6. קרב כדור
תתכונן לצחוק. תרגיל האיזון הזה יכול להיות קצת פרוע, במיוחד אם אתה ובן זוגך תחרותיים. קח שני כדורי יציבות כדי להתמודד עם זה במשך חמש דקות שלמות באמצע האימון שלך.
- עמד מול השותף שלך, כל אחד מכם מחזיק כדור יציבות בין הידיים מול פלג גוף עליון. הכדורים צריכים להיות כמעט נוגעים.
- שניכם מעבירים את המשקל לרגליים הימניות, ומרימים את רגלי שמאל מהרצפה. המטרה היא להישאר מאוזן ברגל ימין זמן רב ככל האפשר.
- בספירת שלוש, התחילו להילחם בו החוצה, דוחפים את כדור היציבות שלכם נגד כדור היציבות של השותף שלכם. אל תהסס להשתמש בכוח ובזוויות שונות כדי לנסות להוציא את בן זוגך מאיזון. אם אתה מרגיש תחרותי באמת, סובב את הכדור, וקפוץ על רגלך התומכת לשנות עמדות במהלך הקרב.
- השותף הראשון שנגע בכף רגלה המורמת לרצפה מאבד את הסיבוב, אבל זה לא אומר שהקרב הסתיים. החלף רגליים תומכות (איזון ברגלי שמאל, הרמת ימין) והמשך. המשיכו עם זה במשך חמש הדקות המלאות, וספרו מי מנצח הכי הרבה.
7. ישיבה מעוגלת של הקיר ודחיפה
עוד תנועה מאוזנת היטב, שותף אחד פועל באופן פעיל באמצעות דחיפה בזמן שהוא מאזן על כדור BOSU בזמן בן זוג אחר יורה את רגליו בסקוואט קיר ובמקביל מכוון לאלכסון שלו עם כדור תרופה לְהִתְפַּתֵל.
אל תגיד שלא הזהרתי אותך: אלה באמת מהלכים ברמה הבאה.
- לאחר שבן זוגך יורד לסקוואט על הקיר, מחזיק בכדור תרופה בידיו, התייצב בניצב לירכיים של בן זוגך, פונה כלפי מטה, והתמקם בתנוחת קרש גבוהה כאשר ידייך אוחזות בקצוות של כדור BOSU מתחת לחזה (צד שטוח כלפי מעלה). הניח את שוקיך על ירכיו של בן זוגך והדק את ליבתך כך שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לראשו.
- כאשר אתה מוכן, כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון הכדור של BOSU, תוך שמירה על ליבה הדוקה. לחץ על עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה והמשך בצע 10 עד 15 שכיבות סמיכה.
- כאשר אתה מבצע את שכיבות הסמיכה שלך, השותף שלך שומר על סקוואט על הקיר אך מסובב את שלו ברציפות פלג גוף עליון מימין לשמאל וחזרה אחורה תוך נגיעה בכדור התרופה לקיר כשהוא פיתולים.
- כשתסיים את מערך ה- pushups שלך, החלף עמדה עם השותף שלך.
8. לחיצת חזה במשקל הגוף
מי צריך משקולות כשיש לך חבר? ואני חייב לומר, מיקום המהלך הזה בהחלט מקרב אותך אישית - אולי ההקדמה המושלמת לחגיגות לפני השינה, אולי?
- בן זוגך שוכב על גבה, כפות רגליים במרחק ירכיים, ידיים לצידיה.
- קרש ישירות מעל בן הזוג שלך, הידיים שלך משני צדי השוקיים של השותף שלך, כדורי כפות הרגליים שלך נטועים ממש מתחת או מעל הכתפיים של השותף שלך בהתאם לגובה. שמור על מיקום הקרש והדק את הליבה שלך. אחד בכל פעם, אחז בידיו של אותו בן זוג בידך מצדך כך שתשתמש ברגליה לתמוך בקרש שלך.
- ברגע שתתמקם, בן הזוג שלך יתפוס את כל הקרסוליים שלך וידחוף את הרגליים כלפי התקרה כאילו היו משקולות. בחלק העליון של התנועה, בדוק את צורת הקרש שלך כדי לוודא שהירכיים שלך לא נפולות.
- ממצב זה, בן זוגך מוריד את כפות הרגליים לעבר החזה שלה, תוך שימוש בגוף שלך כהתנגדות. לאחר שהיא מבצעת 10 עד 15 חזרות, החלף תפקידים.
אם אתה רוצה להקשות (וקצת יותר סקסי), כשבן זוגך מבצע את לחיצת החזה ומוריד את הרגליים לכיוון החזה שלה, אתה יכול לכופף את המרפקים כדי לבצע דחיפה ולהוריד את פלג הגוף העליון לכיוון שֶׁלָה. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, לחץ חזרה למצב ההתחלה.
יותר:הציוד המושלם לאחר האימון
9. Situp ו פייק
זה עלול לקחת קצת תרגול (וכמה כוח ליבה רציני) כדי להוריד את המהלך הזה, אבל ברגע שתעשה זאת, תרצה להשוויץ בו בפני כל החברים שלך.
- התחל באותה תנוחה כמו שעשית בעת לחיצת החזה במשקל הגוף. אתה תקרש על הרגליים של בן זוגך, והוא ילחץ את הרגליים כלפי מעלה כך שגופך יוצר קווים מקבילים.
- כיחידה, בן הזוג שלך, ישמור על פלג גופו העליון ישר, יושב גבוה, יגיע לכתפיו מעל ראשו עד שהוא יהיה במצב L, הרגליים שלך ישירות מעל ראשו. יחד עם זאת, תניף את הירכיים שלך כלפי התקרה, ותאפשר לזרועותיך להשתרע על פניך ראש עד שהגוף והירכיים יוצרים זווית של 90 מעלות והפלג העליון שלך עומד בעמידה בידיים. שני הגופים שלכם יחד צריכים ליצור צורה מרובעת.
- שוב כיחידה, שמור על הליבה שלך חזקה, הפוך את התנועה בהתמדה וחזור לעמדת ההתחלה.
בצע כמה שיותר לפני שתחליף תפקידים.
10. סירה כפולה
לסיום אימון קטלני, תביטו בעיני השותף שלכם תוך שאתם נהנים ממתיחה יפה דרך שרירי הגב, הגלוטות והגב התחתון.
- שב על הקרקע מול בן זוגך כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע כך שהבהונות שלך כמעט נוגעות.
- יחד עם זאת, שניכם נשענים מעט אחורה, מניחים את כפות הידיים על הקרקע מאחורי הירכיים לתמיכה, הידיים ישרות. הדק את הליבה שלך.
- הרם את כפות הרגליים מהאדמה, והנח את כפות הרגליים שלך יחד עם בן זוגך.
- כאשר כפות הרגליים שלך ממוקמות ואתה מרגיש יציב, שניכם מאריכים את הברכיים, שומרים על כפות הרגליים יחד עד שהרגליים ישרות.
החזק את המיקום במשך חמש נשימות איטיות, שחרר ואז חזור על עוד ארבע עד חמש פעמים.
הצמד לשימוש מאוחר יותר
