השגת גוף חזק דורשת יותר מסתם הרמת כמה משקולות חופשיות או השתתפות בשיעור קטלבל פה ושם. ישנם גורמים רבים העוסקים בחיטוב ובניית שרירים, ואנו משתפים את הטיפים הטובים ביותר שלנו להשגת הגוף החזק ביותר בחייך.
למידע נוסף, שאלנו את טרוויס שטפן, מומחה מוסמך בכוח והתניה בעל תואר שני במדעי האימון, ויוצר WorkoutBox.com, לעצותיו הטובות ביותר לבניית גוף חזק יותר.
יתרונות של אימון כוח
אתה יכול לרוץ כל בוקר, אולי יש לך את הטופס הטוב ביותר בשיעור הקיקבוקס אירובי, אבל אם כן לא כולל אימוני כוח בשגרת האימונים שלך, לעולם לא תהיה חזק ככל שתוכל לִהיוֹת. "ללא קשר למין שלך או למטרה שלך, אימוני כוח לעולם לא צריכים להיעדר מהשגרה שלך", אומר סטפן. "יש מעט מאוד דברים, אם בכלל, שזה לא יעזור לך לשפר."
לא רק שתראה קצב חילוף חומרים מוגבר כאשר אתה בונה גוף חזק יותר, שיכול לעזור לך לשרוף יותר שומן בגוף בזמן מנוחה, ישנם שלל יתרונות נוספים לאימוני כוח סדירים. "תראה עלייה בחוזק העצמות, המפרקים והחיבור והתנגדות לפציעה, תוכל להפחית את כאבי הגב התחתון על ידי חיזוק בטן ועצמות באמצעות אימון התנגדות, תשפר את איכות וקלות השינה שלך ותשפר את הביצועים כמעט בכל דבר שאתה עושה ". אומר סטפן.
יסודות גוף חזקים
כשזה מגיע לפיתוח גוף חזק ובריא, גורמים רבים תורמים לתוצאות, והתוכנית הנכונה והעקביות הם שניים מהחשובים ביותר, אומר סטפן. "התוכנית הנכונה היא תכנית שתוכננה מדעית על ידי איש מקצוע מוסמך במיוחד למטרה שלך, רמת היכולת והציוד שיש לך", הוא מסביר. "זה צריך להתייחס הן לתוכנית האימונים שלך והן לתוכנית התזונה שלך. הייתי אומר שהתזונה היא אפקטיבית יותר מהאימון עצמו, ושניהם יחד חזקים ביותר ".
עקביות פירושה בעצם לעקוב אחר התוכנית המתוארת עבורך באופן שוטף. אם כן, סטפן אומר שאתה יכול לצפות לתוצאות מהירות למדי. אבל היו הגיוניים: "אל תצפה שהתוצאות האלה הן שתראה כמו דגם כיסוי. זה יכול לקחת שנים של עקביות, אבל אתה יכול להתחיל לראות תוצאות מיד אם אתה עושה בעקביות את הדברים הנכונים. "
טעויות שכדאי להימנע מהן
אם אתה באמת רוצה לראות תוצאות ולדעת שהעבודה הקשה שלך משתלמת, יש כמה טעויות שעליך להימנע מהן והרגלים רעים להתרחק ממנה. אחת הטעויות הנפוצות ביותר באימוני כוח היא מיקוד רב מדי בתנועות פלג גוף עליון חד-מפרקי כמו תלתלים, מסביר סטפן. "אם אתה רוצה להתחזק במובן הכללי, העדיף תנועות נושאות משקל מרובות מפרקים", הוא מייעץ. אלה כוללים סקוואטים מלאים ומדדליפטים, שהוא מכנה "תנועות ללכת". בעזרת תרגילים אלה אתה מקבל את מה שטפן מתאר כ"גיוס סיבים מרבי ושחרור הורמונים מוגבר ", מה שיגביר את האפקטיביות של כל התנועות האחרות שאתה מְבַצֵעַ.
עוד טעות מרכזית שסטפן מציין היא מנסה לאתר. "אנשים רבים רוצים זרועות גדולות יותר או חזה גדול יותר או מותניים רזים יותר ומחליטים למקד את מאמציהם רק בתחום הזה, אבל זה לא באמת איך זה עובד", הוא מסביר. "תקבל תוצאות טובות בהרבה בתחום זה על ידי התמקדות בבניית מבנה גוף טוב יותר. מיקוד נקודתי אינו רק לא יעיל, הוא יכול להוביל לחוסר איזון שרירי שיכול להגדיל את הסיכון לפציעה. "
גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון
בניית הגוף החזק בחייך לא מסתמכת רק על שאיבת ברזל. ישנם דברים אחרים התורמים לבניית כוח. "תזונה היא בהחלט הגורם העיקרי", אומר סטפן. "אתה צריך לאכול את הדברים הנכונים בכמויות הנכונות בזמנים הנכונים ובתדירות הנכונה, ואתה צריך לעשות זאת בעקביות. " שוחח עם דיאטנית או תזונאית שתוכל לעזור לך להכין תוכנית ארוחה המבוססת על האימון שלך מטרות.
חשוב גם לשלב אימונים מסוגים שונים. אל תדבק רק בחדר המשקל. "לך תעשי יוגה. לך תעשי אימון משקל גוף. צא ומשחק ספורט מאורגן והשתמש בגוף שלך בדרכים אחרות ", מייעץ סטפן. "לא רק שתעבד את השרירים שלך במגוון דרכים שונות, אלא גם תגדיל את היכולת שלך לדבוק בתוכנית שלך, מכיוון שהמגוון שומר על דברים מעניינים עבורך."
Cardio יכול גם לשחק תפקיד כשזה מגיע לבניית גוף חזק יותר. "הפחתת תקופות המנוחה שלך בין הסטים, הגדלת מספר החזרות וביצוע קבוצות נוספות לכל תנועה יכולה לעזור לשלב מרכיב קרדיווסקולרי באימוני ההתנגדות שלך, "סטפן מסביר. "ביצוע סטים מורכבים, ערכות על, ערכות ירידה ומעגלים יכול גם לעזור לשלב בין השניים."
הזמינו פגישה אחת או שתיים עם מאמן אישי בחדר הכושר שלכם כדי להבין טוב יותר מה אתם צריכים כדי לשפר את הכוח הכללי ואת טונוס השרירים.
עוד עצות כוח וכושר
אימונים ייחודיים שמשיגים תוצאות
אתגר הכושר בן 12 הימים
אימון קטלבל בעיטות קאט לנשים
