8
מרווחי 30 שניות
אימון מרווח של 30 שניות הוא דרך מצוינת לשפר את הלב וכלי הדם שלך כושר בלי לצאת לריצה. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות בעוצמה ובמהירות המרבית שלך, ולאחר מכן בצע מנוחה פעילה למשך 30 שניות על ידי הליכה או ריצה במקום. בצע את הסדרה המלאה עד פעמיים.
השגרה:
- דוב סקוואט
- מנוחה פעילה
- אגרופי קפיצה
- מנוחה פעילה
- דחף גוץ
- מנוחה פעילה
- שקעי קרש
- מנוחה פעילה
- דחיפה עד קרש צד (צדדים מתחלפים)
- מנוחה פעילה
דוב סקוואט
התחל בתנוחת שכיבה למעלה, מאוזן על כפות הידיים והרגליים. כופף את שתי הברכיים ולחץ את הירכיים שלך לאחור לכיוון העקבים שלך, והושיט את זרועותיך מעל ראשך. אל תתנו לברכיים שלכם לגעת בקרקע. זו עמדת ההתחלה. בתנועה אחת, הרחיב את הברכיים והירכיים שלך באופן נפץ, "יורה" בגופך קדימה ו"תפוס "את עצמך במצב דחיפה. מיד כרעו חזרה לתוך סקוואט הדוב והמשיכו בתרגיל.
אגרופי קפיצה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, המרפקים כפופים וידיכם יוצרות אגרופים מול הפנים. בתנועה אחת, קפץ למעלה וסובב את גופך שמאלה בזמן שאתה מכה קדימה בזרוע ימין. מיד קפוץ וסובב את גופך ימינה כשאתה מכה קדימה בזרוע שמאל. המשך בתנועת האגרוף והסיבוב הלוך ושוב במשך כל תקופת המרווחים.
דחף גוץ
החזק משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כפות הרגליים שלך זוויות כלפי חוץ. הטה את ירכיך לאחור, כופף את שתי הברכיים והתכופף למטה, הורד את המשקולות לרצפה. קפצו את הרגליים מאחוריכם וביחד כך שתנחתו במצב דחיפה. קפץ מיד את כפות הרגליים קדימה ולצדדים, נוחת במקום בו הן התחילו כך שאתה עומד בסקוואט נמוך ורחב. תוך כדי אחיזה במשקולות, יישר את הירכיים והברכיים ולחץ על עצמך לעמוד.
שקעי קרש
התחל במצב שכיבה למעלה, מאוזן על כפות הידיים והבהונות, הגוף שלך יוצר קו ישר מהעקבים לראש. הרגליים שלך צריכות להיות ביחד. שמרו על פלג גוף עליון קבוע וישר, קפצו את שתי הרגליים החוצה ולצדדים. ברגע שכפות הרגליים נוגעות למטה, קפצו אותן מיד למרכז. המשך בתנועת הקפיצה הזו פנימה והחוצה עם פלג הגוף התחתון שלך למשך כל תקופת ההפסקות.
דחיפה עד קרש צד
התחל בתנוחת שכיבה למעלה, מאוזן בכפות הידיים ובכדורי הרגליים. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לכיוון הרצפה, עצרו כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. לחץ על עצמך בחזרה למצב הדחיפה למעלה, אך כאשר המרפקים שלך מורחבים, הרם את כף יד ימין שלך רצפה וסובב את פלג גוף עליון, פותח את החזה ימינה כשאתה מושיט את זרוע ימין לכיוון התקרה. החזק את עמדת הקרש בצד למשך שנייה אחת, ולאחר מכן סובב את חזהך לאחור לכיוון הרצפה תוך הנחת יד ימין על הקרקע. בצע שכיבה למעלה נוספת ולאחר מכן בצע קרש צד לצד הנגדי.
