אנחנו לא יכולים לקבל מספיק מהאימונים של פיסול הגוף של אנג'י מילר. אימון הפייבים שלנו לקיץ הוא של מילר צורב שלל שגרה, המרימה, מעצבת, מחזקת ומחזקת את glutes. מי לא רוצה glutes נהדר לקיץ? אנחנו בהחלט כן, ולכן אנו מפעילים את אימון השלל הזה בן 10 דקות לשגרת הכושר השבועית שלנו.
גלוטות נהדרות
אימון צורב השלל
אנחנו לא יכולים לקבל מספיק מהאימונים של פיסול הגוף של אנג'י מילר. אימון הפייבים שלנו לקיץ הוא שגרת צורב הבוטים של מילר, המרימה, מעצבת, מחזקת ומחזקת את glutes. מי לא רוצה glutes נהדר לקיץ? אנחנו בהחלט כן, ולכן אנו מפעילים את אימון השלל הזה בן 10 דקות לשגרת הכושר השבועית שלנו.
הכירו את אנג'י מילר
אנג'י מילר הוא מומחה מוביל בתחום הבריאות והכושר וכוכב תקליטורי ה- DVD שזכו לשבחים רבים השתוקק לתוצאות, Bootcamp Kettlebell ו היתוך ליבה וחוזק. ה- DVD האחרון שלה, והראשון בקרוב גוף חדר שינה הסדרה, תצא בסתיו. עם תואר שני בייעוץ ורקע בחינוך, משימתו של מילר היא להעצים אנשים ליצירת גוף מתאים מבפנים החוצה. מילר הוא מגיש כושר בינלאומי, כותב עצמאי, מאמן אישי ומדריך כושר קבוצתי. אם גאה לשניים, היא הופיעה ב
למה אתה צריך glutes גדול
בנוסף למראה טוב בביקיני או במכנסי ג'ינס מתאימים אלה, גם משיכה הדוקה משפרת את כוח הגוף הכללי שלך. לדברי מילר, glutes הם תחנת הכוח של גופך. "הם תומכים בגב התחתון שלך, משפרים את היציבה שלך ועוזרים לך ליצור מרכז חזק." דינמו הכושר מכנה את אימון הגלוטות הזה "The 'חזיית פלא' לישבן שלך. " התרגילים נועדו להרים, לעצב ולמצק את גבך, וכל מה שאתה צריך הוא מחצלת אימון או מגבת.
צורב שלל: סחוט חזק תוך 10 דקות
תוכלו למצוא את אימון הגלוט הזה במהדורת ה- DVD הכושר הקרובה של מילר, גוף חדר שינה: העצמת התאמה, בטח בך, הכולל בוטי בוער ושני אימונים נוספים לנשים: Buff Body Blast ו- Core & Pelvic Floor.
מעליות אגן
השרירים עבדו: בוטות, גב תחתון, רגליים, בטן
עמדת התחלה: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך רחוקות. הקפד לשמור על הברכיים שלך בקו אחד עם עצמות הירך שלך; הימנע מלתת להם להיפתח. כנסו את הבטן שלכם, אך אפשרו עקומה טבעית דרך הגב התחתון. הניחו את זרועותיכם לצדדים, שמרו על הראש, החלק העליון והאמצעי של הגב, החלקות והרגליים סומקות עם הרצפה.
תְנוּעָה: שאפו, ואז נשפו כאשר אתם מרימים את הירכיים מהרצפה, מטים את האגן מעט כלפי מעלה ומגלגלים חוליות אחת בכל פעם. החזק את המיקום הזה, העבר את גלוטותיך, ולאחר מכן שחרר והוריד את הירכיים שלך למטה למצב ההתחלה. חזור.
חזרות/סט: בצע שלוש סטים: 16 חזרות (שנייה למעלה, שנייה למטה); 16 חזרות (3 שניות למעלה, שנייה למטה); 16 חזרות (שנייה אחת למעלה, 3 שניות למטה).
הערת כושר: וודא שתנועתך איטית ומבוקרת, והימנע מלהניע את הירכיים בכוח למעלה ולגרום לגב התחתון לקשת. שמור על המרכז שלך חזק והרגיש את העוצמה מבעד לגלוטות שלך.
גשר רגל אחת
השרירים עבדו: בוטות, גב תחתון, רגליים, בטן
עמדת התחלה: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, כשברך אחת כפופה והרגל השנייה מורחבת וישרה. הכניסו את עצם הזנב מתחת והטו מעט את האגן כלפי מעלה. הפעילו את הבטן וסחטו את glutes כדי להימנע מקשת בגב התחתון. הניחו את הידיים בנוחות לצדדים.
תְנוּעָה: התחל בהרמת הירכיים והרמת הרגל המורחבת לכיוון התקרה, הצבע בהונותיך בזמן הרמתך. בחלק העליון, החזק את המיקום, ומאפשר לגלוטליים לירות, ואז הורד את הירכיים והחזיר את רגלך המורחבת למטה, איטי ומבוקר, כופף את כף הרגל שלך בזמן הורדתו. שמור על הבטן שלך מעורבת ומרכזך חזק לאורך כל התנועה. חזור.
חזרות/סטים: בצעו 16 חזרות מכל צד.
הערת כושר: עבדו עם טווח התנועה הטבעי של גופכם והימנעו מהנעה חזקה של הירכיים כלפי מעלה, וגורמת לגב התחתון לקשת. התמקד בעוצמה מבעד לגריחות שלך בזמן שאתה מרים ומוריד.
הארכות ירך מרובעות (הרמת רגל כפופה)
השרירים עבדו: גלוטות, שרירי שרירים, ליבה
עמדת התחלה: בואו לעמדה מרובעת על ארבע. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים ישירות מתחת למותניים. החלק העליון של הרגליים צריך לנוח בנוחות על הרצפה. כדי לייצב את עמוד השדרה ולמצוא עמדה ניטרלית, נשוף וקשת את הגב, ואז שאף והתנדנד. משם, התמקמו בעמדה נייטרלית. שמור את הראש והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה והימנע מהרמת הראש או מניחה ליפול. הפעילו את הבטן ושמרו על המרכז שלכם חזק. הירכיים שלך צריכות להיות מרובעות ויציבות.
אופציונאלי: הניח משקולת קלה מאחורי ברך אחת.
תְנוּעָה: כשהבטן שלך עסוקה, נשוף והרם את הרגל הטעונה (הרגל עם המשקולת מאחורי הברך) לכיוון התקרה לזווית של 90 מעלות, לא גבוה יותר מרמת הירך. עלה למקום בו הרגל מקבילה לתקרה וגופך נמצא בקו ישר מכותרת ראשך ועד הברך הכפופה. החזק את המיקום, ומאפשר לגלוטות שלך לירות, ואז שחרר והורד למטה, איטי ומבוקר.
חזרות/סטים: בצע שלוש סטים לכל רגל: 8 חזרות איטיות (שתיים למעלה, שתיים למטה); 4 חזרות עם פולסים (למעלה ולדופק שלוש פעמים, למטה למטה על 4); 8 חזרות בודדות (אחת למעלה, אחת למטה). החלף צד וחזור על שלוש הסטים.
הערת כושר: הימנעו מהשענת רגל התמיכה. נקט עמדה רחבה יותר במידת הצורך לתמיכה נוספת. לעסוק את הבטן והחזק את המרכז שלך חזק - דמיין מישהו שמצלם אותך מהצד.
לִמְתוֹחַ: כדי למתוח את glutes, התחל בשכיבה על הגב. שאפו, אם כן, בזמן הנשיפה, חיבקו את הברכיים אל בית החזה כדי להרגיש את הגב ואת האצבעות מתארכות ולהירגע. החזק ואז שחרר. חזור על הפעולה לפחות שלוש פעמים והחזק 10 שניות כל אחת.
עוד עצות כושר
לפסל גב חזק וסקסי לקיץ
לנער את שגרת הכושר שלך עם אימונים שסלבס אוהבים
27 דרכים ערמומיות לשרוף 500 קלוריות
