9
כוח הגוף הכולל
אימון זה של 10 דקות לכל הגוף נועד לכל קבוצת שרירים גדולה בסדרה של תרגילים מורכבים. בצע כל תרגיל למשך דקה לפני שתמשיך לתרגיל הבא ולאחר מכן בצע את כל הסדרה פעמיים.
השגרה:
- לחיצת סקוואט
- תלתל לונג
- עיתונות גשר
- שורה מתה
- רול אפים
לחיצת סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד כשהמרפקים כפופים, המשקולות מוחזקות בגובה הכתפיים. הטה את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים, הורד את עצמך לסקוואט. כאשר הורדת את עצמך הכי רחוק שאתה יכול, הפוך את התנועה ויישר את הברכיים והירכיים, חזור לעמידה תוך כדי לחיצה על המשקולות למעלה ומעל לראש. הורד את עצמך בחזרה לסקוואט כשאתה מחזיר את המשקולות לגובה הכתפיים. המשך בפעולת לחיצת הסקוואט למשך כל הדקה.
תלתל לונג
עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד מול ירכיך, כפות ידיך פונות קדימה. צעד את רגל ימין אחורה כמה רגליים, והנח את כדור רגל ימין על הקרקע. כופף את שתי הברכיים והוריד את הברך האחורית שלך כלפי הקרקע בזמן שאתה מכופף את המרפקים ומסלסל את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים שלך. יישר את שתי הברכיים והחזר את רגל ימין אחורה למצב ההתחלה כאשר אתה מוריד את המשקולות בחזרה לירכיים. המשך התרגיל, לסירוגין בין רגל ימין לשמאל.
עיתונות גשר
שכב על הגב על הקרקע כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק משקולת בכל יד בגובה החזה כשכפות הידיים שלך פונות הרחק מהפנים שלך. לחץ את הירכיים שלך לשמיים כך שגופך יוצר קו ישר בין הברכיים והכתפיים. זו עמדת ההתחלה. הורד את הירכיים לכיוון הקרקע בזמן שאתה מיישר את המרפקים בו זמנית ולוחץ את המשקולות למעלה מעל החזה שלך. הפוך את התנועה ולחץ את הירכיים כלפי מעלה כלפי השמיים כאשר אתה מוריד את המשקולות בחזרה לחזה שלך. המשך את לחיצת הגשר למשך כל הדקה.
שורה מתה
עמדו עם כפות הרגליים במרחק ירך, ברכיים כפופות מעט, עם משקולת בכל יד מול הירכיים. הטה את ירכיך לאחור והטה את החזה קדימה, הורד את המשקולות כלפי מטה מול גופך, שמור על פלג גוף עליון חזק וישר. כאשר הטת את עצמך הכי רחוק קדימה שאתה יכול בנוחות, סחט את השכמות שלך יחד וכופף את המרפקים, מושך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. כאשר משכת אותם גבוה ככל שתוכל, הורד אותם חזרה למטה, ולאחר מכן סחט את התחת ואת מפרקי הירך כדי "למשוך" את גופך בחזרה כדי להתחיל. המשך בתנועות ההרמה לשורה למשך כל הדקה.
רול אפים
זה מהנה! עמד עם הרגליים רחבות, ממש מחוץ לקצוות מחצלת היוגה שלך. הטה את הירכיים שלך לאחור והנח את הידיים על הברכיים. הנמיך את עצמך לסקוואט, אך המשך לשבת לאחור עד שאתה יושב על הקרקע. גלגל מיד לאחור על השכמות שלך, מושך את הברכיים לתוך החזה שלך. גלגל את עצמך קדימה והשתמש במומנטום שלך כדי לגלגל את עצמך לעמידה. הגן על הברכיים והקל על התרגיל על ידי שתילת הרגליים בחזרה על המזרן, מניחים את הידיים על הברכיים ולוחצים את פלג גוף עליון לעמידה בזמן שאתה מיישר את רגליים. רק וודא שאתה לא מאפשר לברכיים שלך להתמוטט פנימה כשאתה לוחץ על עצמך לעמוד.
