קח הפסקה מהצפייה בטיימר או מנשנש את העוגיות האלה על מדף הקירור. עם קצת מאמץ, אימון במהלך החגים לא ייראה כל כך לא מציאותי.
מכיוון ששערי התופת הגדולה נפתחים והמון מתח לחגים מציף את לוח הזמנים שלך, אולי נראה שאין זמן להישאר בכושר. בשביל זה נועדו ספנקס, נכון? שגוי! בעוד שאתה מעונה על ידי אפשרויות מתאבן והתאמת הצבעים של הזרים שלך עשויות להיראות מהנות מספיק, נראה שהפנייה לחדר הכושר פחות ופחות סבירה. אבל אנחנו אומרים, נלחם על הסיכויים וקבל 15 שלך.
בזמן שההודו מתערבב בתנור, עושים כמה קראנץ '. בזמן שהילדים מקשטים את העץ, אספו את המשקולות המאובקות האלה... הנה אימון החג שלכם של 15 דקות. אל תשכח להתמתח קודם כל, או אולי להתמכר לקצת יוגה לפני תחילת.
תניע את הלב
ריצה גבוהה. זה פשוט לביצוע, אבל זה גורם לך לזוז. התחל בריצה במקום, ואז הרם את הברכיים לרמת המותניים תוך כדי ריצה במקום. נסה להמשיך למשך דקה עד שתיים.
קפיצות סקוואט. אלה הן דרך מצוינת להזרים דם בגופך, והן פועלות ברגליים שלך כמו שום דבר אחר. כשהרגליים ברוחב הכתפיים נפרדות, הנמך לתוך סקוואט (
בדים בעבודה
כפיפות בטן של Jackknife. כאשר אתה לחוץ לזמן, אלה יעילים מאוד. שכב על הגב כשזרועותיך מושטות מעל. תוך שמירה על ידיים ורגליים ישרות, הרם אותן כלפי מעלה כדי להיפגש. שמור את הידיים והרגליים שלך מקבילות זו לזו. תוריד אותם, ותעשה הכל שוב. התחל עם שתי קבוצות של 15, וכאשר אתה מוכן, הוסף קבוצה נוספת.
קרשים צדדיים. אם אתה צריך לטפל גם בבליטה מהצד, אלה יעשו זאת. שכב על הצד, נשען על המרפק עם רגליים מוערמות. הרם את הירכיים מהרצפה, איזון על האמה. הגוף שלך צריך ליצור קו אלכסוני ישר. החזק למשך 30-45 שניות ולאחר מכן החלף צד.
כפיפות בטן עם רגליים מורחבות. הם יפגעו - אתה תבכה - אבל הם עובדים. שכב שטוח על הגב והארך את הרגליים כלפי מעלה עד מעט מתחת לזווית של 90 מעלות. כופף את הבטן, הרם את פלג גוף עליון והושיט את כפות הרגליים בידיים. החזק למעלה בחלקו העליון, הנח, וחזור על כך. אלה קשים, אבל נסו לעשות שתי קבוצות של 15. הוסף עוד תוך כדי.
אל תשכח את הזרועות
שכיבות שמיכה. הם נפלאים אבל כואבים. הם צריכים מעט מאוד הסברים, אבל כן תקשיבו לגוף שלכם, ואל תדחפו את עצמכם יותר מדי. נסה שתי קבוצות של 10, והתעשי למעלה.
תלתלי ביספ. תפוס את המשקולות הישנות במשקל מתאים ותגרום לשריפת שרירי הזרוע. כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וידיים (מחזיקות משקולות) לצדך, הרם את המשקולת ביד ימין שלך, סובב את זרועך כך שכף היד שלך תפנה לכתף שלך. הורד למצב ההתחלה ולאחר מכן חזור עם הזרוע השנייה. נסה שלוש קבוצות של 10, ועבוד משם.
הרחבות תקורה. אתה עומד לאתר את התלת ראשי שלך, כי הם יעלו באש בסוף זה. בישיבה או בעמידה, הושיט את שתי הזרועות (מחזיקות משקולות) מעל, ולאחר מכן התכופף במרפק והוריד את המשקולות מאחורי הראש. הרם אותם בחזרה והרחיב אותם מעל. התחל עם שלוש קבוצות של 10, והתמקד למעלה.
אם אתה מקדיש לפחות 15 דקות ביום לתרגילים אלה, אפשר לבצע אימון נהדר. תרגילים אלה קלים לערבוב ולהתאמה, כמו גם להשהות ולחדש - מושלם לדבורה עסוקה.
ספר לנו מה עבד עבורך!
עוד על כושר
גודל הצלחת שלך לעומת גודל המותניים שלך
אימון כל הגוף לפני החגים
5 יתרונות של פעילות גופנית שאולי אינך יודע עליהם
