המתכון הזה של פריטטה ג'ינג'ר זנגווין עם ברוקולי ושרימפס בהשפעה אסיאתית מגיע מתוך ספר הבישול החדש של צלחת אמריקאית של AICR (שבחשיבה על זה עשוי להוות מתנה נחמדה ליום האם). פריטטה זו משתמשת בשומשום קלוי ורוטב בטעם ג'ינג'ר וסויה להוספת טעם מבלי להוסיף שומן וקלוריות.
פריטטה מג'ינג'ר שומשום עם ברוקולי ושרימפס
מגיש 4רכיבים:
2 כוסות חתיכות 1/2 אינץ 'של פרחי ברוקולי
2 או 3 בצל ירוק, קצוצים וקצוצים טרי
1 כוס בצל אדום קצוץ דק
1 כוס נבטי שעועית טריים
5 גרם שרימפס מבושל קלוף, חתוך לחתיכות 1/2 אינץ '(כ -1 1/2 כוסות)
3/4 כפית שמן שומשום קלוי
1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
3 ביצים גדולות
4 חלבונים גדולים
2 כפות קמח לכל מטרה
1 כף עמילן תירס
1 כף מים קרים
1 כף רוטב סויה נתרן מופחת
1 כפית חומץ אורז
1 שיני שום קטנות, קצוצות
1/2 כפית ג'ינג'ר טרי קלוף מגורר
1/2 כפית סוכר
1/2 כוס מרק עוף נתרן מופחת ללא שומן
תרסיס שמן קנולה
הוראות הגעה:
1. מערבבים בקערה בינונית את הברוקולי, בצל ירוק, בצל, נבטי שעועית, שרימפס, שמן שומשום ופלפל.
2. בקערה נוספת טורפים את הביצים, החלבונים והקמח כ -2 דקות, עד שהגושים כמעט נעלמים. יוצקים את זה על תערובת הירקות, מערבבים היטב בעזרת מזלג, ומניחים בצד.
3. מחממים את הפלטה.
4. בקערה קטנה מערבבים את עמילן התירס לתוך 1 כף המים הקרים להמסה ומניחים אותו ליד הכיריים.
5. במחבת קטנה מביאים את רוטב הסויה, החומץ, השום, הג'ינג'ר, הסוכר והמרק לרתיחה על אש בינונית. מערבבים את תערובת העמילן, יוצקים אותה לנוזל החם ומקציפים 1 עד 2 דקות, עד שהרוטב סמיך ושקוף.
6. מצפים מחבת גדולה ללא תנור עם תרסיס שמן קנולה. מחממים את המחבת על אש בינונית-נמוכה.
7. מערבבים את תערובת הביצים והירקות ושופכים אותה למחבת ומחליקים את התערובת לשכבה אחידה.
8. מבשלים כ -4 דקות, עד שהביצים מתייצבות והתחתית משחימה.
9. מניחים את המחבת מתחת לקצף כ -2 דקות, עד שהחלק העליון משחים והמרכז כמעט יבש.
10. שחרר את הפריטטה מהמחבת בעזרת מרית והחלק אותה לצלחת הגשה. חותכים את הפריטטה לרבעים ומגישים עם הרוטב החם כפית על הפלחים.
למנה: 13 גרם פחמימות; 2 גרם סיבים תזונתיים; 19 גרם חלבון; 5 גרם שומן כולל (1 גרם שומן רווי); נתרן 430 מ"ג; 168 קלוריות.
