לב וכלי דם תרגיל ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות הלב שלך. לב לא כשיר הוא כמו מכונית עם מנוע גרוע... אתה אף פעם לא יודע מתי הוא יוותר עליך. מחלת לב הוא הרוצח מספר 1 בארה"ב לנשים וגברים כאחד. זהו גם גורם מרכזי לנכות. אתה יכול להפחית מאוד את הסיכון שלך למחלות לב באמצעות שינויים באורח החיים, כמו תוספת של פעילות גופנית לב וכלי דם. להלן היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית לב וכלי דם קבועים ושלושה אימונים אירוביים שתוכלו לעשות בחדר הכושר.
יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית לב וכלי דם
פעילות גופנית לב וכלי דם סדירה, הנקראת גם פעילות אירובית, יכולה לסייע בהפחתת או ביטול חלק מגורמי הסיכון הבאים:
- לחץ דם גבוה - פעילות אירובית סדירה יכולה להוריד את לחץ הדם.
- השמנה ועודף משקל - פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לאנשים לאבד עודפי שומן או להישאר במשקל סביר.
- רמות גבוהות של טריגליצרידים - פעילות גופנית מסייעת בהורדת רמות הטריגליצרידים. אנשים בעלי טריגליצרידים גבוהים קשורים להתפתחות של מחלת עורקים כליליים.
- רמות נמוכות של HDL - רמות נמוכות של כולסטרול HDL ("טוב") (פחות מ -40 מ"ג לד"ל לגברים ופחות מ -50 מ"ג לנשים) נקשרו לסיכון גבוה יותר למחלות עורקים כליליים. מחקרים אחרונים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה להעלות באופן משמעותי את רמות הכולסטרול HDL ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.
כמה אירובי אתה צריך?
מומחים משתמשים במנהל FITT כדי להמליץ על פעילות גופנית. FITT מייצג תדירות, עוצמה, זמן וסוג האימון.
F = תדירות
על פי הנחיות לפעילות גופנית 2008 לאמריקאים ממשרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, עדיף להפיץ את הפעילות שלך לאורך כל השבוע, לעתים קרובות ככל שתוכל, עם מינימום שלוש פעמים בשבוע כיעד בסיסי.
I = עוצמה (עוצמה בינונית עד נמרצת)
אינטנסיביות מתונה פירושה שיש לך את היכולת לדבר כלאחר יד במהלך הפעילות ואינך נושם.
עוצמה נמרצת פירושה שיש לך את היכולת להצהיר הצהרות קצרות, אך מוצא את הנשימה מהירה וקצת נושמת.
T = זמן
מומחים ממליצים לך להקדיש לפחות 10 דקות רצופות לכל אימון בסך של כ -150 דקות בשבוע (לפעילויות בעצימות בינונית) וכ -75 דקות בשבוע (לעוצמה נמרצת פעילויות).
T = סוג
סוגים רבים של תרגילים קרדיווסקולריים משתמשים בשרירים גדולים של הגוף לפרק זמן ממושך, ובכך מעלים את קצב הלב ומשפרים את מצב הלב והריאות.
פעילויות לב וכלי דם מתונות כוללות:
- ריקודים סלוניים ותור
- רכיבה על אופניים על קרקע מישורית או עם מעט גבעות
- שיט בקאנו
- ספורט שבו אתה תופס וזורק (בייסבול, סופטבול, כדורעף)
- טניס (זוגות)
- הליכה מהירה
- אירובי במים
- מכונות אימון לב וכלי דם המשתמשות במצב עוצמה מתונה
פעילויות נמרצות כוללות:
- שיעורים אירוביים (כלומר זומבה, סטפ וכו ')
- רכיבה על אופניים מהר יותר מ -10 מייל לשעה
- ריקוד מהיר
- טיול בעלייה
- חבל קפיצה
- אומנויות לחימה (כגון קראטה)
- מירוץ הליכה, ריצה או ריצה
- ספורט עם הרבה ריצות (כדורסל, הוקי, כדורגל)
- שחייה מהירה או הקפות שחייה
- טניס (יחידים)
- מכונות אימון לב וכלי דם באמצעות מצב עוצמה נמרצת
מוכן לקבל אירובי? קפצו לדף הבא לשלושה אימוני אירוב-קופץ!
