דיאטה היא קשה. האם אי פעם אתה מרגיש שכל התרגיל וספירת הקלוריות פשוט לא מפחיתים אותו? הפתרון עשוי להיות פשוט יותר ממה שאתה חושב. תזמון צריכת הארוחות יכול למעשה לשחק תפקיד משמעותי בירידה במשקל.
אל תראה רק קלוריות…
בדיוק חזרת הביתה מיום ארוך וקשה. אולי הבוס שלך צעק עליך או שנלחמת עם האחר המשמעותי שלך. עכשיו כל מה שאתה רוצה לעשות זה להירגע.
עם מזווה מלא בעוגיות וצ'יפס, ומקפיא עם גלידת בצק עוגיות, הפיתוי נמצא בכל מקום. לפני שאתה פותח את השקית או פותח את המכסה, קח זמן ללמוד מה שלך הרגלי אכילה יכול לעשות לבריאות שלך.
מדלגים על ארוחת בוקר
זוכר שאמא שלך סיפרה לך כמה חשוב לאכול את קסמי המזל שלך ולשתות מיץ תפוזים מדי בוקר? ובכן, מסתבר שהיא עשתה משהו. א לימוד פורסם ב כתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה גילו שאנשים שמדלגים ארוחת בוקר יש סיכוי גבוה יותר להשמנת יתר, מה שעלול להוביל לבעיות בריאות אחרות, כולל סוכרת ומחלות לב כליליות.
עדיין לא השתכנעת? דיאטנית רשומה קתרין זרצקי מסביר שאכילת ארוחת בוקר עשויה להפחית את הרעב בהמשך היום, מה שעשוי להקל על הימנעות מאכילת יתר. דילוג על ארוחת בוקר יכול לגרום לך להרגיש רעב במיוחד לאורך כל היום, ועלולה להיגרם זלילה. אכילה ראשונה בבוקר היא גם דרך מצוינת להפעיל את חילוף החומרים שלך. ללא אות זה, גופך ינסה לחסוך באנרגיה ותשרוף פחות קלוריות לאורך כל היום.
אני לא יודע מה איתכם, אבל אני בהחלט מושיט יד אל שיבולת השועל והמיץ בבוקר.
עֵצָה: אם אינכם רגילים לאכול ארוחת בוקר, ישנן מספר דרכים קלות לפתח את ההרגל:
- הקפד לתת לעצמך מספיק זמן בבוקר להתכונן וליהנות מארוחה בריאה. אנשים רבים אומרים שהם מדלגים על ארוחת הבוקר כי הם נחפזים מדי בבוקר. נסה להגדיר את האזעקה בערך 15 דקות מוקדם.
- הקף את עצמך באפשרויות טעימות. אל תקנו יוגורט אם אתם לא חובבי שמנת חמוצה.
- תשאיר את הדם שלך לפני ארוחת הבוקר. קצת פעילות גופנית יכולה לעשות פלאים לתיאבון שלך.
דילוג על ארוחת ערב
ובכן, אם זה רע לדלג על ארוחת בוקר, גם הימנעות מארוחת ערב לא יכולה להיות טובה, נכון? למעשה, התשובה עשויה להפתיע אותך. לימודים שנערכו על ידי חוקרים מאוניברסיטת תל אביב הגיעו למסקנה כי "ארוחת בוקר עתירת קלוריות עם צריכה מופחתת בארוחת הערב היא מועיל ועשוי להיות אלטרנטיבה שימושית לניהול השמנת יתר ותסמונת מטבולית. " המחקר הגיע למסקנה שאכילת א ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים ממוצעת ואכילת ארוחת ערב קטנה או דילוג עליה עלולה לגרום לירידה במשקל וירידה במותניים הֶקֵף.
אז איך זה עובד? הכנסת כל הקלוריות שלך לפני השינה נותנת לגוף שלך מספיק זמן להתחיל לעכל בזמן שאתה עדיין פעיל. בנוסף, הרבה אנשים מרוויחים מהתמקדות באכילת שתי ארוחות עיקריות בלבד ביום, מכיוון שהיא מונעת רעייה. מתן אפשרות לעצמך לנשנש כל היום, גם אם נבחרו אפשרויות בריאות במקצת, בדרך כלל גורם לצריכה כללית יומית גבוהה יותר.
מה לעשות:
- תכננו את הארוחות מבעוד מועד. כדי לאכול בהצלחה רק שתי ארוחות עיקריות ביום, עליהן להיות ארוזות בחומרים מזינים.
- אל תתעלם מסיבים. מזונות עתירי סיבים, כגון דגני סובין, שיבולת שועל ושעועית, יגרמו לכם להרגיש מלאים יותר, כך שסבירותכם פחות להתפתות מנשנושים אקראיים.
- הקפד לקבל הרבה חלבון. זהו חומר התזונה האחראי לכל הבנייה והתיקון הנמשכים כל הזמן בגופכם.
חטיפי חצות
למה ממתקים הם הרבה יותר מתוקים אחרי רדת החשיכה? תהיה הסיבה אשר תהיה, כולנו התפתנו לחטיפים מאוחרים בלילה. למרבה הצער, החסרונות של זה הם אינסופיים. לא רק העלייה הברורה במשקל יכולה להביא לתוצאה, אלא גם כניעה לנשנושים מאוחרים של הלילה עלולה לגרום לצרבת, נדודי שינה ואובדן מוטיבציה. בנוסף, החטיפים שאנו בוחרים לאכול באמצע הלילה בדרך כלל אינם כוללים גזר וברוקולי. נשנוש אחרי רדת החשיכה היא דרך קלה להוסיף עוד 500 עד 700 קלוריות ליום.
מומחה לתזונה Shereen Jegtvig אומר כי "חולי תסמונת אכילת לילה נוטים לסבול גם מדיכאון, דימוי עצמי נמוך והשמנת יתר". ההפסד של המוטיבציה עשויה לנבוע מתחושת אשמה המלווה באכילה בשעת לילה מאוחרת, המתאפיינת לעתים קרובות אכילת יתר. בסך הכל, עדיף להפסיק לאכול לפחות שעה לפני השינה.
לרסן אכילה בשעת לילה מאוחרת
חשוב לקבוע את הסיבה לאכילה בשעת לילה מאוחרת ולכוון את הפתרון בהתאם. לעתים קרובות אכילה בשעות הלילה המאוחרות היא תוצאה של שעמום או מתח. אם זה המצב, הפתרון למעשה יכול להיות פשוט למדי. פיתוח תחביבים, כגון סריגה או משחק סודוקו, יכול להיות דרך מעוררת לרסן את התשוקה הזו ולהקל על כל מתח מהיום בו זמנית. דרך נוספת לשבור את ההרגל היא למלא את הארוחה האחרונה של היום בסיבים; זה אמור לגרום לך להרגיש שבע יותר ופחות מתפתה לאכול.
רק עוד ביס אחד
ט
שלו הוא דבר מסובך, וכולנו אשמים בכך. אתה רואה את עוגת יום ההולדת המשרדית בחדר ההפסקה ואומר לעצמך שיהיה לך רק רסיס אחד. ובכן, די מהר אותו רסיס אחד הופך לחצי מהעוגה. על פי המכון הלאומי לשימוש בסמים, האזורים במוח המופעלים כאשר אנו אוכלים מזונות מסוימים דומים לאלה המעוררים על ידי תרופות ממכרות. אז למרות שכוח הרצון בהחלט קשור לאכילת יתר, הפיזיולוגיה אשמה בחלקה.
המזונות שאנו בדרך כלל אוכלים יתר על המידה בדרך כלל אינם כל כך טובים עבורך. בדרך כלל הסוכר או המלח הם המניעים אותך לעקיצות הנוספות. למרבה הצער, זוהי דרך בטוחה להוסיף הרבה קלוריות ליום שלך ועלייה רצינית למספר הזה בסולם. על ידי אכילה מתמשכת של מנות בלתי מבוקרות, בדרך כלל איננו מודעים כלל למנת יתר זו של צריכת מזון. סקירת מידות הגשה ואי אכילה ישירה מהתיק הן שתי דרכים מצוינות להילחם בהרגל האכילה הזה.
כיצד להימנע מאכילת יתר
דרך מצוינת להימנע מאכילה יותר מהצפוי היא לזכור איך הרגשת בפעם האחרונה שהתנשקת. לאחר שתאכלו כמות מתאימה, קחו דקה להחליט אם עוד ביס אחד באמת שווה את זה, ותזהו שלעיתים עוד ביס אחד הוא לא רק עוד ביס אחד.
זכור, למרות שחשוב לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך רוב הזמן, זה בהחלט בסדר להתפרנס מדי פעם. קצת פינוק הוא למעשה דרך מצוינת לשמור אותך על המסלול.
נתראה בארוחת הבוקר!
עוד על הרגלי אכילה
6 סיבות שאתה לא יכול לנצח ב- אכילה בריאה מִשְׂחָק
האם מותר לילדים לאכול קינוח כל יום?
מדוע ארוחת בוקר גדולה יכולה לשפר את הפוריות
