רץ על משטח ישר
גורם נוסף שיכול להשפיע משמעותית עליו רץ פציעות אבל זה נחקר לעתים רחוקות הוא camber כביש. אין ספק, אתה תמיד רץ בצד שמאל של הכביש, מול תנועה. זה טוב משיקולי בטיחות, אבל זה גם נותן לך פער פונקציונאלי באורך הרגליים מכיוון שרגל שמאל שלך פוגעת בכביש נמוך יותר במדרון מאשר רגל ימין שלך. אתה גם מציב את רגל שמאל על שיפוע הנוטה להגביל את הפרונציה הבריאה ולמקם את רגל ימין שלך בעמדה המעודדת הגזמה. ואתה עושה את זה - רץ בצורה לא מאוזנת - מייל אחרי מייל, יום אחרי יום ושבוע אחרי שבוע. זה יכול להוביל לפציעות בירך.
אם אתה יכול, נסה לבצע כמה מרוצות האימון שלך על משטח ישר כמו שביל אופניים או שביל עפר. מסלול מקומי מספק גם משטח יציב, שטוח במהותו, המתאים לריצה בקצב איטי. שקול גם את ההליכון - זה המשטח המושלם לריצה מאוזנת. לכל הפחות, הליכון מספק משטח מצוין לרצים מתחילים, לרצים שמתאוששים מפציעה ואולי אפילו מרתוניסטים שמטרתם להגדיל את הקילומטראז 'מבלי להגדיל את הפגיעה שלהם לְהִסְתָכֵּן.
אל תרוץ או עשה עבודת מהירות לעתים קרובות מדי
חוקרים מצאו קשר בין פציעות למאמצי גזע תכופים. חיבור זה עשוי להתרחב לעבודה מהירה מכיוון שמרווחים דורשים גם מאמץ כמעט מקסימלי. אז אם אתה מתאמן מהר פעם או פעמיים בשבוע ולאחר מכן מרוץ בסוף השבוע, זה הרבה מאמץ קשה ללא מנוחה מספקת, במיוחד אם אתה עוקב אחר התבנית הזו שבוע אחר שבוע. כמה מומחים זהירים בהמלצת אימוני מהירות קבועים עבור רצים מסוימים, במיוחד אלה שנפגעים בקלות. זה בסדר עבור אלה שרודפים אחר מיקומי פודיום או פרסי קבוצת גיל, אבל לא לאמצע וחלק האחורי. אתה עשוי לקבל 5 אחוזים מהר יותר, אך הסיכון לפציעה שלך עשוי לעלות ב -25 אחוזים-יחס סיכון-תועלת גרוע.
תן לעצמך הרבה זמן התאוששות (יום אחד לכל קילומטר מרוץ). אם אתה מנסה להאיץ את הקצב שלך למטרה מסוימת, הוסף פגישה שבועית לעבודה מהירה לתוכנית האימון שלך, אך הקפד על זה. חשוב אף פעם לא להוסיף עבודת מהירות לתוכנית האימונים שלך בו זמנית כשאתה בונה את המרחק שלך. תחילה עליך לבנות את בסיס הקילומטראז 'ולאחר מכן לשלב עבודת מהירות בחלק האחרון של האימון שלך, כאשר הקילומטראז' השבועי שלך בשיאו.
אימון צולב
רוב המומחים מסכימים שרוב הרצים מרוויחים לפחות מיום ריצה אחד בשבוע, והם גם מסכימים שרצים מועדים לפציעה צריכים להימנע מימי ריצה רצופים. אימון צולב מציע אלטרנטיבה מצוינת.
השתמש בפעילויות בין אימונים כדי להשלים את הריצה שלך, לשפר את מאזן השרירים ולשמור עליך ללא פציעות. שחייה, רכיבה על אופניים, אימון אליפטי וחתירה ישרופו הרבה קלוריות וישפרו את הכושר האירובי שלכם, אך היזהרו לא להחמיר אזורים מועדים לפציעה. אם אתה פצוע, תן לכאב להיות המדריך שלך לאילו פעילויות תקין.
נעליים מותאמות כראוי
נעליים הן הציוד החשוב ביותר שאתה צריך לרוץ, כך שלזכות שיתאים לך כראוי יש חשיבות מכרעת להצלחת הריצה שלך. אין נעל אחת שמתאימה לכל רץ, ואין נעל המובטחת לחסל פציעה. כדי למצוא את הנעל המתאימה לכפות הרגליים שלך, פנה לחנות מיוחדת כדי לקבל ייעוץ. חנויות הריצה הטובות ביותר יראו אותך רץ ונתח את ההליכה שלך וצעד להכניס אותך לנעל המתאימה. ככלל, עליך להחליף את הנעליים כל 300-500 מייל.
שקול לקצר את הצעד שלך
מחקר מדצמבר 2009 מדווח כי רצים שמקצרים את צעדיהם ב -10 אחוזים יכולים להפחית את הסיכון לשבר מתח הטיביאלי ב -3 עד 6 אחוזים. הרעיון הבסיסי: הגזמת יתר היא טעות נפוצה שיכולה להוביל לירידה ביעילות ולהגברת הסיכון לפציעות. אם תקצר את הצעד שלך, תנחת "רכה" עם כל צעד, ותגרור כוחות השפעה נמוכים יותר. צעד קצר יותר בדרך כלל יוריד את כוח הפגיעה, מה שאמור להפחית פציעות.
אם היו לך פציעות ריצה תכופות, כדאי לנסות לרוץ עם הצעד הרגיל תוך קיצור קל - בכ -10 אחוזים. זה יעזור להפחית את הצעד שלך כך שיהיה לך יותר מחזור. מספר המכות או החזרות בכף הרגל גובר על צעד גדול יותר מכיוון שהוא מפחית את עומס ההשפעה שלך. בעת ביצוע השינוי הזה, התחל ממרחק קצר - כמו רבע מייל - כדי לראות אם אתה מבחין בשינויים.
עוד טיפים לריצה
טיפים לריצה של הקיץ האולימפי של סאנדרס: "לשמן במידת הצורך"
מ- A ל- DD: בחירת חזיית הספורט הנכונה
איך להתאמן לקראת חצי המרתון הראשון שלך
