10 תרגילים לשותפים שהופכים את הזעת התחת לקצת יותר מהנה - SheKnows

אין כמו אימון שותף רוצח לחימום מערכת היחסים שלך. ההזעה, הנשימה הכבדה וההסתמכות המוחלטת על בן זוגך שיעזור לך לעבור כל צעד קשה, מקדמים רמת קשרים שלא סביר שתמצא מחוץ לחדר השינה.

סיפור קשור. מה קורה לגוף שלך בכל יום במחזור החודשי שלך

ומכיוון שאני, פשוטו כמשמעו, פשוט כתבתי את הספר עליו אימוני שותפים, אני הולכת לאסוף אותך בכמה מהלכים האהובים עלי ברמה הבאה, שמובטח כמעט שיסייעו לך לשמור על האש שלך בוערת-בחדר הכושר ובחיי האהבה שלך. ראו זאת הצצה חטופה שלכם.

1. דוב זוחל במורד כלב

קצת מתיחות אקטיביות בשילוב זחילת דובים ידידותית לב, מבטיחות את תרגיל החימום המושלם. רק וודא שיש לך מקום לטייל בו. תתקדם ותחליף תפקידים עם המאהב שלך לאורך כל התרגיל.

1. התחל במצב קרש, מאוזן על כפות הידיים וכדורי כפות הרגליים שלך. בן זוגך יתחיל בניצב לגוף שלך על ידיו וברכיו.
2. לחץ את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה, הושיט את זרועותיך ודחף את כפות ידיך עד ליצירת V הפוך עם גופך, הנכנס לכלב כלפי מטה. בן זוגך מרים את ברכיו מהרצפה, מתאזן על כדורי כפות רגליו וכפות ידיו.
3. כשאתה שומר על הכלב שלך כלפי מטה, דובי השותף שלך זוחל מתחת לגוף שלך, מכופף את המרפקים והירכיים לפי הצורך כדי להתאים מתחת למותניים שלך.
click fraud protection
4. כאשר בן זוגך זוחל כל הדרך למטה, הוא מסתובב 90 מעלות ויוצר קרש משלו כשאתה יורד לקרש ופונה 90 מעלות מול הפנים שלו.
5. המשך בתרגיל, הפעם, דוב זוחל מתחת לכלב כלפי מטה של ​​בן זוגך.

המשך לזחול קדימה עד שיגמר לך המקום, ואז תסתובב ותחזור לאן שבאת. המשך למשך דקה עד שתיים.

2. סקוואט ודחיפה

קח כדור BOSU או כלי שיווי משקל אחר למהלך הזה מאתגר הגוף הכולל. בן זוג אחד יורה את ליבה, glutes, quads ו hamstrings בעוד השותף השני מכוון ליבה, לחזה, לכתפיים ולתלת ראשי. כל אחד מכם מבצע 10 חזרות לפני החלפת מיקומים. כוון לשלוש סטים מכל מחצית התרגיל.

1. התחל במצב קרש, כשידיך אוחזות בקצוות של כדור BOSU כשהצד השטוח כלפי מעלה. בן זוגך יכרע בין הרגליים.
2. כאשר בן זוגך נמצא במצב סקוואט, הרם רגל אחת מהקרקע כך שבן זוגך יוכל לתפוס את הקרסול שלך לפני שתניח אותו על כתפה באותו צד. ברגע שכף הרגל שלך מאובטחת, הדק את הליבה שלך כדי לשמור על קו ישר מהעקבים לראש, והרם את הרגל הנגדית מהרצפה כך שבן זוגך יוכל להדק אותה מעל כתפה השנייה.
3. השותף שלך קם עכשיו, מרים את הרגליים לכיוון התקרה כפי שהיא עושה. שמור על ליבה ישרה וצמודה. זו עמדת ההתחלה.
4. כיחידה, בן זוגך כורע, לוחץ את ירכיה לאחור ושומר על משקלה בעקביה כשהיא מורידה את ירכיה כלפי הקרקע. אתה מכופף בו זמנית את המרפקים, מוריד את החזה לכיוון ה- BOSU כדי לבצע דחיפה.
5. כאשר שניכם מגיעים לתחתית הסקוואט או הדחיפה המתאימה, הפכו את התנועה וחזרו למצב ההתחלה.

3. קרש וקפוץ

תרגיל מהנה זה מציע לשותף אחד פרץ של אירובי שופע לב ואילו השותף השני מחזיק קרש יציב, עובד את ליבתו.

1. התמקם משמאל לכתף השמאלית של בן / בת זוגך, כפות רגליך מצביעות קדימה לעבר ראשו. השותף שלך מתחיל בתנוחת קרש גבוהה המאוזנת על כפות הידיים וכדורי רגליו, ליבה הדוקה.
2. התכופפו, והניחו את כפות הידיים קלות בין השכמות של השותף שלכם. כופף את הירכיים והברכיים, ועסק בליבה שלך, והתכונן לקפוץ.
3. צץ בעוצמה ולצד רוח על גבו של בן זוגך, שמור את כפות ידיך על כתפיו לתמיכה. נוחת ברכות בצד הנגדי כשהברכיים והירכיים כפופות מעט. קפוץ מיד למעלה ולצד הרוחב שבאת, חזור לעמדת ההתחלה.
4. המשך לקפוץ קדימה ואחורה מעל פלג גוף עליון של בן זוגך במשך 30 עד 60 שניות. החלף תפקידים עם בן זוגך והמשך.

4. סקוואט מפוצל קלוי

אתה תקלוט לחלוטין את פלג הגוף התחתון שלך עם תרגיל שותף מאתגר זה. אחד מכם יחזיק סקוואט קיר ואילו השני מביא את החום על ידי ביצוע סקוואט בולגרי חד-רגליים. השותף המבצע את הפיצול סקוואט אחראי, מבצע שש עד 12 חזרות לכל רגל לפני החלפת תפקידים.

1. בן / בת הזוג שלך מתחיל בסקוואט קיר, הגב שלה צמוד לקיר, הברכיים והירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, רגליים ברוחב הכתפיים.
2. עמד בניצב לשותף שלך בצד אחד של גופה, כלפי מטה. הרם רגל אחת, כופף את הברך והרם את כף רגלך מאחוריך כדי למקם את הקרסול על ירכו של אותו בן זוג.
3. ממצב זה, שמור על משקלך בעקב התומך, והתכופף כלפי מטה, כופף את שתי הברכיים כשאתה מגיע לעבר הקרקע. בתחתית הסקוואט, לחץ באמצעות כף הרגל התומכת שלך, וקפוץ לאוויר, והרחיב את גופך תוך כדי קפיצה. נוחתות ברכות, ברך, קרסול וירך מעט כפופות.
4. המשך מיד לסקוואט הבא המפוצל הבא. כאשר אתה מבצע שש עד 12 חזרות על רגל אחת, עברו לצד השני של הגוף של בן הזוג והחלפו רגליים, וביצעו את אותו מספר חזרות לצד הנגדי. לאחר שתסיים את החזרות שלך, החלף תפקידים עם השותף שלך.

יותר:אימון שותף למשך 5 דקות לשריפה בכל הגוף

5. קרש ושורה

אחרי שהרגת את פלג הגוף התחתון שלך, תעריך את תרגיל הקרש והשורה קצת יותר רגוע. קח משקולת כדי להשלים את התנועה.

1. התחל בקרש על הרצפה כשכפות הידיים שלך מתחת לכתפיים, כפות הרגליים מושטות ויוצרות קו ישר מהעקבים לראש. אתה תשמור על המיקום הזה לכל התנועה.
2. בן זוגך יעמוד לצד ימין של גופך עם משקולת ביד ימין ואצבעות הרגליים שלו מצביעות קדימה לכיוון הכתפיים שלך.
3. הוא יתכופף קדימה מהירכיים, יניח את ידו השמאלית ממש מתחת לכתף הימנית שלך לתמיכה. מעמדה זו, הוא יטיל את רגלו השמאלית לאחור כדי להשתמש ביעילות רבה יותר בגופך כספסל משקל. המשקולת תלויה מתחת לכתפו הימנית, זרוע ימין מושטת במלואה.
4. כשאתה שומר על קרשך, בן זוגך משתמש בך לתמיכה כשהוא מסור את המשקולת לעבר חזהו על ידי כיפוף מרפקו הימני וסחיטת כתפיו יחד.
5. הוא הופך את התנועה ומאריך את זרועו הימנית לפני ביצוע שורה נוספת.

לאחר ביצוע 10 עד 15 חזרות מצד אחד, בן זוגך יעבור לצד השני שלך כדי לחתור בזרועו הנגדית. לאחר שתסיים את אותו מספר חזרות לכל צד, תחליף תפקידים.