוששות מושלם ”, אומר מולשטיין. "יש לו את היחס המושלם בין פחמימות לחלבון שיכולים למנוע כאבים והתכווצויות בהמשך היום."
וילדים אוהבים את זה!
עוד על סטודנטים ספורטאים
היתרונות של ספורט קבוצתי
התפריט האידיאלי ליום הטורניר
כשבנות לוקחות ספורט רחוק מדי
