משחקי הקיץ נמצאים בשלב האחרון שלהם, ואנחנו בוהים בגופים קרועים ובדגימות אתלטיות כבר כמה שבועות, אז רצינו לדעת איך הגברים והנשים האלה מתכוננים לתחרות.
SheKnows מדברת עם שילה קילי
אתלט רב הספורט שילה קיילי מילאה אותנו בכמה עצות להתאמן ולאכול כמו מתחרה, כך שאם אתה מרגיש השראה, התחל את האימון עוד היום.
SheKnows: מה עליך לאכול כשאתה צריך לרדת במשקל?
שילה: למרות שיש כמות עצומה של אופנות משכנעות לירידה במשקל, העובדה המשעממת היא זאת זה פשוט עניין של לאכול פחות קלוריות (ולהעביר יותר למי שכבר לא מקבל מספיק תרגיל). הכללה של הרבה מזון צפוף מזין (מזונות עם הרבה חומרים מזינים לקלוריות שלהם) היא תמיד הימור טוב. דוגמה טובה היא ירקות, שהם דלים יחסית בקלוריות אך מציעים תזונה אדירה, בנוסף שהסיבים עוזרים למלא אתכם. כמובן שגופך זקוק ליותר מירקות, לכן הקפד לכלול מקורות חלבון רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים (שומנים עתירי קלוריות, אך עדיין חשובים).
נקודה חשובה היא לא להגביל יותר מדי קלוריות סביב פעילות גופנית. תהיה לך פחות מוטיבציה לאימונים, סביר להניח שיש לך פחות סיבולת, והביצועים הספורטיביים וההחלמה שלך יפגעו. עדיף לבחור מנות קטנות יותר לארוחות/חטיפים או לדלג על הקינוח השני, ולאכול את המאכלים הנכונים במהלך הפעילות או מיד אחריה.
SheKnows: מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון?
שילה: לפני אימון, מזון עשיר בפחמימות או משקאות שאתה מעכל היטב הם ההימור הטוב ביותר שלך. חשוב גם לאכול לאחר אימון, מכיוון שהוא יעזור למקסם את רווחי האימון שלך, להאיץ את תהליך ההחלמה ולשפר את הביצועים הבאים. אימונים ארוכים יכולים לרוקן את שרירי הגליקוגן (הפחמימה המאוחסנת), המועדפת על גופך דלק במהלך האימון, כך שתרצה לחדש זאת על ידי צריכת מזון או משקה עתיר פחמימות. כמה מחקרים מצביעים על כך שכוללת מעט חלבון עם מזונות עתירי פחמימות תשפר את תהליכי תיקון השרירים ותאיץ את החלפת הגליקוגן. אפשרויות טובות כוללות חלב שוקולד, קערה של דגנים מלאים וחלב, או נסו חטיף עתיר חלבון כמו CLIF בר הבונה.
SheKnows: האם יש מאכלים שכל ספורטאי צריך לאכול כל יום?
שילה: אני לא חושב. אני מאמין שסכום הדיאטה הכוללת שלך חשוב יותר ממזונות ספציפיים, וחושב שמגוון מזונות שונים הם מה שטוב לבריאות. אם אתה אוכל מגוון מאכלים בריאים, סביר יותר שתפיק תועלת ממגוון גדול יותר של חומרים מזינים, כולל תרכובות הגנה חשובות וויטמינים ומינרלים.
אם אתה אוכל תפוחים ובננות מדי יום עבור הפירות שלך, אתה בהחלט תרוויח על ידי הכללת אחרים פירות כמו תפוזים, פירות יער וקיווי, המציעים חומרים מזינים שונים שחשובים להם בְּרִיאוּת. שאף לאכול מגוון צבעים שונים של פירות וירקות, מה שמבטיח לך לקבל מבחר טוב של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. זה גם טוב לשנות את מקורות הפחמימות והחלבון שלך. אם אתה תקוע על אורז ופסטה, נסה שעורה או קינואה. כמו כן, אנשים רבים אוכלים את אותה ארוחת בוקר מדי יום; אם תמיד יש לך קערת דגנים, שקול להחליף אותה ולאכול חביתה עם ירקות או שייק פירות ויוגורט בימים מסוימים.
SheKnows: איך ספורטאים אוכלים טוב בזמן נסיעה?
שילה: טיול יכול להיות מאתגר עבור ספורטאים רבים, מכיוון שבדרך כלל קשה יותר לאכול תזונה מזינה כשאתה רחוק מהבית. לכן כדאי לתכנן מראש, מכיוון שהוא יסייע לביצועים אתלטיים, יקדם התאוששות וישמור על מערכת החיסון שלהם במצב לחימה.
חשוב על התזונה שלך ביום המירוץ כאשר אתה אורז, וכלול את מה שאתה צריך לתזונה לפני, במהלך ואחרי המירוץ, מכיוון שאולי לא תמצא את מה שאתה צריך במקום המירוץ שלך. למרות שאתה יכול לעתים קרובות לספק את הצרכים האלה עם מזונות אמיתיים, נוחות עדיפות כאשר נסיעה, וזה זמן טוב לשתות משקאות ספורט מסחריים, ברים וג'לים ולהתאושש מוצרים בהישג יד. אני אוהב מוצרי CLIF בר (ברים, בלוקים וג'לים.)
מכיוון שחלק גדול מהצרכים הקלוריים של היום מסופקים בשולחן ארוחת הערב, וודא שארוחה זו מכילה את החומרים המזינים שגופך צריך להתאושש, להישאר בריא ולעזור לתדלק את האימונים שלך. זה יכול להיות מאתגר יותר בנסיעות, מכיוון שאתה עלול לאכול בחוץ, אז בחר את פריטי התפריט שלך עם בריאות וביצועים בחשבון.
SheKnows: האם הגיל משפיע על כמה אתה צריך להתאמן ועל מה שאתה צריך לאכול? אֵיך?
שילה: אני מנסה לחשוב על גיל כמספר פשוט, ואם משהו שלדעתי עם ניסיון רב יותר עזר לשפר את הביצועים שלי, כי אני מתאמן חכם יותר ויודע מתי לנוח. אני חושב שהרבה ממה שאנשים מייחסים להזדקנות זה פשוט שימוש לרעה (הם מפסיקים להתאמן קשה!). יש לי בסיס סיבולת מצוין, לכן כדי לרוץ מהר, חשוב לי לכלול בתוכנית שלי אימוני מפתח בעצימות גבוהה (למרבה המזל אלה חסכוניים יותר בזמן מאשר אימוני סיבולת ארוכים יותר). אני כן כולל יותר ספרינטים קצרים יותר ומפגשי מרווח קצרים הכוללים עכשיו ממה שעשיתי כשהייתי צעיר יותר, וזה עזר.
מבחינת אכילה, כמו גם תזונה יומית בריאה, אני מקפיד יותר על מה שאני אוכל לפני, במהלך ואחרי האימון כך שהגוף שלי במיטבו לאימונים ויוכל להתאושש טוב לאחר מכן.
SheKnows: מהי הדרך הטובה ביותר להישאר במוטיבציה לאחר אובדן? אם ספורטאי לא מופיע כמו שהוא קיווה, איך הם שומרים על הכונן לעשות זאת שוב?
שילה: למרות שהופעות טובות בנות ביטחון, וזה חשוב, אתה לומד הרבה יותר על איך להשתפר מהופעות גרועות מאשר גדולות. חשוב לראות במרוצים המאכזבים הזדמנויות לחדד טכניקות, אימונים או אסטרטגיות מירוץ. כל זה יכול להיות די מניע.
SheKnows: מהו האוכל הטוב ביותר לדלק?
שילה: כשיש לי אימון למרחקים ארוכים, אני אוהב ברים CLIF, שהם מצוינים לשמירה על אנרגיה. לטיולים ארוכים יותר או לאימונים בעצימות נמוכה יותר כשאני מרגיש שאני צריך קצת חלבון או שומן, אני יכול לקחת אגוזים ופירות יבשים או בר CLIF Builder's Bar.
SheKnows: כל עצה אחרת בנושא תזונה שתוכל לתת לקוראים שלנו, לספורטאי או סתם לאדם רגיל ובריא?
שילה: אכלו בעיקר מזון מלא (מינימלי מעובד), שאפו לאיכות ולא לכמות והאטו והתענגו על הטעם.
שילה היא רצה נלהבת, רוכבת אופניים וטריאתלט ונהנית לקדם פעילות גופנית לנוער באמצעות אימון. לשילה תואר שני בבריאות הציבור (קידום בריאות) ועובדת עם חוקרים החוקרים כיצד תזונה משפיעה על בריאות ומחלות. שילה חיברה את ספר הבישול ומדריך התזונה חומר למחשבה: ריפוי מזונות להתענגות. עניין צדדי הוא תזונת ספורט, עליה היא כותבת האתר הזה. שילה גם שומרת על א חשבון טוויטר, שם היא מצייצת על תזונה, פעילות גופנית, מדעי הספורט ומזונות טעימים ומזינים.
קרדיט תמונה: XC אוטווה
אורח חיים בריא יותר
10 דברים שלא ידעת על שילה קילי
שיחה עם ג'וש קאסידי הפראלימפי
לונדון 2012 ספורט לנסות
