מסיכון בריאותי ועד מַחֲלָה מניעה, מחקרים מראים שמה שאנו אוכלים משפיע על גופנו מעבר לחמישה הקילוגרמים הנוספים שאנו מרוויחים מהתרמה יתר על המידה בהנאות המזון האשמות שלנו. כך שלמרות שהצום ממזון מהיר הוא נהדר, ישנן אמצעי זהירות אחרים שנוכל לנקוט בהם כדי לא לסכן את בריאותנו. להלן 7 שינויים בתזונה שיכולים להוסיף שנים נוספות לחייך.
קרא תוויות
מלבד החיפוש אחר תכולת הקלוריות והשומן, כמה זמן אתה מקדיש לקריאת תוויות מזון? בפעם הבאה שאתה הולך לקניות, קח דקה נוספת כדי לראות אילו מרכיבים יש במוצרי מזון לפני שאתה זורק אותם לעגלת הקניות. אתה עשוי להיות מופתע מאיזו תדירות אתה נתקל במרכיבים פחות בריאים. מחקרים מראים כי סירופ תירס עתיר פרוקטוז (הנמצא בכל דבר, החל במיצים ועד קטשופ), שומן טראנס ושומן רווי קשור לבעיות בריאות חמורות, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. סלק את המרכיבים האלה מהתזונה שלך ככל האפשר, יחד עם כל מה שאומר מיושן או מיושן חלקית.
המלצות: בחרו חמאת שקדים על פני מרגרינה או חמאה. בדוק את התוויות לאיתור מרכיבים לא בריאים; עשה את המחקר שלך כדי להחליף.
|
היזהר מהנתרן
נתרן בתזונה שלנו הוא בלתי נמנע. ניתן למצוא אותו כמעט בכל דבר שאנו אוכלים - שלא לדבר על שאנשים רבים משפרים את מזונם במלח לתוספת טעם. ההנחיות התזונתיות ממליצות לצרוך לכל היותר 2,300 מיליגרם נתרן ליום, ורק חצי מזה אם יש לך לחץ דם גבוה. למרות שהגוף זקוק למלח כדי לתפקד, יותר מדי מלח עלול להוביל ליתר לחץ דם, מה שמגדיל את הסיכוי לפתח מחלת כליות או שבץ. כדי להימנע מהסיכונים הבריאותיים הכרוכים בתזונה עתירת נתרן, אתה יכול להשתלט על צריכת המלח שלך מדי יום.
המלצות: תזונה דלת נתרן אינה אומרת מזון תפל. השתמש בצל, שום, לימונים ופלפלים חריפים כדי לטעום את האוכל שלך, יחד עם תיבול ללא מלח (למשל, גברת. לזנק). השתמש בחומץ יין אדום במקום רוטב לסלט.
צמצם את המזון המעובד
מזון מעובד (כגון בשר מעובד, שימורים עתירי נתרן, ארוחות ערב קפואות וארוחות ארוזות מראש) נוח ועשוי להתאים יותר לאורח החיים העמוס שלך מאשר לבזבז שעות בישול ארוחות במטבח שריטה. אבל הסיכונים הכרוכים במזונות מעובדים (סרטן, סוכרת ומחלות לב) גורמים לבישול להיראות כמשימה מינורית. יש לסלק מהתזונה מזון מעובד מלא במרכיבים כגון שומנים רעים, מלח, צבעי מזון, סירופ תירס עתיר פרוקטוז ו- MSG.
"אם אתה מסתכל על מה שמרכיב תזונה גרועה, בתזונה המערבית הסטנדרטית יש מזון מעובד, בשר גבוה וממש חסר פירות. וירקות וסוגי השומנים הלא נכונים ", אומר ד"ר ריק סגויל, רופא משפחה ב- First Health Associates בארלינגטון הייטס, אילינוי. "אם אתה משקיע באכילה טובה יותר מדי יום, אז אתה תציל את עצמך בסופו של דבר."
המלצות: החלף סוכר לבן בסטיביה. לאכול יותר סלטים עם ירקות ופירות טריים. שתו חלב קוקוס, אורז או שקדים במקום חלב רגיל.
להתראות פחמימות מזוקקות, שלום דגנים מלאים
האם אתה חובב לחם, אורז ופסטה? חיסול כל הפחמימות מהתזונה אינו מועיל לגוף - הגוף זקוק לפחמימות לאנרגיה. עם זאת, מומחים ממליצים להחליף פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים ומוצרי חיטה מלאה כיוון שכן פחות מעובדים, בעלי ערך תזונתי גבוה יותר, והם עתירי סיבים ונוגדי חמצון, המסייעים במניעה מַחֲלָה.
המלצות: ודאו שדגנים מלאים מופיעים בחלק העליון של המרכיבים בכל מזון מעובד שאתם קונים. החלף פחמימות מזוקקות באורז חום, שיבולת שועל, שעורה ולחם ופסטה מלאה.
לאכול ירקות ופירות צבעוניים יותר
פירות וירקות צבעוניים לא רק יוצרים צלחת יפה ומעוררת תיאבון, אלא הם ידועים גם בזכות הוויטמינים, המינרלים והתכונות שלהם שיכולים לסייע בהגנה על הגוף מפני מחלות. ד"ר סגויל ממליץ לאכול חמש עד שבע מנות של פירות וירקות טריים מדי יום, כולל ירקות צבעוניים, שעוזרים להגן על הגוף מפני סרטן. ירקות כהים-ירוקים (כמו כרוב, ירקות, בוק צ'וי ותרד) הם מאכלים עתירי תזונה ומומלצים גם הם בחום.
המלצות: הכינו שייק פירות או סלט פירות. לנשנוש, קוצצים פלפלים או גזר ואוכלים אותם עם מטבל, כגון חומוס.
בחר בשר רזה
בשר אדום מכיל שומן רווי, אך אם עליכם לכלול בקר בתזונה, וודאו כי אתם בוחרים בצורות בשר רזות יותר. בשר רזה הוא מקור טוב לחלבון וברזל ויש בו פחות שומן רווי וכולסטרול.
המלצות: צמצמו את צריכת הבשר האדום על ידי החלפת הבשר הטחון שלכם בעוף טחון או הודו טחון. כשאתם בוחרים בשר רזה, אל תטגנו את הערך התזונתי - אפו או צפו את הבשר הרזה שלכם במקום.
להוסיף שומן - מהסוג הנכון
כל השומן אינו רע ולא בריא. גופנו זקוק לשומן כדי לשרוד. למרות שקופסת סופגניות עשויה שלא להיכנס לרשימת השומנים הבריאים, עדיין יש שם שומנים טובים שלא יחבלו בתזונה ויכולים לעזור לך להישאר בריאים, כגון אגוזים ושמן זית.
המלצות: השתמשו בשמן זית במקום בשמן צמחי בעת הבישול. קח חופן שקדים לנשנוש מהיר. פורסים אבוקדו (הידוע גם בשם באסטר בטן-בולט) בסלט שלכם.
“תְזוּנָה אמור להיות הצעד הראשון בטיפול במחלות ", אומר ד"ר סגויל. "הסטטיסטיקה מראה שאדם אחד מת בכל דקה בארצות הברית מהתקף לב. האם אנו יכולים לטפל בכך באמצעות דיאטה? אנחנו בהחלט יכולים. "
הבחירה הנכונה באוכל אינה תמיד קלה - במיוחד כאשר הפיתוי מרים את ראשו המכוער ממעבר הממתקים במכולת או במהלך השתוקקות חודשית לשוקולד. אבל התאמת התזונה שלך היום יכולה לחסוך לך הרבה צרות בהמשך הדרך.
עוד טיפים לחיים בריאים
ונסה מינילו מדברת על בריאות האישה
דארה טורס על תזונה, כושר חיים ואורח חיים בריא
טיפים לדיאטה ולכושר של הספורטאית האולימפית נטלי קוקלין
