תחשוב על הגוף שלך כמו מכונית: אתה חייב לשים דלק במיכל כדי לבצע. בלי מספיק דלק, לא תגיע רחוק. ללא דלק איכותי, לא תופיע במיטבך.
לרץ פעיל, הגוף צריך לדלק עם פחמימות איכותיות לאנרגיה, מקורות חלבון רזים כדי לאזן את רמת הסוכר בדם ולספק חומרים מזינים לשריר, ושומנים בריאים כדי לסייע בדלקת מתונה.
לפני ריצה, התמקד במתן אנרגיה לגוף על ידי סיום ה"טנק "אחת עד ארבע שעות לפני עם פחמימות איכותיות ומילוי רמות נוזלים למניעת התייבשות והימנעות מכל מערכת העיכול (GI) נושאים.
פחמימות איכותיות כוללות מקורות מורכבים כגון לחם מלא, אורז חום או שיבולת שועל המכילים ויטמינים מקבוצת B, סיבים ודגנים מלאים; או מקורות פשוטים כגון פירות, המכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומים.
המתכון לארוחה נהדרת לפני ההרצה: פחמימות גבוהות בתוספת חלבון בינוני וכמויות שומן ו/או סיבים נמוכים. לנשים הַדְרָכָה בשעות הבוקר המוקדמות או אם יש לך פחות מ -60 דקות לפני הריצה, נסה ארוחה נוזלית או חטיף לעיכול מהיר.
מזונות שכדאי להימנע מאכילה לפני ריצה
הימנעו מאכילת מזון עתיר חלבון או עתיר שומן זמן קצר לפני האימון, מכיוון שלמזון זה לוקח יותר זמן לעכל. מזון עתיר סיבים, צריכת קפאין מהרגיל או סוכר מרוכז במיוחד (ערבוב אבקת משקה ספורט במעט מדי נוזלים) ו/או התייבשות יכולים לגרום לבעיות במערכת העיכול.
רעיונות לארוחה לפני ההפעלה
- שייק: בננה אחת, 3/4 כוס פירות יער, 1/2 כוס יוגורט יווני, 5 עד 8 גרם 100 אחוז מיץ (ניתן לדלל במים)
- סנדוויץ 'לארוחת בוקר: 1 מאפין אנגלי מלא עם ציפוי 1 ביצה, 1 פרוסה גבינה 2 אחוזים, 2 כף אבוקדו, עם פירות בצד
- שילוב פשוט של פירות חתוכים עם 2 ביצים מבושלות
עצות לחות: שתו 16 עד 20 אונקיות מים 2 עד 3 שעות לפני הריצה ו -5 עד 10 גרם 30 דקות לפני הריצה. במהלך הריצה, שאף לשתות 5 עד 8 גרם נוזלים כל 15 עד 20 דקות.
מה לאכול אחרי ריצת אימון
לאחר הריצה, התמקד בהתאוששות על ידי אכילת חלבון ופחמימות איכותיות. הקפידו לצרוך 10 עד 20 גרם חלבון עם 20 עד 60 גרם פחמימה בכדי להתחיל את תהליך ההחלמה ולרפא את השרירים הקרועים.
רעיונות לארוחה שלאחר ההפעלה
- 12 עד 16 גרם של 1 % חלב שוקולד
- פרפיית יוגורט הכוללת 6 גרם יוגורט יווני, 1 כוס פירות יער וזילוף דבש
- כריך טורקיה על לחם מלא, עם תפוח גדול
- לשתות 16 עד 24 אונקיות מים על כל קילו משקל גוף שאיבד במהלך הריצה.
לאוצין, אחת מחומצות האמינו החשובות ביותר, חיונית להתאוששות השרירים. חומצת אמינו זו נחשבת חיונית, כלומר הגוף אינו יכול לייצר אותה ולכן עלינו לצרוך אותה באמצעות מזון. מקורות חלבון, כולל בשר וחלב מספקים כמויות מספיקות של לאוצין, מה שהופך אותם לבחירה חכמה בארוחת ההתאוששות או בחטיף.
טיפים לדיאטת בונוס לרצים
כלול סיבים גבוהים ושומנים בריאים בארוחות או בחטיפים שאינם ישירות לפני או אחרי הריצה. רוב המזונות העשירים בסיבים תזונתיים מכילים גם הם נוגדי חמצון, המסייעים לגוף להתאושש מסטרס ורדיקלים חופשיים. שומנים בריאים מספקים אומגה 3 המסייעים לגוף להילחם בדלקות ולשפר את בריאות המוח.
מזונות עתירי סיבים כוללים: פירות וירקות עם קליפה, שעועית וסובין (דגנים). דגנים מלאים רבים גם הם עתירי סיבים, לכן היזהרו עם מנות בארוחה לפני ההרצה.
מזונות עתירי שומן בריא או אומגה -3 כוללים: דגים שומניים (סלמון), אגוזים (שקדים, אגוזי מלך) או חמאת אגוזים (חמאת בוטנים), שמן זית, אבוקדו וזרעי צ'יה. אמנם אלה לא צריכים להיכלל במנות גדולות ישירות סביב האימון, אך חשוב לכלול אותם לאורך כל היום בארוחות וחטיפים אחרים.
רעיונות מאוזנים וחטיפים מאוזנים כוללים:
-
2 אחוז גבינת מחרוזת עם פירות - תערובת שבילים או אגוזים עם בשר בקר
- יוגורט יווני עם אגוזים או זרעי צ'יה
- פירות עם חמאת בוטנים או שקדים
- 4 גרם בשר בגריל/אפוי; 1 כוס ירקות; 1 כוס פירות; 1 כוס ירקות עמילניים או דגנים מלאים
- טאקו: טורטייה או טורטייה מלאה, 93/7 בקר טחון, 1/2 עד 1 כוס אורז, 1/4 אבוקדו, סלסה, צד של ברוקולי ופירות טריים
- סלט: תרד, 1 ביצה מבושלת ו -2 גרם עוף בגריל/אפוי, 1/4 כוס פטה, 1/2 כוס תירס, 1/2 כוס שעועית שחורה, 1/4 אבוקדו עם 1 כוס פירות מעורבים; ההלבשה בצד
כמו תמיד, הקשיב לגוף שלך. כל רץ יגיב אחרת למזונות מסוימים. מצא מה שעובד עבורך, בנה תוכנית והדלק את הריצה שלך!
עוד טיפים לריצה
מה לאכול ביום המרוץ שלך
איך להתאמן לקראת חצי המרתון הראשון שלך
סודות להישאר מבודר על ההליכון
