האם אתה שואף לאבד שומן בבטן ולהפוך ל" ABS-פיראטי "? למרבה הצער, בניית שרירי בטן גדולים לא מתרחשת בין לילה, אך עם מחויבות וסבלנות, ניתן לבצע פיסול של שישה חבילות סקסיות.
קסנדרה גובן, מאמנת אישית ובעלת חברת 2xtreme כושר ניהול באילינוי, סייעה לנשים רבות להשיג שרירי בטן סקסיות לתחרויות כושר. בדוק את ששת הטיפים שלה לפיצוץ שומן בבטן.
1
נצל את האפשרות שלך לתזונה נקייה
גובן מציין כי אימון שורף רק שומן על גבי השריר, מה שלא ייצור בטן שטוחה.
"דיאטה נקייה ובריאה תוקפת את השומן שמתחת לעור, וזה, בשילוב עם חמשת האימונים האחרים במאמר זה יגרש את הבלבל לתמיד", אומר גובן. היא גם מזהירה אנשים להתרחק מדיאטות אופנה. "קוראים לזה מסיבה - הם באים והולכים עם הזמן!"
המלצת גובן: בעת חישוב הקלוריות היומיות שלכם, קחו בחשבון את הפרופורציות הבאות: צרכו 10 עד 35 אחוזים מחלבון, 20 עד 35 אחוזים משומן ו -45 עד 65 אחוזים מפחמימות. אחוז פחמימות גבוה זה צריך להגיע לפחות משלוש מנות של פירות וירקות ביום. שומנים מוצקים וסוכרים מוספים צריכים להיות בתוך 5 עד 15 אחוזים מסך הקלוריות שלכם ליום.
2
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT הפך לדרך פופולרית ויעילה לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך.
"אנו מתאמצים להוציא יותר אנרגיה (קלוריות). כאשר אנו עושים אירובי רגיל, גופנו נוטה לשרוף קלוריות כל עוד אנו מבצעים את התרגיל ואולי 24 שעות לאחר מכן. HIIT הַדְרָכָה, עם זאת, מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במשך 24 עד 48 שעות. אותם קלוריות שאנו שורפים ימים אחר כך תורמים להפחתת השומן שלנו, כולל שומן בבטן ", אומר גובן.
הטכניקה של גובאן: מרווחים מלאים של תרגילים פסיביים (מועטים עד ללא תנועה) או פעילים (פעילות קלה) ותרגילים אינטנסיביים (15 עד 90 שניות של תנועה סופר מיוזעת) בטווח של 20 דקות, מעבר בין שתיים. דוגמה: לרוץ במשך חמש דקות (פעיל) ואז לרוץ במשך 45 שניות (אינטנסיבי). חזור על הפעולה במשך 20 דקות.
3
משולב/ואקום של בטן-גמל
גובאן אומר כי טכניקת תרגיל זו מחזקת את שרירי הבטן, הגב והחזה (כל עוד אתה לוחץ את שרירי הבטן בזמן ביצוע זה) והיא פופולרית בקרב נשים המתחרות בתחרויות דמויות וביקיני.
"התרגיל עוזר במיוחד לשפר את מערכת הנשימה, מה שמקל על השלמת תרגילי בטן אחרים,” אומר גובן.
הטכניקה של גובאן: התחל בתנוחת ברך של ארבע נקודות (על ארבע) כשהגב במצב ניטרלי. הכנס את הסנטר פנימה, לעגל את הגב כלפי מעלה ומשוך את שרירי הבטן חזק. החזק למשך שלוש עד חמש שניות ולאחר מכן שחרר. שמור על הצוואר במצב ניטרלי. חזור.
4
הרמת רגליים כפולה ויחידה
בדומה ל"כיסא הרומי "אך נעשה על הרצפה, אומרת גובן כי הרמות רגליים פועלות גם על מכופפי ירך, והיא ממליצה לשלב אותם בשגרת הכושר שלך אם אתה אוהב ללבוש ג'ינס נמוך ורוצה להציג את ה"חתכים "מתחת לחגורה קַו.
הטכניקה של גובן: שכבו על הרצפה והניחו את הידיים מתחת לתחת עם כפות הידיים כלפי מטה, או שמור את הידיים לצידך. כאשר הרגליים ישרות, הרם את שתיהן או רגל אחת בניצב לרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך כשהרגליים מורמות, ואז הורד לאט את הרגליים למיקום ההתחלה, עדיין שמור על שרירי הבטן שלך.
5
אופניים/חבטות מתחלפות
אופניים מפעילים את שרירי השישה חבילות וידיות האהבה שלך, ויעזרו להגדיר את החלק האמצעי שלך. אופניים הם אחד התרגילים הממריצים שרירים מובילים ומשמשים אותם בדרך כלל על ידי אנשי כושר ברחבי העולם, אומר גובן.
הטכניקה של גובן: שמור על גב תחתון על הרצפה כל הזמן, עם שרירי הבטן שלך צמודים. הרם ברך אחת לזווית של 45 מעלות, ואחריה הברך השנייה, כאילו דוושת על אופניים. כאשר אתה מרים כל ברך למעלה, גע במרפק שלך לברך הנגדית תוך כדי סיבוב הלוך ושוב.
6
קרשים מהברך עד המרפק
מהלך מאתגר זה מסייע בהשטחת שרירי הבטן, משפר את סיבולתך ומחזק את הליבה.
"על ידי שינוי לוח רגיל עם תפקוד המרפק עד הברך, אתה יכול למעשה להוסיף 'לעשות' אחד נוסף לרשימה שלך, מה שמקשה על האלכסונים האלה", אומר גובן.
הטכניקה של גובן: אניבתנועת שכיבה למעלה, הרם את גופך מהרצפה ותמוך במשקלך על אמות הידיים והבהונות. הגב שלך צריך להיות שטוח והראש, הצוואר והעמוד השדרה שלך בקו ישר. בתנועה מעגלית (הרחק מגופך), כופף את הברך לעבר המרפק שלך, מכווץ את ידיות האהבה שלך בחוזקה ואז חזור למצב ההתחלה. בצע את אותה התנועה בצד השני, לסירוגין בין שתי הרגליים, או עשה צד אחד בכל פעם.
מַעֲנָק: SheKnows מתאמנת לחצי המרתון הראשון שלנו! הוסף ריצה לאימון השבועי הזה והצטרף אלינו בינואר ב- P.F. מרתון צ'אנס רוק אנד רול אריזונה וחצי מרתון. הירשם פה.
עוד על אימוני בטן
תרגילים לבטן שטוחה
4 טונרים לבטן
3 שלבים לשרירי הבטן הסקסיים יותר
