פליומטרי, המכונה גם אימוני קפיצות, הן תנועות מהירות וחזקות המשמשות אתלטים לעתים קרובות לקפוץ גבוה יותר, לרוץ מהר יותר, לזרוק רחוק יותר או להכות חזק יותר, בהתאם לספורט. עם זאת, אינך צריך להיות ספורטאי כדי ליהנות מהמהלכים הנפיצים האלה. משולב באימונים השבועיים שלך, פליומטרי הם דרך יעילה לגרוס קלוריות ולהגביר את כושרך. רכזת השתלמות של המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE), מסבירה ג'סיקה מתיוס האפקטיביות והביצוע של הפליומטרי וחולק אימון פליומטרי שיעזור לך להתקדם ולשפר הכושר שלך.
יתרונות כושר של פליומטרי
לדברי מתיוס, השפעה מבוקרת והספק מרבי הן מטרות הפליומטריה, הכוללות קפיצות, גבולות ותנועות נפץ אחרות. “ידוע גם בשם אימוני קפיצות, פליומטרי
כרוך במתיחת השרירים לפני כיווץ אותם ", מסביר מומחה הכושר. "אימון מסוג זה, כאשר משתמשים בו בצורה בטוחה ויעילה, מחזק את השרירים, מגביר את האנכיות
לקפוץ ולהפחית את כוחות ההשפעה על המפרקים. " מחקרים מראים כי פליומטריה עשויה גם להגדיל את צפיפות העצם בקרב משתתפים צעירים יותר.
אף על פי שלעתים קרובות חלק מפרוטוקולי האימון לספורטאים, פליומטריה יכולה להוסיף אלמנט של כיף תוך הגדלת האתגר והיעילות של כל חובב כושר. מתיוס אומר,
"פליומטריקים מחקים את התנועות המשמשות בספורט כגון סקי, טניס וכדורסל. אם אתה נהנה להתחמק מאילונים, לרדוף אחר משיכות קרקע או להטעין את הרשת, פליומטרי עשוי להיות
אפשרות אימון מתאימה שכן תרגילים אלה נועדו להגביר את כוח השרירים ואת יכולת ההתפוצצות. " שילוב פליומטרי בתוכנית האימון שלך יכול גם לעזור לך לשפר את התפקוד שלך
כושר לב וכלי דם ושריפת קלוריות.
עם זאת, המהלכים המתפרצים של חומר נפץ אינם מתאימים לכולם. מתיוס מזהיר כי פליומטריה אינה מתאימה לאנשים הנמצאים במצב ירוד או בעלי מגבלות אורטופדיות. אם אתה
לא התאמנתי זמן מה, יש לך בעיות מפרקים או מתיחות שרירים, המתן עד שאתה עומד על משחק כושר לפני שתכלול פליומטרי במשטר הכושר שלך.
מדוע plyometrics מגבירים את הכושר הגופני?
פליומטריקס הפכה לפרוטוקול אימון מוכח לבחירת המזרח אירופאים בשנות ה -70 לפתח כוח ועוצמה גדולים יותר בקרב הספורטאים האולימפיים שלהם. "הם התבססו על התוכניות שלהם
עדויות מדעיות לכך שמתיחת השרירים לפני ההתכווצות מגייסת את רפלקס 'מיוטקטי' או מתיחה של השריר כדי לשפר את כוח ההתכווצות ", מסביר מתיוס.
"מתיחה מוקדמת זו של השרירים מתרחשת כאשר אתה מבצע קפיצות אחת אחרי השנייה. לדוגמה, כאשר אתה נוחת מקפיצה, שרירי הארבע ראשי בחזית ירך נמתחים כמו שלך
מתכופף ברך, ואז מתכווץ במהירות עם הקפיצה הבאה. מתיחה מוקדמת זו משפרת את העוצמה של הקפיצה השנייה ".
להמשיך בזהירות
לדברי מתיוס, אימון פליומטרי זכה לביקורת בשל דיווחים על מקרים של פציעה בעקבות תוכניות "פליומטריות" של קפיצות עומק וקפיצות ירידה, הכוללות
לקפוץ עד, ולרדת מ, קופסאות או ספסלים בגובה של 42 אינץ '.
"הכוחות הנגרמים מהקפיצות מסוג זה על משטחים קשים יכולים להיות עד פי 7 ממשקל הגוף של עצמך. עם זאת, בהתחשב בזהירות בסוג הקפיצות שנבחרו ל
תוכנית, גיוס מאמן או מאמן להשגחה, ובהדרגה הגדלה לתרגילים קשים יותר יכולה להפוך תוכנית פליומטרית בטוחה ויעילה כאחד ".
מתיוס ממליץ: קפיצות תמיד צריכות להתחיל מגובה הקרקע, למטה ולמשטח מרופד כמו דשא או מחצלת כושר מעל רצפת חדר כושר מעץ. קפיצות מסוג זה הן בטיחותיות והן קלות לביצוע
לְבַצֵעַ. טכניקות אימון אחרות כוללות קפיצה על קונוסים או מחסומי קצף, וגבול נסיעה.
"מחקר אחד מצא שהמשתתפים בתוכנית מעוצבת של מתיחות, אימון פליומטרי ואימוני משקולות הפחיתו את כוחות הנחיתה שלהם מקפיצה ב -20 אחוזים, ועלו
חוזק הירך שלהם ב -44 % ", מוסיף מתיוס. "שני הגורמים הללו תורמים להפחתת הסיכון הפוטנציאלי של אדם לפציעה."
שלב את הפליומטריקה בחוכמה
אם אינך מכיר פליומטרי, מתיאוס מציע לך לדבר עם רופא רפואי ספורט או פיזיותרפיסט כדי לוודא שטכניקת אימון זו מתאימה לך. אלה
מומחים עשויים אפילו לעזור לך להתחיל, או להמליץ על איש מקצוע בתחום הכושר שיכול. היא מזהירה, "אבל אם שיפור הביצועים הספורטיביים אינו בעדיפות גבוהה, הסיכון הנוסף
הקשורים לפעילות זו אולי לא שווים את היתרונות הפוטנציאליים ".
"תהיה לך ניסיון הדרכה מתגמל יותר אם תעקוב אחר ההמלצות המפורטות להלן. אנא השתמש רק בקפיצות פשוטות במפלס הקרקע ממשטחים רכים, והתאמן תחת תקינות
פיקוח ", מציע מתיוס. "אימון פליומטרי יכול להיות תוספת חכמה לתוכנית האימון של אדם בריא כל עוד משתמשים בו בחוכמה."
פליומטריה עוסקת באיכות, לא בכמות
לדברי מתיוס, תוכנית פליומטרית בטוחה ויעילה מדגישה איכות, לא כמות קפיצות, כמו גם טכניקות נחיתה בטוחות. "טכניקות נחיתה בטוחות, כגון נחיתה מאצבע
עקב מקפיצה אנכית, ושימוש בכל כף הרגל כנדנדה לפיזור כוחות נחיתה על פני שטח גדול יותר, חשובים להפחתת כוחות הפגיעה ".
בנוסף, אתה יכול לקדם נחיתות בעלות השפעה נמוכה על ידי שימוש ברמזים ויזואליזציה, כגון לדמיין את עצמך נוחת "אור כנוצה" ו "נרתע כמו מעיין".
מתיוס גם ממליץ כי בעת הנחיתה, הימנע מתנועה מופרזת מצד לצד בברך. כוחות הנחיתה יכולים להיספג דרך שרירי הברך (ארבע ראשי, שרירי שרירים, gastrocnemius או
שריר השוק) בצורה יעילה יותר כאשר הברך מתכופפת בעיקר במישור תנועה אחד בלבד.
מוכנים לקפוץ? נסה את אלה שלושה מהלכים פליומטרים רבי עוצמה.
