אם אתה רוצה אימון מהיר ויעיל לכל הגוף, הרם את פעמוני הקטל וקבל תנועה. אימון זה של חמישה מהלכים של קטלבל, מ Kettlebells ל 50+, מכוון לכל שריר, מגביר את האימון שלך ומגביר את חילוף החומרים שלך - לא משנה מה הגיל שלך.
Kettlebells ל 50+
כשהתחלתי לסקור את ספר הכושר של ד"ר קרל קנוף Kettlebells ל- 50+: תוכניות בטוחות ומותאמות אישית לבניית וחיטוב כל שריר (Press Ulysses, אפריל 2012), התכוונתי להציג אותו ב- SheKnows הְזדַקְנוּת סָעִיף. עם זאת, לאחר שביצעתי כמה ממהלכי הקטלבל של מומחה הכושר, הייתי משוכנע כי Kettlebells ל 50+ כתוב עבור הספורטאי או חובב הכושר המבוגר יותר, אנשים בכל הגילאים יכולים לפנות אליו כדי להגיע לכושר במהירות ובבטחה. אם אינך מאמין בכך, נסה את אימון הקטלבל החמישי של ד"ר קנוף.
אימון קטלבל
גם אם אתה בכושר מעולה, אנו ממליצים להתחיל עם קטלבל קל יותר אם אתה חדש בכלי הכושר הזה. אם אתה בעל ניסיון עם kettlebells, בחר משקל שמאתגר אותך במהלך המהלכים.
סקווט פעמון חד פעמי של Kettlebell
מטרות אל תוך גלוטות, ירכיים ופלג גוף עליון
לפני שתוכל לעשות סקוואט מתוח, אתה צריך לדעת איך לצלצל בפעמון שלך. מיקום המתלה הוא המקום בו מהלך הקטלבל מסתיים או מתחיל. במצב המתלה, הקטלבל מונח על הצד החיצוני של האמה, כשהמרפק שלך קרוב ככל שניתן לצלעות שלך. ידית הפעמון צריכה להיות מעט מעל הבטן של הקטלבל. כדי להגיע למיקום המתלה, אתה יכול לבצע "נקי" או, אם הקטלבל קל, תלתל זרוע.
עמדת התחלה: נניח לעמדה רחבה בנוחות, כאשר הקטלבל ממוקם ממש מחוץ לרגל ימין שלך. אתה יכול לזווית את בהונותיך מעט כלפי חוץ אם זה נוח יותר לברכיים.
תְנוּעָה: הורד את החלק האחורי שלך לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה ואז אחז בפעמון ביד ימין. קום, שמור את היד לידך והעבר את הפעמון למיקום המתלה בכתף ימין. הגן על פרק כף היד שלך על ידי שמירה על מיקום היד הניטרלי; האחיזה שלך צריכה להיות רגועה. הנמיך לתוך סקוואט, ולאחר מכן השתמש בכוח הרגליים כדי לקום. חזור על הפעולה ולאחר מכן החלף צד.
לְבַצֵעַ: 10 עד 15 חזרות בכל צד.
קטליבל דדליפט עם רגל אחת
מכוון לאלמות ולשרירי הליבה
התחל עם קטלבל קליל יותר, צפה בצורתך במראה והימנע מעיגול גבך.
עמדת התחלה: עמדו עם הרגליים יחד והניחו את הקטלבל ממש מחוץ לרגל ימין.
תְנוּעָה: התכופף ממפרק הציר הירך, אחז בידית הקטלבל בעזרת אחיזת יד ימין למעלה או אחיזה ביד. האריך את רגל ימין ישר אחורה עד לאיזון. שמור את הירכיים שלך ברמה לרצפה. מרתק את פלג גוף עליון ושרירי הזרוע שלך, חזור לאט למצב ההתחלה. כופפו שוב ממפרק הציר הירך כדי להחזיר את הפעמון לרצפה. חזור על הפעולה ולאחר מכן החלף צד.
לְבַצֵעַ: 10 עד 15 חזרות בכל צד.
Kettlebell שורה זקופה
מכוון לכתפיים, לזרועות, לגב העליון ולשרירי הליבה
עמדת התחלה: נקט עמדה רחבה והחזק את ידית הקטלבל בשתי ידיים בעזרת אחיזה זה לצד זה. שמור על זרועותיך ישרות, והנח אותן מול הירכיים.
תְנוּעָה: שמור את הקטלבל קרוב לגוף שלך, משוך אותו עד לגובה החזה. המרפקים שלך ייצאו לצדדים. הורד את הפעמון למצב ההתחלה. חזור.
לְבַצֵעַ: 10 עד 15 חזרות.
סוס נדנדה של קטלבל
מכוון לכל הגוף
זהו תרגיל מתקדם. ייתכן שתרצה לעשות זאת על מחצלת אימון בכדי לספק מעט ריפוד לגב ולעצם הזנב. הימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות גב או צוואר.
עמדת התחלה: שב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. החזק את ידית הפעמון בשתי ידיים על חזהך.
תְנוּעָה: שמור את הקטלבל ליד החזה שלך וליכוד את הליבה שלך, התגלגל לאחור, ומאפשר למותניים שלך להרים מהרצפה. כשהירכיים שלך יורדות מהרצפה, הרחיב את כפות הרגליים לכיוון התקרה, הצבע את בהונותיך ושמור את הרגליים ישרות ככל האפשר. גלגל חזרה למצב ההתחלה.
לְבַצֵעַ: 10 עד 15 חזרות.
נדנדת זרוע אחת של Kettlebell
מכוון לכתפיים, לשרירי הליבה ולפלג הגוף התחתון
אתה יכול להשתמש בכפפות או בגיר כדי לאבטח את הקטלבל. יש אנשים שאוהבים להניח את הזרוע החופשית בצד, על הירך או מאחורי הגב; נסה לראות מה מספק לך את רוב השליטה והאיזון הנגדי.
עמדת התחלה: הניחו את הקטלבל בין הרגליים, כשהידית שלו זווית 45 מעלות.
תְנוּעָה: הורד את הירכיים אחורה ומטה עד לסקוואט. אחזו בידית הימנית בידית בעזרת אחיזת יד עליונה ואז טיילו בפעמון בין הרגליים. הזרוע והפלג הגוף העליון צריכים לנוע כיחידה. כווץ את שרירי הירכיים והרגליים בו זמנית בזמן שאתה עומד זקוף ומאפשר לפעמון לנוע קדימה לגובה החזה או הראש. תשאיר את היד זרועה. אפשר לכוח הכבידה להחזיר את הפעמון בין הרגליים אך לשלוט בתנועתו כלפי מטה. הפוך במהירות את הכיוון כלפי מעלה. חזור על הפעולה ולאחר מכן החלף זרועות.
לְבַצֵעַ: 10 עד 15 חזרות בכל צד.
עוד טרנדים של כושר גופני
6 מגמות כושר שחובה לנסות לעונה חדשה
20 מגמות הכושר המובילות לשנת 2012
אימוני Kettlebell: למה אתה צריך להרים קטלבל
