בהתחשב בכל מה שקורה לך בחיים, הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר הוא בעל ערך. אתה רוצה להפיק את המקסימום מכל להתאמן והיה בטוח שאתה ממקד לאזורים בגופך שאתה מנסה לחזק ולצבוע. אולם חדר הכושר הטיפוסי המאובזר במלואו יכול להיות מקום מכריע, מלא במכשור מקיר לקיר ומשקולות חופשיות בכל פינה.
במקום לבזבז אפילו חמש דקות על מכונה שאינה מספקת את התוצאות הטובות ביותר, כושר מוּמחֶה ג'נה וולף, לשעבר של NBC היום ומחבר של דק יותר ב 30, מאפשר לנו להכיר את ציוד הכושר הטוב ביותר והלא ממש כדאי למקד את שרירי הבטן, הרגליים, התחת והזרועות שלך ולכלב אירובי.
שרירי בטן
כולנו יודעים שרירי הבטן (וחבילת השישה הנחשקת) מיוצרים במטבח, נכון? עם רסיס החוכמה הזה מהדרך, ברור שעדיין תרצה להיכנס לחדר הכושר כדי לעבוד על בניית ליבה חזקה, מה שמתורגם לגוף כללי חזק יותר. אבל ההימור הטוב ביותר שלך מבחינת מכונות אינו מכונה כלל.
"אני אוהב קרשים כי הם מכריחים אותך להתמקד באותו אזור בדיוק", אומר וולף. "הגבירו את הרמה על ידי איזון הרגליים בכדור יציבות תוך ביצוע קרש ישר. או איזנו את אמות היד על כדור היציבות, ושמרו על גוף ישר, נסו לסובב את הכדור בעיגולים קטנים, 10 לכל כיוון ".
יותר:5 סיבות שאתה צריך לנסות שיעור אימון אפל
רגליים ותחת
החדשות הרעות הן שאתה לא יכול "להפחית כתמים" אזורים כמו ירכיים וישבן, אבל אתה עדיין יכול לחזק את האזורים האלה כדי לבנות שרירים רזים, אומר וולף. כמו במקרה של שרירי הבטן, אתה תרצה להסתכל על פני כל המכונות בחדר הכושר ולהתרכז במציאת קבוצת משקולות חופשיות שמאתגרות אותך מספיק.
”הכי טוב בסך הכל תרגיל שכן רגליים מפוסלות היא הסקוואט ", אומר וולף. "הוא משתמש כמעט בכל שריר בפלג הגוף התחתון שלך. זה גם עוזר להדק את הליבה שלך ולשפר את שיווי המשקל והגמישות שלך. תפוס משקל, החזק אותו בבסיס בשתי ידיים, והרכב למטה עד שהוא מתקרב לגעת ברצפה או עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. וודא שאתה דוחף בעקבים ושאצבעות הרגליים שלך מכוונות כלפי חוץ ".
באשר לכל אותן מכונות רגליים בחדר הכושר? "אני לא מעריץ גדול של מכבש הרגליים או מכונות הארכת הרגליים", אומר וולף. "שניהם מתמקדים בקבוצות שרירים בודדות, ואף אחת מהן לא מספקת כוח מעשי רב."
נשק
המשקולות נפלאות, כמובן, אבל יש מכונה אחת בחדר הכושר שלוולף אומר פחית העבירו אימון זרוע חזק - כל עוד אתם משתמשים בו נכון. "המכונה האליפטית עם ידיות החתירה יכולה באמת למקד את זרועותיך אם היא נעשית נכון", אומר וולף. "השתמש בהתנגדות מספקת כדי לאתגר את עצמך ולאחר מכן בצע אינטרוולים (דקה אחת בעצימות גבוהה תוך התמקדות בזרועותיך, דקה פחות אינטנסיביות תוך התמקדות ברגליים)."
יותר:5 דברים מתוחכמים שעושים חדרי כושר לחברים שלהם
סיבולת לב ריאה
לרוב האנשים יש מכשיר אירובי מועדף ואחד מהם הם מפחדים יותר מאשר להתעורר ביום שני בבוקר. עבור חלק, ההליכון שורף את רוב הקלוריות ומספק שיא של רץ ממכר בעוד שאחרים לא יכולים להבין את הברכיים דרך עינויים כאלה. לדעתו של וולף, מכונה אחת מתנשאת מעל השאר. "מטפס המדרגות (לא ה- StairMaster) הוא ציוד אירובי יעיל ביותר", אומר וולף. "זה מחקה צעדים אמיתיים. אתגר את עצמך בקצב קבוע, אל תחזיק בידית הכידון אלא אם אתה מרגיש חלש או מעוות. "
אתה עשוי לתהות מדוע רוב הטיפים של וולף מתמקדים בציוד מינימלי ובמהלכים המשתמשים בהתנגדות גופך שלך. התשובה פשוטה, ואף עלולה לגרום לך לחשוב מחדש על החברות היקרה שלך בחדר הכושר: היא מאמינה שתוכל לבצע אימון לא פחות טוב, אם לא טוב יותר, ללא ציוד כלל.
"הגוף שלך הוא הציוד הטוב ביותר שבבעלותך", אומר וולף. "שכיבות סמיכה, סקוואטים, קפיצות, ברכיים גבוהות, מטפסי הרים, בורפים, ספרינטים-כולם תרגילי ריבוי שרירים נהדרים ששורפים שומן, מחזקים וטון מבלי להסתמך על ציוד."
לפני שאתה הולך, בדוק מצגת השקופיות שלנו לְהַלָן.
