חושבים שהתזונה שלכם בריאה? חומרים מזינים חשובים אלה עדיין עשויים להיות חסרים בתזונה שלך.
t
קרדיט צילום: דילן אליס/דיגיטל ויז'ן/Getty Images
t בין אם מדובר בהריונות עתידיים, כוח העצמות או השרירים, או לעיכול בריא או מערכת החיסון, להלן שבעה חומרים מזינים שצריכים להיות על המכ"ם של כל אישה המודעת לבריאות כוכב לכת.
t
בַּרזֶל
על פי המרכז לבקרת מחלות, כמעט אחת מכל 10 נשים בין 20 ל -49 חסרות ברזל. המספר הזה קופץ לארבעה מתוך 10 לנשים בהריון. לא רק שצרכי הברזל גדלים במהלך ההריון כדי לתמוך בצמיחת העובר (18 עד 27 מיליגרם ליום), ללא מספיק ברזל גוף האישה עלול להתקשות לייצר מספיק כדוריות דם אדומות כדי להפוך אותו לדם הנוסף צרכי.
tמקורות מזון לברזל כוללים בקר (3.4 מיליגרם למנה), הודו, בשר כהה (2.0 מיליגרם), בשר טחון (2.2 מיליגרם) טונה (1.2 מיליגרם), עוף (1.1 מיליגרם), דגנים מועשרים בברזל (18 מיליגרם), פולי סויה (8.8 מיליגרם), עדשים (6.6 מיליגרם), שעועית (3.6 עד 5.2 מיליגרם) ותרד (3.2 מיליגרם). מקורות מן החי נספגים טוב יותר ממקורות הברזל הצמחיים, אך הוספת מזון עשיר בוויטמין C (פירות הדר, ברוקולי ועגבניות) תגביר את ספיגתם.
t
ויטמין די
על פי דו"ח של המכון לרפואה (IOM), ויטמין D מהמזון לבדו גורם פחות ממחצית הוויטמין D. המומלץ. כמובן, השמש היא גם מקור, אך לא אמין במיוחד. ויטמין D נמוך נקשר למחלות רבות כולל אוסטאופורוזיס, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת, סיבוכים במהלך ההיריון כמו סוכרת הריון ורעלת הריון, כמו גם טרשת נפוצה ומחלות לב. לנשים מתחת לגיל 70, הכמות המומלצת היא 600 יחידות בינלאומיות (IU) אך ייתכן שיהיה צורך ברמות גבוהות יותר כדי להעלות רמות נמוכות.
tמקורות מזון של ויטמין D כוללים דג חרב (566 IU), סלמון (447 IU), טונה (154 IU), מיץ תפוזים מועשר (137 IU), חלב (115 עד 124 IU), ביצים (41 IU) ודגנים מועשרים בשווי 10 אחוז יומי (40 IU ). בגופך השנתי, הקפד לברר מה רמות הדם שלך כדי לקבוע אם יש צורך בתוספת. IOM ממליץ על לפחות 20 ננוגרם למיליליטר (נ"ג/מ"ל) בעוד שהחברה האנדוקרינית ממליצה על 30 ננוגרם/מ"ל.
t
סִידָן
t על פי מועצת החלב הלאומית, תשע מתוך 10 נשים אינן מקבלות את כמות הסידן המומלצת הדרושה לבריאות העצם האופטימלית. הכמויות המומלצות לנשים בגילאי 20 עד 49 הן 1000 מיליגרם ליום וזה קופץ ל -1300 מיליגרם בגיל 50. הסיבה לכך היא שאובדן העצמות יורד במהירות בגיל המעבר וכמה שנים לאחר מכן.
tמקורות מזון כוללים יוגורט (313 עד 415 מיליגרם למנה), גבינה (307 עד 333 מיליגרם), חלב (276 עד 293 מיליגרם), חלב סויה או משקאות מועשרים אחרים שאינם חלביים (299 מיליגרם), מיץ תפוזים מועשר (261 מיליגרם), טופו יציב עשוי סידן סולפט (253 מיליגרם), סלמון משומר (181 מיליגרם) קייל (100 מיליגרם) ובוק צ'וי (71 מיליגרם).
t
פרוביוטיקה ופרביוטיקה
דיאטות מודרניות, שימוש יתר באנטיביוטיקה והזדקנות יכולות לשנות את סוג החיידקים השוכנים במערכת העיכול (GI), ולהשפיע לרעה על הבריאות. לפי USProbiotics.org, פרוביוטיקה (חיידקים טובים) יכולה לשפר את העיכול, לעזור להקל על תופעות הלוואי של אנטיביוטיקה ולחזק את המערכת החיסונית. הפרביוטיקה משמשת כדלק לחיידקים טובים במערכת העיכול, ומגבירה את נוכחותם.
מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, מיסו וירקות כמו קימצ'י וכרוב כבוש מכילים פרוביוטיקה. עבור אנשים מסוימים, תוספי פרוביוטיקה יכולים להיות מועילים. מקורות מזון פרה -ביוטיים כוללים אספרגוס, ארטישוק, בננות, דגנים מלאים, בצל ושום.
t
סִיב
על פי הנחיות התזונה לשנת 2010 לאמריקאים, רוב האנשים מקבלים רק כמחצית מהסיבים המומלצים (15 גרם) שהם 25 גרם ביום לנשים. סיבים עוזרים למלא אותנו, מסייעים לעיכול ומפחיתים את הסיכון לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2. כדי להבטיח שתקבל מספיק, מלא את התזונה שלך בפירות, ירקות, שעועית וקטניות ודגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה וחיטה מלאה.
t
חומצות שומן אומגה 3
רוב האמריקאים מקבלים רק 100 מיליגרם ליום של חומצות שומן אומגה 3 DHA ו- EPA יחד, בהשוואה לכמות המומלצת של 500 מיליגרם. (מקבוצות בינלאומיות; ארה"ב נשארת מאחור נותן המלצות). לשומנים אלו תפקיד חשוב בהריון החל מהתפתחות המוח של העובר ועד הפחתת הסיכון ללידה מוקדמת ודיכאון לאחר לידה. הם גם מסייעים בשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה, מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן וסוכרת מסוימים ועשויים לסייע במניעת דמנציה.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על שתי מנות דגים בשבוע כדי להבטיח צריכה מספקת. מקורות מזון ל- DHA כוללים סלמון (1238 מיליגרם למנה), טונה ארוזה בשמן (535 מיליגרם), סרדינים (433 מיליגרם), ביצים מועשרות (50 עד 300 מיליגרם), וחלב מועשר (32 מיליגרם).
t
חֶלְבּוֹן
נשים מתחילות לאבד מסת גוף רזה בשנות השלושים לחייהן, מאטות את חילוף החומרים ומגדילות את הסיכון לעלייה במשקל. בנוסף לפעילות גופנית סדירה, מחקרים מראים פיזור צריכת חלבון לאורך היום (כ -25 גרם לארוחה), במקום צריכת כמויות גבוהות בארוחה אחת, מסייע בבניית מסת גוף רזה אצל מבוגרים.
מקורות המזון כוללים בשר רזה (שלוש גרם עולה 21 גרם חלבון), כוס חלב (8 גרם), כוס אחת יוגורט (11 גרם), 1 כוס יוגורט יווני (18 גרם), 1 כוס שעועית יבשה (16 גרם) וביצה קשה (6 גרם).
לא לפקוח עין על שבעת החומרים המזינים הללו יעזור לך להישאר בריא וחזק, לא משנה מה גילך.
tקרא עוד מאת מריאן ג'ייקובסן פה.
