אימון זריזות
מועמד זריז מסוגל לקפוץ, להחליק ולשנות כיוון בביטחון ומהירות. משחקי הרעב מחוות שבסופו של דבר הופכות למנצחות הן אלה שיכולות להתחמק מנשק ולברוח מלהבות מתגלגלות בלתי צפויות - כל זאת תוך הימנעות משורשי עצים וענפים. לפניכם רצף אימונים שישפר את זריזותכם.
- 20 מטרים של ברכיים גבוהות, למטה ובחזרה, חזור פעם אחת
- 20 מטרים של בעיטות ישב, מטה וחזרה, חזור פעם אחת
- 20 מטר של מגלשות, מטה וחזרה, חזור פעם אחת
- 20 מטרים של גפן, למטה ובחזרה, חזור פעם אחת
- 20 כשות לרוחב, לנוח 30 שניות, לחזור פעמיים
- תרגיל T, מנוחה של 10 שניות, חזור על ארבע פעמים
- תרגיל מעבורת, לנוח דקה אחת, לחזור פעמיים
- תרגיל סוסים בגובה 100 רגל, מנוחה דקה אחת, חזור שלוש פעמים
1
ברכיים גבוהות
רץ בקצב מתון, התרכז בריפוי מכופפי הירך ושיפור טווח התנועה שלך על ידי הבאת הברכיים גבוה ככל האפשר מול גופך בכל צעד שאתה עושה.
2
התחת בועט
לרוץ בקצב מתון, לשחרר את כופפי הירך ולשפר את טווח התנועה שלך על ידי הבאת הברכיים קדימה תוך משיכת רגליים גבוה ככל שתוכל, בניסיון לבעוט בעכוז שלך כמוך לָרוּץ.
3
שקופיות
שפר את התנועה לרוחב ומתוח את החוטפים והמשרפים שלך על ידי ביצוע שקופיות לרוחב. כדי להחליק הצידה כמה שיותר מהר מבלי לחצות את כפות הרגליים, צעד את רגל ימין החוצה הצידה ואז צעד את רגל שמאל כדי לפגוש אותה. כאשר אתם מתרגלים לתנועה, הגבירו את הקצב על ידי הוספת קפיצה וצעדו שוב את רגל ימין החוצה לפני שרגל שמאל נוגעת למטה.
4
גֶפֶן
תרגיל נוסף לשיפור המהירות לרוחב וגמישות הירך, תרגיל הגפן כולל חציית רגליים קדימה ואחורה בזמן שאתה נע הצידה לאורך מרחק. אם אתה זז שמאלה, צא שמאלה עם רגל שמאל ולאחר מכן צעד את רגל ימין מאחוריך. צא שוב עם רגל שמאל, הפעם חצה את רגל ימין מולך. המשך בתנועת צעד החוצה, צעד אחורה, צעד אחורה וצעד קדימה.
5
כשות לרוחב
שימוש בקו על הקרקע כמדריך (קו משורטט, חבל או חתיכת קלטת עובד מצוין), התחל בצד אחד והקפץ את שתי הרגליים הצידה מעבר לקו. ברגע שאתה נוחת בצד הנגדי, קפוץ שוב למעלה וחזור לנקודת ההתחלה. המשך לדלג קדימה ואחורה על הקו הכי מהר שאתה יכול.
6
מקדחה T
מקדחת T משמשת לתרגול שינויי כיוון ותנועה תוך התמקדות בזריזות. השתמש בארבעה קונוסים או סמנים כדי לסמן צורה "T" גדולה. המרכיב האנכי של ה- "T" צריך להיות באורך של 15 מטר, בעוד שהרכיב האופקי צריך להיות באורך של 10 מטרים. החל בתחתית ה- "T", רץ קדימה לנקודת המרכז של הסרגל האופקי ולאחר מכן שנה תנועות והחלק ימינה מהר ככל שתוכל. כאשר אתה מגיע לקצה הימני של המוט האופקי, גע בחרוט והחלף כיוונים והחלק שמאלה מהר ככל שתוכל. כאשר אתה מכה בקצה השמאלי של המוט האופקי, גע בחרוט והחלף שוב כיוון והחלק אחורה לנקודה המרכזית. שנה מיד תנועות וגב גב מהר ככל שתוכל לעמדת ההתחלה בתחתית ה- "T."
7
תרגיל הסעות
מקדח המעבורת משמש לתרגול שינוי מהירות וכיוון לרוחב. הניחו שני קונוסים או סמנים על הקרקע במרחק של 10 מטרים זה מזה. הגדר חמישה עצמים קטנים (בלוקים, עטים, גיר מדרכה וכו ') ממש מחוץ לחרוט הימני. התחל בעמידה בין שני החרוטים, וכשתהיה מוכן, החלק ימינה מהר ככל שתוכל, הרם אחד של האובייקטים והחליקו שמאלה מהר ככל שתוכלו, והפקידו את האובייקט בצד שמאל של יד שמאל קוֹנוּס. החלק אחורה ימינה, הרם את האובייקט הבא ושוב העבר אותו לצד שמאל. המשך עד שהעברת את כל חמשת החפצים מצד ימין לשמאל, ולאחר מכן סיים את התרגיל על ידי החזרת כל האובייקטים מצד שמאל לימין, אחד אחד. לאחר שהפקדת את החפץ האחרון בצד ימין, החלק למרכז ועצור.
8
תרגיל סוסים
תרגיל הסוסים משמש לשיפור מהירות שינוי הכיוון בזמן הריצה. השתמש בחמישה קונוסים או סמנים כדי לסמן רווח בגובה 100 רגל, הצב סמן כל 25 רגל. התחל בצד אחד ורץ לחרוט הראשון, נגע בקרקע ומיד רץ חזרה לנקודת ההתחלה. גע שוב בקרקע ומיד רץ אל החרוט השני וחזור שוב. המשך ספרינט מטה-אחורה עד שנוגעת בקרקע בכל חרוט.
