המטרה של כל אימון היא שריפת שומן. ובעוד 30 דקות רכיבה על אופניים, אימוני משקולות או קפיצת שחייה מתחילים את תהליך שריפת השומן בגופך, מומחים אומרים שיש כמה טריקים שתוכל לשלב ביומיום שלך תרגיל שגרה לשרוף יותר שומן בכל פעם שאתה מתאמן.
ספירת תדרים לשריפת שומן
"מעל לכל, המרכיב החשוב ביותר לירידה בשומן הוא תדירות של התקפי התעמלות במהלך השבוע ולא התמקדות בא יחיד אמון ", אומר סקוט דנברג, MS, מנהל חברת כושר במרכז אריכות החיים של פריטיקין + ספא באוונטורה, פלורידה. "התחייבות לשגרה יומית של 30 דקות יכולה להיות יעילה בהרבה משגרה של כל יום שנמשך 60 דקות." הסיבה לכך היא שבסך הכל, השגרות הקצרות אך היומיומיות הללו מסתכמות לרוב בכמות גדולה יותר של זמן אימון לכל שָׁבוּעַ. בנוסף, אימונים קצרים יותר אומרים שאתה יכול להתאמץ יותר. "זה באמת חשוב מכיוון שככל שהשגרה שלך אינטנסיבית יותר, אתה שורף יותר שומן בְּמֶשֶך היום ", אומר דנברג
יאללה ברעל
נצל את העוצמה של הוספת אימוני כוח, הנקראים גם אימוני התנגדות, באמצעות משקולות חופשיות, רצועות אימון או מכונות, לאימון האירובי היומי שלך. "השרירים שורפים קלוריות שומן ושמירה על מסת השריר עם אימוני כוח יאפשרו לחילוף החומרים שלך לזמזם בקצב גבוה יותר ושרוף שומן", אומר דנברג.
קבעו שיעור חדש
"אתגר את קצב הלב שלך במהלך אימון אירובי על ידי הוספת התנגדות או מהירות", אומרת ג'ן קאסטי, MS, ASMC, CSCS, מומחית ומאמנת כושר בניו יורק. הדבר מושג בקלות רבה ביותר על ידי לבישת משקולות בקרסול בעת ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה או על מכונת המדרגות. "התחל באמצעות 3 עד 5 ק"ג. משקולות על כל קרסול והליכה, ריצה וכו '. לאט במשך 5 עד 10 דקות. הגדל את מהירותך בין 1 ל -3 דקות ולאחר מכן הורד את מהירותך במשך 5 עד 10 דקות. המשך לרדת לאט עד שתעצור ", אומרת קאסטי.
לך על הזהב
האולימפיאדים השתמשו בכמה טריקים לשריפת שומן ושמירה על מסת השריר הרזה הדרושה לאימון ברמת התחרות הגבוהה ביותר. מאמני כושר אניאלה וג'רזי גרגורק בלוס אנג'לס, אלופי העולם בהרמת משקולות ומייסדים ומאמנים ראשיים של הרמת משקולות של UCLA משלבת את הטריקים האלה שזוכים במדליית זהב כדי להישאר בשיא הספורט שלהם "ולחסל את לשרוף."
- הרמת מהירות. השתמש במשקולות יד קלות ובצע מספר (כ -15) חזרות מהירות. אימון מסוג זה לא רק בונה יותר שרירים ושורף יותר שומן, אלא כאשר הוא נעשה בעזרת טכניקות הנשימה הנכונות, מסייע לייצר כימיקלים המשפרים את הירידה במשקל.
- השתמש ב"נשימה אולימפית ". זוהי טכניקה המותאמת מאימון הרמת משקולות אולימפית. שאפו לפני החזרה, עצרו את הנשימה תוך כדי חזרות מהירות ואז נשפו. זה לא מומלץ בעת הרמת משקולות כבדות.
- בצע תנועות נפץ מהירות. כשאתה עושה אימון סיבולת חוזר על עצמו, כגון ריצה על הליכון או רכיבה על אופניים נייחים, אתה בסופו של דבר שורף שרירים לאנרגיה ושוחק את המפרקים שלך. במקום זאת, עשו ספרינטים של רוח, דיווש מהיר או הרמת מהירות - תוך שימוש בתנועות מהירות ונפיצות. אימוני כוח כאלה מגבירים את חילוף החומרים ושורפים שומן במקום שרירים.
פשוט זז - גם כשאינך מתאמן
דנברג אומר להישאר פעיל לאורך כל היום - לא רק במהלך האימון - יגדיל את קלוריות השומן שאתה שורף. "הסוד הוא להימנע מלהיות מתאמן שיושב יחסית לפני ואחרי אימון", הוא אומר. אם אתה בעבודה, קום מדי פעם בערך מכיסא השולחן שלך והסתובב במשרד. או לטפס במדרגות בבית במשך 10 דקות כמה פעמים ביום. "רק לקום מועיל. תוך כדי דיבור על מעמד הטלפון, עברו למקום או ניגשו לחלון. כל צעד נחשב ", אומר דנברג.
עוד עצות כושר
- נשים בסיכון לפציעות הרמת משקולות
- 6 תרגילים פנימיים פשוטים
- היכנס לכושר מהר יותר: התאמן כמו ספורטאי
