הידיים למטה, הנדנדות הן החלק הטוב ביותר בכל מגרש משחקים, ולכן אימון הבטן הזה כל כך כיף.
אם לא תשתמשו אלא בתנועות, תוכלו למקסם את צריבת הבטן, לחזק את הליבה בזמן שאתם מושכים, דוחפים ומאזנים את עצמכם על המושב. בצע את האימון לאחר ריצה מהירה או הליכה מהירה, או שילב אותו בזמן המשחק עם הילדים שלך.
1. כִּידוֹן
התחל בתנוחת דחיפה, הידיים על הקרקע וכפות הרגליים מונחות במושב הנדנדה-הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש.
כנס את ליבתך והרם את הירכיים כלפי מעלה כלפי השמיים, שמור על רגליים ישרות כשאתה מושך את מושב הנדנדה לכיוון גופך. כאשר גופך יוצר "V" הפוך, החזק את המיקום למשך שנייה, ואז חזור לעמדת ההתחלה באופן מבוקר ואחיד.
התחל בביצוע שתי קבוצות של 8-10 חזרות, והדרג עד 12-15 חזרות לכל סט.
2. קראנץ הפוך
התחל באותה תנוחת שכיבה למעלה שעשית עם תרגיל הפייק.
הפעם, במקום להרים את הירכיים לכיוון השמיים, כנסו את הליבה שלכם ומשכו את הברכיים כלפי החזה, התכופפו בירכיים ובברכיים כשאתם מושכים את מושב הנדנדה לכיוון גופכם. החזק את המיקום למשך שנייה, ואז הפוך את התנועה וחזור להתחלה.
בצע שתי קבוצות של 8-10 חזרות, בהדרגה עבד עד 12-15 חזרות לכל סט.
3. הרמת רגליים תלויה
התמקם כך שאתה יושב בקצה הקדמי של הנדנדה, פלג גוף עליון ישר וגבוה. החזק את שרשראות הנדנדה במצב קרוב לכתפיים שלך. כופפו את הברכיים מאחורי גופכם, הרימו את בהונותיכם מהקרקע - נסו לשמור על הנדנדה יציבה ככל האפשר. אתה רוצה שהירכיים שלך יהיו תלויות בצורה הכי אנכית שאפשר.
ממצב זה, כנס את הליבה שלך ומשך את הברכיים כלפי מעלה לחזה, כל זאת תוך שמירה על הנדנדה דוממת יחסית. אתה לא רוצה "לרמות" על ידי שימוש במומנטום של הנדנדה - בנוסף, זה דורש יותר מעורבות ליבה כדי להשאיר את הנדנדה דוממת. הורד את הרגליים לאחור כדי להתחיל ולהמשיך את התרגיל.
בצע שלוש סטים של 10-12 חזרות.
4. V-up
התמקם כך שאתה יושב לכיוון הקצה האחורי של הנדנדה. השתמש ברגליים כדי לייצב את הנדנדה (אתה לא רוצה שהנדנדה תתחיל להתנדנד) והטה את פלג הגוף העליון שלך לאחור. שמור על הליבה שלך הדוקה והפלג העליון שלך ישר, מחזיק ברפיון את שרשראות הנדנדה בזמן שאתה מרים את הרגליים ישר החוצה מול גופך. איזון בצורת "V" הרחבה הזו לשנייה כדי למנוע התנודדות.
לאחר מכן, בתנועה אחת, הדק את הליבה שלך כאשר אתה מכופף את הברכיים ומושך אותן לכיוון החזה שלך כשאתה מושך גם את פלג הגוף העליון לכיוון שרשראות הנדנדה. אם אתה יכול, הימנע מלמשוך את השרשראות בזמן שאתה יושב למעלה - התנועה צריכה לנבוע ולהתמקד בליבה שלך, ולא בפלג הגוף העליון שלך. ממצב ה" v "הזקוף והקטן, האריך את הרגליים בזהירות כאשר אתה נשען לאחור, וחוזר למצב ההתחלה.
בצע שלוש סטים של 10-15 חזרות.
5. טוויסט אלכסוני רחב
במהלך הטוויסט האלכסוני הרחב, אתה עשוי לחוות תנועת נדנדה לרוחב, אך כמו תמיד, המטרה היא לשמור על הנדנדה יציבה ככל האפשר.
שב לעבר הקצה האחורי של הנדנדה, אוחז גבוה בשרשראות הנדנדה, כך שזרועותיך כמעט מושטות מעל לראשך, פלג גוף עליון נוטה מעט אחורה. הרם את הרגליים מהאדמה והושיט אותן ישר מול גופך. תוכלו להחזיק אותם יציבים בתנוחה זו לאורך כל התרגיל. שחרר את יד שמאל שלך משרשרת הנדנדה, ובתנועה מאוד יציבה ומבוקרת המתמקדת בשמירה על הליבה חזק, פתח את זרוע שמאל לרווחה והושיט אותה בחזרה לכיוון הקרקע כאשר גופך מתפתל ככל שתוכל אל שמאלה. לאחר שהתפתלת עד כמה שאתה יכול בנוחות, השתמש בגרעין שלך כדי למשוך את גופך לאחור למרכז, והושיט את יד שמאל למעלה כדי לתפוס את שרשרת הנדנדה. חזור על התרגיל, הפעם פותח את זרוע ימין למעלה ומתפתל ימינה. כאשר אתה חוזר למרכז, סיימת חזרה אחת.
בוצע נכון, זה קשה להפתיע מכיוון שאתה חייב לשמור על הליבה שלך הדוקה בזמן שאתה עובד נגד כוח הכבידה כדי למשוך את גופך חזרה למרכז. התחל בביצוע שתי קבוצות של 8-10 חזרות, הגדל את החזרות ל -12 כאשר כוחך משתפר.
6. הגעה אלכסונית צרה
לאחר ביצוע הטוויסט האלכסוני הרחב, הטווח האלכסוני הצר מרגיש קטלני. התחל באותה תנוחה כמו הטוויסט האלכסוני הרחב - זרועותיך גבוהות על השרשראות, פלג גוף עליון ישר עם רזה קלה לאחור ורגלייך מושטות ישר לפניך.
הפעם, שחרר את זרוע ימין מהשרשרת והגיע אליה ישר על גופך בין פלג גוף עליון לשמאלך זרוע, מהדקים את הליבה שלך כפי שאתה מגיע כמה שיותר לשמאל, וממזער את תנועת הנדנדה ככל שאתה פחית.
חזרו למרכז ותפסו את השרשרת בזרוע ימין, וחזרו לצד השני. כשהגעת לשני הצדדים פעם אחת, ביצעת חזרה אחת. נסה לבצע שתי קבוצות של 8-10 חזרות, הגדל את החזרות ל -12 כאשר כוחך משתפר.
7. קֶרֶשׁ
סיים לשרוף את הליבה שלך עם תרגיל קרש בסיסי, אך במקום לבצע אותו על הקרקע, השתמש בנדנדה כדי להוסיף חוסר יציבות.
הניחו את אמות הידיים במושב הנדנדה והושטו את הרגליים מאחוריכם עד שהגוף יוצר קו ישר מהעקבים לראש. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול, כוון למשך 30 שניות לפחות. בצע שלוש עד ארבע סטים, והחזק כל סט כמה שיותר זמן.
אימוני חוץ מהנים יותר
כיצד: אימוני משחקים פשוטים
עזוב את חדר הכושר בכל ימות השבוע
המקל הגדול: דרך חדשה לאימון
