כיצד להחזיק מעמד ראש

המחשבה לעמוד על הראש אולי לא הכי מושכת, אבל אם אתה יוגי מושבע כמוני, אתה יודע שתלות במעמד ראש למשך כמה שניות מביאה ליותר מכמה יתרונות!

היפוכים, כפי שאנו מתייחסים אליהם לעתים קרובות בעולם של יוֹגָה, הם פשוט כל תנוחה שבה הגוף שלך הפוך וכפות הרגליים שלך מעולות (תחשוב על עמידת ראש, איזון האמה, כתף וכו '). תנוחות מסוג זה מקלות על מתח, דיכאון ועייפות על ידי הרגעת המוח וגירוי בלוטת יותרת המוח ובלוטת האצטרובל. היפוכים הם גם תרגילי חיזוק מדהימים לזרועות, לבטן, לרגליים ולעמוד השדרה. אבל אל תסתמך רק על דבריי - ג'ניפר קוואלירי, מדריך יוגה מוסמך ומייסד טולה יוגה הסטודיו באברדין, ניו ג'רזי, כאן כדי לגבות אותי (או שאני צריך להגיד "תחזיקו אותי" אם נשמור על נושא עמידת הראש)!

"בזמן שאנחנו מסתובבים כל היום, יושבים ליד שולחנות ונוסעים במכוניות, כוח הכבידה מתחיל לגבות את גופנו", אמרה. "היפוכים הם תנוחות (אסאנות) שבהן הראש שלנו נמצא מתחת ללב שלנו. היפוך הופך את פעולת הכבידה על ידי הזזת הנוזלים בגופנו מכפות רגלינו לאחור לראשנו. זה מספק למוח יותר חמצן ודם ובכך מגביר את התפקוד המנטלי, משפר את הריכוז והזיכרון, ומעניק לנו איזון ובהירות ”.

אם זו לא סיבה מספיק להפוך את עצמך, Cavalieri אמר כי עמידות בראש והיפוכים אחרים מסייעים גם בניקוי ועיסוי של איברים פנימיים, מגבירים את חילוף החומרים ומשפרים את העיכול, ומכוונים את זרימת הדם לפנים ולעור המספקים "מתיחת פנים טבעית". סִימָן אני למעלה!

אבל לפני שאתה הולך להפוך את עצמך הפוך, יש כמובן כמה אמצעי זהירות שכדאי שתדע גם עליהם. המשך לקרוא לטיפים וטריקים לתרגול עמידות בראש!

*הערה: עמידת ראש היא תנוחת ביניים/מתקדמת ואין לבצע אותה ללא ניסיון יוגה קודם או אלא אם יש לך השגחה של מורה מנוסה.

1. קום על ארבע

התחל על ארבע במצב שולחן, הניח את אמות הידיים לרצפה כך שיהיו מקבילות ולא רחבות יותר מרוחב הכתפיים. בדוק את המיקום שלך על ידי הבאת ידך הנגדית למרפק הנגדי (המרפקים צריכים להיות קרובים מספיק כדי שתוכל לעטוף את היד הנגדית במלואה סביב המרפק הנגדי).

לאחר מכן, חבר את ידיך ושזור את אצבעותיך, שמור את כפות הידיים פתוחות והרכיב מעט כרית לראשך לנוח. הניח את כתר ראשך על הרצפה, הצמד את עורף כנגד ידיך הפתוחות והצמודות.

"כאשר מתכוננים להתאמן על עמידת הראש, רוב המתחילים נוטים לשים משקל רב מדי על הצוואר והראש, מה שעלול להיות מצב שעלול להזיק", אמר קוואלירי. "מוצע להשתמש בקיר כתמיכה עד שתבנה את כוח הליבה ואת חוזק הכתפיים והגמישות שלך."

2. לחץ והרם

לוחצים את הראש לתוך המחצלת, מרימים את הברכיים למעלה מהרצפה, מכופפים את בהונות הרגליים ומתחילים כדי ליישר את הרגליים ולהרים את הירכיים למעלה ויוצרים "V" הפוך או תנוחת כלב פאנקי כלפי מטה. התחל בזהירות להתקרב עם הרגליים למרפקים שלך, שמור את העקבים מורמים כלפי השמיים. שמור על פלג גוף עליון כל עוד אפשר על ידי מיצוק השכמות כנגד הגב והרמתם לעבר עצם הזנב. זה יעזור לשמור על חלוקת המשקל שלך באופן שווה, כך שהכתפיים לא יתמוטטו על הצוואר והראש.

3. בדוק את שיווי המשקל שלך

מכאן, בדוק את שיווי המשקל שלך על ידי עיסוק הליבה שלך והרמת לאט רגל אחת כלפי מעלה בכל פעם לעבר השמיים. ברגע שאתה מרגיש בטוח ושולט בעמדה זו, אתה יכול לבחור להרים את הרגל הנגדית כדי לפגוש את כבר האריך את אחת, או התחל בשתי הרגליים כלפי מטה על הרצפה, הרם אותן במקביל על ידי כיפוף הברכיים וקפיצות קלות הרצפה. דרך זו תיקח קצת יותר שליטה ואתה רוצה לוודא שאתה מרים לאט ומיישר את הרגליים כך שהתנופה שלך לא תוריד אותך מאיזון.

4. נשום והחזק

לאחר ששתי הרגליים מורמות מהאדמה, המשך ללחוץ את השכמות יחד, בעזרת הכוח של הכתפיים, הרגליים והליבה כדי לשמור על המיקום שלך (הימנע מלשים את המשקל על הראש והצוואר). זכור להמשיך להרים את עצם הזנב כלפי מעלה לכיוון העקבים שלך, לסחוט את החלק התחתון פנימה לכיוון הבטן שלך, ולנסות להפוך את גופך ישר ככל האפשר. החזק כאן, נושם לאט ועמוק פנימה והחוצה דרך הנחיריים שלך במשך ארבע עד שש נשימות.

הערה: מתחילים צריכים לשאוף להחזיק תנוחה זו למשך כ -10 שניות. ככל שאתה משתפר עם האיזון שלך, הוסף בהדרגה חמש עד 10 שניות להחזקה שלך עד שתוכל להמשיך לדקה אחת ברציפות.