1
10 סקוואטים
תרגיל זה הוא נהדר עבור quads שלך, אשר חיוניים בהוקי. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, והורידו לתוך סקוואט רגיל. דחוף את עצמך בקפיצה והושיט יד לתקרה. עם הנחיתה על הרגליים, הורד שוב לסקוואט. חזור.
2
10 בורפים
תרגיל זה נהדר לבניית כוח ושיפור אירובי. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, והרכיבו, הניחו את כפות הידיים על הרצפה. האריך את הרגליים לאחור בקפיצה מהירה כך שאתה נמצא במצב הקרש. בתנועה מהירה דומה, חזרי לעמדת הסקוואט, וקומי. חזור.
3
10 קפיצות קורט לכל רגל
תרגיל זה הוא פנטסטי לחיזוק הרגליים. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על הירכיים. קח צעד אחורה עם רגל שמאל, חצה אותה מאחורי ימין ולאחר מכן הורד את הירכיים (כפיפה בברכיים) עד שירך שמאל מקבילה לרצפה (שתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות). קום חזרה וחזור עם רגל ימין.
4
10 קפיצות צד לכל רגל
אלה מצוינים לחיזוק התחת והירכיים, והם קלים על הברכיים. עמדו עם הרגליים יחד. עשה צעד עמוק שמאלה עם רגל שמאל, והתנדנד לכיוון הרצפה. שמור על רגל ימין שלך כמה שיותר ישר. דחף בחזרה למצב ההתחלה וחזור עם רגל ימין.
5
10 לונג הפוך לכל רגל
תרגיל זה יחזק את כל הרגל, אך הוא נחמד יותר לברכיים. עמדו ברגליים בנפרד. צא צעד נדיב אחורה עם רגל שמאל, ושקע לתוכו כך ששתי הברכיים שלך כפופות בזוויות של 90 מעלות. העקב הימני שלך צריך להיות מורם. כאשר הברך הימנית שלך כמעט נוגעת ברצפה, החזק ואז התרומם בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל ימין.
6
20 כפיפות בטן
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות וידיים מאחורי הראש או על החזה. הרם את הראש תחילה, שב עד שאתה בזווית של 90 מעלות (כשהרגליים עדיין יציבות על הרצפה) והחזק למשך שנייה. הנמיך את עצמך בחזרה לרצפה, וחזור על כך.
7
10 שכיבות סמיכה
תרגיל זה מחזק את זרועותיך, במיוחד את התלת ראשי והדלתואידים. שכב על הרצפה כשכפות הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד בחזה שלך, בהונותיך מכופפות וכדורי כפות הרגליים על הרצפה. הרם את עצמך מהרצפה, שמור את הגב בקו ישר, כדי להיכנס לתנוחת הקרש. הורד את עצמך למטה עד שהמרפקים שלך כפופים בזוויות של 90 מעלות, ואז הרם את עצמך בחזרה למעלה. חזור.
8
קרש של 30 שניות
זו תנוחה קסומה הבונה כוח בשרירי הבטן, הזרועות, glutes והגב. נניח את מיקום הדחיפה ופשוט החזק אותו למשך 30 שניות.
