לילות ללא שינה לא רק משאירים אותך עייף, הם יכולים להשפיע לרעה על בריאותך הפיזית והנפשית. כדי לעזור לך להשיג את המנוחה שאתה צריך, הנה כמה מומחים לִישׁוֹן טיפים. עבד מתוך "When You Can't Sleep: ABCs of ZZZs", מאת קרן השינה הלאומית.
טיפים שיעזרו לך להירדם ולהישאר ישן
1. קבע לוח זמנים
לכי לישון בשעה קבועה בכל לילה וקמה באותו בוקר בכל בוקר. שיבוש לוח זמנים זה עלול להוביל לנדודי שינה. "לישון פנימה" בסופי שבוע גם מקשה על התעוררות מוקדמת ביום שני בבוקר מכיוון שהיא קובעת מחדש את מחזורי השינה שלך להתעוררות מאוחרת יותר.
2. תרגיל
נסה להתאמן 20 עד 30 דקות ביום. פעילות גופנית יומית מסייעת לעתים קרובות לאנשים לישון, אם כי אימון זמן קצר לפני השינה עלול להפריע לשינה. לקבלת תועלת מרבית, נסה לבצע את התרגיל כ -5 עד 6 שעות לפני השינה.
3. הימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול
הימנע ממשקאות המכילים קפאין, הפועל כממריץ ושומר אנשים ערים. מקורות הקפאין כוללים קפה, שוקולד, שתייה קלה, תה שאינו צמחי מרפא, תרופות לדיאטה וכמה משככי כאבים. מעשנים נוטים לישון קל מאוד ולעתים קרובות מתעוררים בשעות הבוקר המוקדמות עקב נסיגה מניקוטין. אלכוהול גוזל מאנשים שינה עמוקה ושינת REM ושומר אותם בשלבים קלים יותר של שינה.
4. תירגע לפני השינה
אמבטיה חמה, קריאה או שגרה מרגיעה אחרת יכולים להקל על השינה. אתה יכול לאמן את עצמך לשייך פעילויות נינוחות מסוימות לשינה ולהפוך אותן לחלק מהטקס שלך לפני השינה.
5. לישון עד אור השמש
במידת האפשר, התעורר עם השמש, או השתמש באורות בהירים מאוד בבוקר. אור השמש מסייע לשעון הביולוגי הפנימי של הגוף לאפס את עצמו מדי יום. מומחי שינה ממליצים על חשיפה לשעה של אור שמש בבוקר לאנשים המתקשים להירדם.
6. אל תשכב במיטה ער
אם אתה לא מצליח להירדם, אל תשכב רק במיטה. עשו משהו אחר, כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה או האזנה למוזיקה, עד שתחושו עייפות. החרדה מפני חוסר היכולת להירדם יכולה למעשה לתרום לנדודי שינה.
7. לשלוט בטמפרטורת החדר שלך
שמור על טמפרטורה נוחה בחדר השינה. טמפרטורות קיצוניות עלולות להפריע לשינה או למנוע ממך להירדם.
8. פנה לרופא אם בעיית השינה שלך ממשיכה
אם אתה מתקשה להירדם לילה אחר לילה, או אם אתה תמיד מרגיש עייף למחרת, ייתכן שיש לך הפרעת שינה וצריך לפנות לרופא. הרופא הראשי שלך עשוי לעזור לך; אם לא, אתה כנראה יכול למצוא מומחה לשינה בבית חולים גדול לידך. ניתן לטפל ברוב הפרעות השינה ביעילות, כך שלבסוף תוכל לישון את הלילה הטוב הזה שאתה צריך.
