קח רגל על אופנת הקיץ על ידי חיטוב השוקיים, התחת והירכיים שלך בחמישה מהלכים שאתה יכול לקחת איתך לכל מקום שאתה הולך.
עיגולי רגליים
מהלך הפילאטיס הזה יתהדק ויחזק את ירכיך תוך חיזוק הליבה שלך. כדי להתחיל, שכב על מחצלת כשהגב שטוח על הרצפה וזרועותיך מונחות לצד כפות הידיים כלפי מטה. הברכיים צריכות להיות כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. הרם רגל אחת באוויר והצבע את בהונותיך כלפי התקרה. הזז את הרגל בתנועה מעגלית - צור חמישה עיגולים קטנים בכיוון אחד ולאחר מכן חמישה נוספים בכיוון ההפוך. חזור על שלבים אלה עם הרגל השנייה.
ריאות
הישבן האולטימטיבי-זינוקים למעשה עובדים כדי לחטט את כל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון ולעזור לשפר את האיזון. בצע אותם בחדר הכושר או אפילו בבית בזמן שאתה צופה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. המפתח לזינוק יעיל וללא פציעות הוא שמירה על הברך הקדמית כפופה לזווית של 90 מעלות. זה אף פעם לא צריך לעבור על בהונותיך. כמו כן, חשוב לא לתת לברך האחורית שלך לגעת ברצפה. הגבירו את רמת הקושי על ידי הפיכתם לטיולים - צעידה במעלה הגבעה קשה אף יותר.
סקוואט
הרחק את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב שלך ישר וכופף את הברכיים כאילו ישבת על כיסא. עמדו, חזרו והתכוננו לקו אחורי הדוק יותר. בדומה לזינוקים, חשוב להשאיר את הברכיים מעל הקרסוליים - הן לעולם לא צריכות לעבור על בהונות. הגדל את כוח הגוון העצום של מהלך זה על ידי עבודה באימון פליומטרי או קפיצה. ניתן לעשות זאת על ידי קפיצה מעלה מהעמידה בכף היד במקום לעמוד - שינוי קל לאימון קשה יותר.
הרמת ירך
הרמת ירך עובדת על שרירי הירך, הגב התחתון, שרירי הבטן והירכיים. התחל באותה תנוחה כמו עיגולי הרגליים, למעט הפוך את כפות הידיים כלפי מעלה. שמור אותם שטוחים על הרצפה, קירב את כפות הרגליים כמה שיותר קרוב לישבן שלך. התחל את התרגיל על ידי סחיטת glutes שלך והרמת הירכיים מהקרקע. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. החזק למשך חמש עד עשר שניות, והוריד את הגוף חזרה למטה. חזור.
ללכת או לרוץ
הליכה וריצה הן דרכים יעילות ביותר לשריפת קלוריות, והרזיה בהחלט תגרום לך להיראות כמו מכונה רזה וחטובה. בונוס נחמד: הליכה וריצה עובדים גם על שרירי הישבן והרגליים. הקפד להקשות על עצמך מספיק. מצא מסלול הררי. הגדל את מהירותך. אתה לא צריך להרגיש חולה, אבל אתה צריך להרגיש מעט מפותל וקצב הלב שלך צריך לעלות. כמו כל אימון, הם בדרך כלל קלים או יעילים, אך לעתים רחוקות הם שניהם.
עצות קיץ יותר מתאימות ומהנות
תרגילי הטון-אפ הטובים ביותר להכנת הקיץ
לוקח את הארון שלך מהאביב עד הקיץ
בגדי האימון הטובים ביותר באביב עד הקיץ
