קרוספיט, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, מרתונים ואולטרה-מרתונים (אהמ!). אני משוכנע שאם מישהו היה יוצר כמוסת זמן לאימונים הפופולריים ביותר כיום, ה- אנשי העתיד יניחו שכולנו מתכוננים למלחמה - או שאנחנו משוגעים, מעוותים מזוכיסטים.
יכול להיות ששניהם.
בעולם של קשה יותר, מהיר יותר, חזק יותר, אכזרי יותר ויותר ומוחץ עצמות כושר שגרות, זה הופך להיות קל להמעיט ואפילו ללעוג לתוקף של פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית. וזה עצוב, כי באמת שאתה לא צריך לקבל הלם חשמלי בזמן הזחילה בבוץ קר (זה דבר!) כדי לשפר את בְּרִיאוּת.
זה הליכה, אנשים. הליכה. או יוגה, עבודת חצר, שחייה, רכיבה על אופניים משפחתיים. לא קפיצות קופסה פליומטריות בגודל 48 אינץ ', ספרינטים בגובה 100 יארד לובשים אפוד משוקלל או אתגר של 100 בורפי. כל עוד אנחנו רק מדברים
היתרונות הפיזיים והנפשיים של פעילות גופנית קלה
אם כולם רק פעלו לפי ההנחיות הבסיסיות לכושר הקשור לבריאות (150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית הכוללת גם צורה כלשהי של אימוני כוח, אימוני איזון ואימוני גמישות-תחשוב על באר, יוגה או אימון מעגלים בעצימות נמוכה יותר), כולנו נהיה הרבה יותר טובים. רמת פעילות גופנית זו קשורה לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, השרירים, המפרקים והנוירו -מוטוריים. רמת הפעילות הגופנית יכולה לסייע בשמירה על טווח התנועה שלך ככל שאתה מזדקן, ולמנוע מחלות לב וסוכרת, לשמור על בריאות העצמות, להפחית את הסבירות לנפילות משנה חיים ולמנוע עלייה במשקל.
די נהדר, נכון? אבל גם אם אתה לא עומד בהנחיה של 150 דקות, הקפדה על כך כל שגרת פעילות גופנית יכולה להציע יתרונות בריאותיים משמעותיים. אמנדה דייל, מאמנת אישית מוסמכת ומאמנת בריאות, מצביעה על שלושה מחקרים כחלק קטן בלבד של חומר הראיות ההולך וגדל:
- מחקר באפריל 2014 שפורסם ב כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית גילו כי שלוש הליכה של 30 דקות בשבוע הביאו לשיפורים בהרכב הגוף וב- VO2 max (מדד לתפקוד הלב-נשימתי).
- תחקיר משנת 2014 שפורסם ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מצא כי רק 15 דקות הליכה ביום גרמו לירידה של 25 אחוז בשכיחות המוות ממחלת לב איסכמית.
- מחקר משנת 2012 שפורסם ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט גילו שנשים בהריון ששמרו על תכנית פעילות גופנית עקבית ובעצימות בינונית עד השנייה והשלישית הטרימסטרים חוו ירידה של 12 אחוזים בעלייה במשקל האימהי וגם הפחיתו את התוצאות השליליות של ההיריון סוכרת.
כדי להרתיח את התוצאות הללו, קובע דייל, "יחדיו, מחקרים אלה מצביעים על כך שלא האיכות או הכמות של הפעילות הגופנית הם חשוב באמת - אלא שהעקביות שבה מבצעים את התרגיל שבחרת היא שעושה את ההבדל הגדול ביותר לכל החיים בְּרִיאוּת."
פעילות גופנית קלה מספקת לא רק יתרונות פיזיים. זה גם יתרונות נפשיים ורגשיים. לדוגמה, מטא-אנליזה לשנת 2013 של מספר מחקרים שפורסמו ב כתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט חקר את הקשר בין פעילות גופנית לבין הפחתת התסמינים אצל אנשים הסובלים מדיכאון. התוצאות היו מרשימות ו"הראו השפעה כוללת גדולה משמעותית לטובת התערבות בפעילות גופנית ". במילים אחרות, פעילות גופנית מתונה יכולה לסייע בשיפור תסמיני הדיכאון.
אבל הצבעה על מחקרים ספציפיים מרגישה למעשה מגבילה - יש גוף עדות כה עצום התומך בהשפעה החיובית שפעילות גופנית על המוח, הגוף והנפש. למעשה, יש עדויות לכך שחמש דקות של פעילות גופנית בחוץ (גינון, הליכה בפארק, רכיבה על אופניים) יכולות להגביר את ההערכה העצמית; שבני נוער הסובלים מעודף משקל העוסקים בפעילות גופנית קלה רואים שיפור ב יכולת חברתית ולימודית נתפסת בעצמה; כי תוכנית אימון הוליסטית המשלבת אלמנטים של יוגה וטאי צ'י יכול לשפר את איכות החיים לחולי דמנציה; וכי פעילות גופנית מתונה יכולה להפחית את התשוקה אצל מעשני סיגריות שמנסים להפסיק.
יותר:שגרת הכושר הטובה ביותר לחיזוק אנרגיה
הפרטים במחקרים אלה אינם נאבקים על כך ב- CrossFit או מתאבדים ב- SoulCycle - הם רק עושים מאמץ לשלב איזושהי פעילות גופנית בשגרת היומיום שלהם.
איך נראה פעילות גופנית קלה
על בסיס יומיומי, תוכנית אימונים קלה העומדת בקו המנחה של 150 דקות לפעילות גופנית עשויה להיראות כך:
- יוֹם שֵׁנִי: משפחה של 30 דקות לָלֶכֶת או טיול אופניים עם חבר
- יוֹם שְׁלִישִׁי: 15 דקות של אימון כח (מעגל משקל גוף מלא מושלם), בתוספת 15 דקות של יוגה או מתיחות
- יום רביעי: 30 דקות שחייה
- יוֹם חֲמִישִׁי: 15 דקות של אימוני כוח (מעגל משקל גוף מלא), בתוספת 15 דקות של יוגה, פילאטיס או באר
- יוֹם שִׁישִׁי: 30 דקות של גינון, עבודת חצר או משחק בחוץ עם הילדים שלך
דבר אחד שצריך לשים לב לגבי כל הפעילויות האלה הוא שהן בעלות השפעה נמוכה. לדברי הת'ר פיטרסון, CorePower יוגה סגן נשיא בכיר לתכנות, ייעוד זה הוא אחד היתרונות המרכזיים של פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. "זה נהדר לבטיחות לטווח ארוך של המפרקים, להגנה על כמוסות המפרק ולהוספת סיכה. בואו נודה בזה, פעילות גופנית נהדרת שאינה 'מתלבשת' במפרקים היא ההשקעה החכמה ביותר שתוכלו לבצע לאורך זמן ".
חשוב גם לציין זאת אימון גמישות הוא מרכיב מרכזי של כל תוכנית אימון, ושהדקות שהושקעו במתיחות לספור כדקות פעילות גופנית - זה שאתה לא מתנפח ומתנפח לא אומר שאתה לא משפר את הבריאות שלך. שליסה פאו, מאמנת בכירה ובעלת סטודיו עבור באר טהור אומר זאת כך: "מתיחה גורמת לדם לזרום ומביאה את החומרים המזינים הדרושים לשרירים שלך כדי לעזור להם להתאושש, ועוזרים לך להרגיש קצת פחות כואב. זה גם מבטיח שאתה מגביר את הגמישות, משחרר שרירים ומפרקים הדוקים ועובר במהלך היום שלך עם קצת יותר נינוחות ואנרגיה. "
