הליכה היא דרך חופשית וקלה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל, לשפר את בריאותך ולהרגיש נהדר לגבי המראה שלך. זה דורש מעט כושר ציוד מעבר לזוג נעלי הליכה גדול (הקפד למדוד את שתי הרגליים בעת רכישת נעל הליכה חדשה) ופארק, מדרכה, קניון או שביל להליכה ורצון למתוח את הרגליים. מדריך צעד אחר צעד יעזור לך לשלב תוכנית הליכה שתעלה אותך בדרך הכושר במהירות.
היכונו... היו מוכנים להליכה
נוחות היא המפתח בהליכה, ולכן ג'סיקה הרשברג, מאמנת אישית, בעלת מחנה כושר, טריאתלון מאמנת ואם לארבעה בנשוויל, טנסי, מציעה ללבוש חזיית ספורט המספקת הרבה תמיכה. "חולצה מחומר שיסיר לחות תסייע לך להרגיש בנוח." מכנסיים קצרים או מכנסיים צריך להיות רופף מספיק בכדי שתוכל ללכת בחופשיות ואסור לגרור על הקרקע כדי להימנע מטיולים ו נופל. "כדי לעזור לך להישאר עם מוטיבציה ללכת, הניח את הבגדים שלך בלילה לפני כן כדי שכולם יהיו מוכנים לטיול שלך למחרת בבוקר", אומר הרשברג.
התכונני... למתוח את שרירי ההליכה שלך
לפני שאתה יוצא מהדלת, מאמנים אומרים שכדאי למתוח את השרירים. "זה יעזור להימנע מפציעות וכאבים למחרת", אומרת ג'ן קאסטי, MS, ACSM, CSCS, מומחית ומאמנת כושר בניו יורק. כדי להכניס את גופך להליכה, קאסטי אומרת מותחת את הארבע ראשי (השריר ב הקדמי של הירך), שרירי כריתת שרירים (השרירים שעוברים לאורך החלק האחורי של הירך, השוקיים, הירכיים ו מִפשָׂעָה. "אתה צריך למתוח כל שריר במשך כ -30 שניות ולדאוג למתוח את שתי הרגליים", אומרת קאסטי. הקפד למתוח בעדינות עד שהשרירים שלך יחממו ואז עשה מתיחות עמוקות יותר.
ללכת! זמן ללכת
אם מעולם לא הלכת לשם כושר, הרשברג אומר קח את זה לאט. "התחל בחימום על ידי הליכה בקצב איטי במשך שתיים עד שלוש דקות." אז אתה מוכן לעבור לצעד הכוח שלך. "זה אמור לאתגר אותך קצת אבל לא צריך להשאיר אותך מותש לגמרי", אומר הרשברג. הישארו בקצב הזה במשך 10 דקות והתחילו בהדרגה בביצוע שתי הליכה של 10 דקות עד שתוכלו לבנות להליכה במשך 20 דקות רצופות.
הוסף לתוכנית ההליכה שלך
לאחר שהבנת את ההליכה במשך 20 דקות, קאסטי אומרת שתוכל להתחיל להתמודד עם דקות נוספות כל כמה ימים עד שתוכל ללכת במשך 30 דקות בקצב מהיר. "ככל שאתה מתקדם, אני ממליץ ללבוש משקולות קרסול של שלושה עד חמישה קילו וללכת לאט במשך שלב של 10 דקות של ההליכה שלך כדי להגדיל את מספר קלוריות השומן שאתה שורף", היא אומרת.
יציבה מושלמת תוך כדי אימון
זכור להשאיר את העיניים קדימה, הכתפיים כלפי מטה והאחור רגועות כדי לקבל תנוחת הליכה תקינה.
להתקרר אחרי כל הליכה
"אתה תמיד צריך להתקרר שלוש עד חמש דקות אחרי כל הליכה, לא משנה כמה זמן הלכת", אומר הרשברג. כדי להתקרר כמו שצריך, היא אומרת שצריך ללכת לאט, עד שהנשימה שלך חזרה לקדמותה וכבר אינך מרגישה נשימה ואז לחזור על המתיחות שעשית כדי להתחמם. "זה יעזור לך להמריץ מחדש ולהקטין את הסיכוי לפציעה", אומר הרשברג.
כל צעד נחשב
זכור, אם אינך יכול לצאת החוצה להליכה "רשמית", גם אם אתה מסתובב בבניין המשרדים, לפחות אתה הולך. "כל צעד נחשב", אומרת קאסטי.
