החברים שלי תמיד שואלים אותי איך לגרום לילדים שלי לאכול כל כך בריא. אני אומר להם את זה פירות ו ירקות היו חלק כמעט בכל ארוחה שאיכלתי את ילדיי, ולמדתי שהתמדה משתלמת. אבל אפילו הייתי צריך להשתמש בפסיכולוגיה כדי לשמור על הילדים שלי בדרך הבריאה יותר.
לדוגמה, בתי בת ה -20 חודשים החליטה יום אחד שספרייט היא הדבר היחיד שהיא הולכת לשתות שוב. דבריו של סטיבן קובי - הוא של 7 הרגלים של אנשים מצליחים תהילה - עלתה לי לראש, והחלטתי שאני צריך לשנות את הרגלי האכילה הרעים שלה במוקדם ולא במאוחר. בגיל זה, שבעה ימים של חלב, מיץ ומים היו כל מה שצריך כדי לשכוח את כל מי הסוכר המוגז.
ככל שילדינו מתבגרים וצורכים אלפי קלוריות בחטיפים מדי יום, יש צורך גדל והולך להבטיח שהתזונה שלהם תהיה מעוגלת היטב. עבור ילדים גדולים יותר, ייתכן שיידרשו כמה שבועות בכדי לבצע שינוי אמיתי, אך מה שהכי חשוב לזכור הוא שלא משנה באיזה גיל - אפילו שלכם - אף פעם לא מאוחר מדי להרגל חדש ובריא.
אם יש לך אוכל בררן, או שאתה חושב שילדיך לעולם לא יקבלו את חמש המנות היומיות המומלצות שלך, העזרה כאן!
10 דרכים להתגנב לפירות וירקות נוספים
1. ללמד על ידי דוגמא
אוכלים משלכם פירות וירקות יחזקו שזה חלק חשוב בתזונה היומית. בדיוק כמוך, הילדים שלך לא יאהבו כל פרי או ירק - וזה בסדר. רק וודא שהם מנסים הכל. המועדפים שלך בהחלט עשויים להיות שלהם.
2. לחסל אפשרויות
אם תהיה להם ברירה בין עוגייה או נתח פרי, תשעה מתוך עשרה ילדים יבחר את העוגיה. היפטרו מכל מזנוני הקלוריות הריקים והחליפו אותם באפשרויות בריאות יותר. אם כמה פירות חתוכים או כמה ירקות פרוסים עם מטבל נמצאים בחזית ובמרכז במקרר, ואין חטיף ממותק בהישג יד, רוב הסיכויים שהם יבחרו בתוצרת ולא יירעבו.
3. הפוך אותו לחלק מהשגרה
הגשת פירות וירקות בזמן הארוחה צריכה להיות חלק משגרת היום יום שלך. פירות טריים צריכים להשלים כמעט כל ארוחת בוקר, ירקות כמעט בכל ארוחת ערב (נא או מבושל) ובצהריים, למה שלא תנסו מעט משניהם?
ירקות טריים מהווים חטיף נהדר כשהילדים רוחשים מהמטבח ומחוצה לו. השאירו מנה של פלפלים חתוכים, ברוקולי, כרובית, מלפפונים, סלרי, גזר או אפונה על השיש כחטיף לעוף לילדים שנכנסים ויוצאים מהמטבח באמצע אחר הצהריים או אחרי בית ספר. שמור גם קערה גדולה של תפוחים שלמים (שכבר שטופים) ותפוזים על השולחן.
4. מערבבים אותם פנימה
יש כל כך הרבה אפשרויות לארוחת ערב הכוללות ירקות, בדרך כלל די קל להחליק מנה או שתיים בזמן ארוחת הערב. לדוגמה, הפאג'יטות כוללות פלפל טרי כחלק מהמתכון, בעוד פטריות ותרד יכולות להיות חלק מלזניה או ממנות פסטה אחרות. השקית הטיפוסית של "ירקות מעורבים" קפואים-אפונה, שעועית, גזר ותירס-מהווים תוספת נהדרת לעוגת סיר או למרק.
אם פירות הם האתגר שלך, יש גם המון מתכונים הכוללים את אלה. שתיים מארוחות הערב המשפחות האהובות על משפחתי הן צלעות חזיר עם אגסים או תפוחים, וסלסת אפרסק שמלווה יפה צדפות, שרימפס או דגים. (ראה להלן מתכונים לשתי המנות הללו.)
5. עקוב אחריהם
קח רמז לבלוטות הטעם של הילד שלך. אם בתך חיה מחמאת בוטנים, הכיני נמלים על בול עץ (מלאו מקלות סלרי בחמאת בוטנים והעליו צימוקים) לפינוק טעים שיהיה לכם כיף להכין יחד. אם מדובר בחמאת בוטנים וג'לי שהיא מחפשת, השתמש בשימורי הפירות שלך על הכריך במקום ג'לי מלא סוכר.
אם ילדכם חובב שבבי טורטיות, העניקו לו צד של גוואקמולה או סלסה קלה לסחוט כמה מנות ירקות. אם אתם מגישים בדרך כלל מטבל חווה או בצל עם שבבי תפוחי אדמה, השאירו מקום על צלחת ההגשה להרבה גזר תינוקות, מקלות סלרי ופרוסות מלפפון לאפשר טבילה בריאה יותר.
ילדים אוהבים את הטמטום של "מקרוני ועצים"-פשוט הכינו את המקרוני והגבינה האהובים עליכם, ואז הוסיפו כמה חתיכות ברוקולי מבושלות.
לעתים קרובות ילדים מוצאים אחד כזה מזון הם פשוט אוהבים ורוצים לאכול אותו בכל ארוחה. אם האוכל הזה במקרה הוא פרי או ירק, לכו איתו והגישו אותו לעתים קרובות ככל שהם רוצים.
לדוגמה, בתי בת ה -20 חודשים החליטה יום אחד שספרייט היא הדבר היחיד שהיא הולכת לשתות שוב. דבריו של סטיבן קובי - הוא של 7 הרגלים של אנשים מצליחים תהילה - עלתה לי לראש, והחלטתי שאני צריך לשנות את הרגלי האכילה הרעים שלה במוקדם ולא במאוחר. בגיל זה, שבעה ימים של חלב, מיץ ומים היו כל מה שצריך כדי לשכוח את כל מי הסוכר המוגז.
ככל שילדינו מתבגרים וצורכים אלפי קלוריות בחטיפים מדי יום, יש צורך גדל והולך להבטיח שהתזונה שלהם תהיה מעוגלת היטב. עבור ילדים גדולים יותר, ייתכן שיידרשו כמה שבועות בכדי לבצע שינוי אמיתי, אך מה שהכי חשוב לזכור הוא שלא משנה באיזה גיל - אפילו שלכם - אף פעם לא מאוחר מדי להרגל חדש ובריא.
אם יש לך אוכל בררן, או שאתה חושב שילדיך לעולם לא יקבלו את חמש המנות היומיות המומלצות שלך, העזרה כאן!
6. פירות לקינוח
אתה יכול להכין כל מיני קינוחים פשוטים להפליא עם פירות. ניתן להכין ארטיקים על ידי הקפאת פירות טריים (קצוצים או מחיתים) מעורבבים במיץ, בעוד שייק תוצרת בית המיוצר עם מיץ ופירות קפואים יכול להתחרות בזה מכל חנות שייקים.
פירות יער, אגסים, אפרסקים, תפוחים או דובדבנים ניתן להפוך לגלידה דקדנטית או לתוספת יוגורט (רק לערבב 1 כוס פירות עם 1 כף חמאה וכף סוכר, ואז מחממים על הכיריים תוך כדי בחישה מתמדת עד סירופ צורות).
כמעט כל סוג של פירות ישמש היטב את המרכיב העיקרי בסנדלר חם ומתפורר, ובננות ותותים צנועים-קפואים שלמים או פרוסים-מכינים פינוק מתוק וללא כל מהומה.
תנו לילדיכם לנשנש מגוון פירות יבשים, החל מהלעיס (כמו צימוקים, שזיפים מיובשים ומשמשים) ועד הפריך (תפוח ופירות יער מיובשים בהקפאה או שבבי בננה). ואל תשכח מעור פירות, העשוי מפירות מחית מיובשים בסדין דק. עוד כמה פינוקים שילדיכם עשויים ליהנות מהם: מטבל פירות טרופיים ועטיפות פירות מגולגלות.
7. בואו לטבול!
ניתן למצוא רוטב ראנץ ', רוטב קרמל וחמאת בוטנים בגדלי מנה אישיים שיעזרו לילדיכם לקחת מקלות גזר ופרוסות תפוחים. ישנם מספר טעמים של הלבשה בשוק, ועם התמדה, אתה חייב למצוא תחפושת שילדך ייהנה ממנה.
התחילו את ילדכם בסלטים על ידי הצעת קערה עם כמות קטנה מאוד של חסה מגורדת ומעליהם ירקות טריים שהם אוהבים, יחד עם כמה קרוטונים. הניחו את הרוטב בצד, מכיוון שאוכלי בררנים לרוב לא אוהבים את מזונם מעורבב יחד, ותן להם להתחיל לטבול.
8. תהיה יצירתי
התנסו בצורות שונות - ילדים אוהבים דברים מטופשים ומטורפים. לדוגמה, לא תמיד צריך לפרוס תפוחים לרצועות. חותכים אותם לרוחב ל"גלגלים "דקים או מפעילים קולפן ירקות מסביב ומסביב ליצירת ספירלים ארוכים של תפוח. באופן דומה, חוצים חצי בננה לרבעים לאורכו ליצירת מקלות, ואילו את התפוזים אפשר לפרוס לשניים ולאכול כמו אשכולית. פירות יוצרים גם קישוט "פנים" נהדר ללביבות ולוופלים.
הכינו קבובי פירות על ידי חנית פירות חתוכים על שיפודי עץ (הקפידו שהקצוות קהים), או פשוט תקעו כמה חתיכות פרי עם קיסם או מקל קוקטייל - כמו מה שאפשר להגיש עם טרופי קוקטייל.
השתמש בירקות כדי ליצור פנים על פיצות בודדות או על בייגל המורח עם גבינת שמנת. ראה להלן מתכון קל לבצק פיצה שיכול לשמש לפיצה אחת גדולה או ארבע קטנות.
9. תבלין, תבלין, מותק
בלוטות הטעם של כל ילד כמעט משתוקקות לטעמים מלוחים או מתוקים. אם אתה נהנה מהירקות המבושלים שלך ללא תבלין ואינך יכול להבין מדוע ילדיך לא ישתתפו, נסה לתבל את שלהם עם מעט רוטב טריאקי או מעט חמאה וגבינת פרמזן. אמא אחת שאני מכירה שמה קורטוב של מלח ופלפל על ברוקולי מאודה כדי לתת לו עוד קצת פיפ.
10. שחקו עם האוכל שלכם
ילדים תמיד ידעו ליהנות מהאוכל שלהם! הנה כמה מקומות ידידותיים להורים להתחיל בהם.
ארטישוקים הם ירקות הפעולה האולטימטיביים. הראה לילדיך כיצד להשתמש בשיניהם לגרד את החלק הבשרני הרך בתחתית כל עלה, לאחר טבילה לחמאה מומסת או רוטב מלוח. (צריך כמה טיפים להכנה? בקר ב אתר מועצת הייעוץ של ארטישוק קליפורניה.)
יש לך אפשרויות שובבות עוד יותר בחזית הפירות. הרימון חוזר לאופנה כעת כשהמילה נגמרת כי הוא עשיר בוויטמין C, חומצה פולית ונוגדי חמצון. לילדים שלך לא יהיה אכפת מזה, אבל פשוט יהיה להם כיף לאכול את הזרעים דמויי הממתקים האדומים.
שימוש במסחטת יד מיושנת יכול להיות גם פעילות מהנה עבור הסט הצעיר יותר. תנו להם לסחוט מיץ תפוזים או אשכוליות משלהם לארוחת הבוקר! אחר הצהריים הם יכולים לסחוט כמה לימונים, להוסיף מעט מים ועם קצת סוכר או Splenda כדי להכין לימונדה משלהם.
ככל שילדיך גדלים וטעמם מתפתח, תשים אותם בדרך לעבר שמירה פירות וירקות כחלק מהתזונה הבריאה שלהם לשנים הבאות. בהצלחה וזכרו: היו עקשניים, היו עקביים והיו יצירתיים.
מתכונים
פיצה מהנה וטעימה
רכיבים:
קרום פיצה (ראה להלן)
רוטב עגבניות
גבינת מוצרלה
תוספות כגון: קוביות זיתים, נתחי אננס, קוביות פלפלים ירוקים, פטריות, פרוסות פפרוני
הקשה של הפיצה:
1 1/4 כוסות קמח
1/8 עוז. שמרים יבשים
1/2 כפית. מלח
1/2 כוס מים חמים מאוד (120-130 מעלות)
1 כפית שמן צמחי
הוראות הגעה:
1. בקערה בינונית מערבבים את מחצית הקמח, השמרים והמלח עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים מים ושמן.
2. מערבבים ביד עד לקבלת תערובת אחידה כמעט. מערבבים בהדרגה את יתרת הקמח ליצירת בצק יציב. מכסים ומניחים להתייצבות למשך 15 דקות לפחות. בוחרים בנדיבות בצק עם מזלג.
3. מחממים תנור ל 400. משמנים בנדיבות תבנית אפייה. מפרידים בצק לארבע מנות שוות אם רוצים. מרדדים בצק על תבנית. מניחים בתבנית האמצעית של התנור.
4. אפו מראש 10 עד 12 דקות או רק עד ששולי הקרום מתחילים להזהיב (שמונה דקות אם אופים ארבע קרום קטן). מוציאים מהתנור. תן לקרום להתקרר.
5. תנו לכל ילד קערה קטנה וכף למריחת רוטב עגבניות על קרום פיצה. תנו להם לפזר את הגבינה והשתמשו במרכיבים לבחירתם כדי ליצור פרצופים על הפיצה שלהם.
6. אופים 10 דקות נוספות או עד שהגבינה נמסה.
סלסה אפרסק
מגישים את הדברים הבאים עם שרימפס בגריל, צדפות או דג לבן כבוש ברוטב סויה.
רכיבים:
1 3/4 כוסות אפרסקים מקולפים חתוכים לקוביות (כשלוש גדולות)
1/4 כוס קוביות פלפל אדום אדום
1/4 כוס בצל ירוק קצוץ
3 כפות מיץ ליים טרי
2 כפות כוסברה טרייה קצוצה
2 כפיות ג'ינג'ר טרי מקולף, מחולק
1 שיני שום, קצוצות
1/2 כפית מלח
הוראות הגעה:
מערבבים את כל המרכיבים. מכניסים למקרר לחצי שעה לפחות.
צלעות חזיר עם אגסים
המנה הזו כל כך אלגנטית שאני מגישה אותה לארוחת חג המולד. אפילו טובה יותר היא העובדה שלוקח רק עשר דקות להכנה.
רכיבים:
2 כפות שמן צמחי
4 צלעות חזיר דקות ללא עצמות
1 כף מרווה מיובשת
1 כפית. מלח
1/2 כפית. פלפל
2 T קמח
2 אגסים, קלופים, גרגירים, פרוסים דק
1/3 כוס יין לבן יבש
2 כפות סוכר
1 כפית ג'ינג'ר מיובש
הוראות הגעה:
1. מתבלים חזיר עם מרווה מיובשת, מלח ופלפל. מצפים חזיר עם קמח.
2. מבשלים חזיר בשמן במחבת גדולה על אש גבוהה עד להשחמה, כשלוש דקות לכל צד. מעבירים לצלחת.
3. מסננים שומן מהמחבת. מנמיכים את האש, מוסיפים אגסים ומבשלים כשתי דקות עד שהם מתחממים.
4. מערבבים יין, סוכר וג'ינג'ר, יוצרים רוטב מבגריסת החזיר. מגבירים את החום לגבוה ומבשלים עד שהאגסים רכים והסירופ סמיך, כ -5 דקות.
5. מחזירים חזיר וכל המיצים שהצטברו למחבת. מבשלים רק עד לבישול, כדקה אחת. מגישים מיד.
הערה: על פי מועצת הנשיא בנושא כושר גופני וספורט, מנה אחת של פירות פירושה נתח פרי בינוני אחד, 1/2 כוס פירות מעורבים או 3/4 כוס מיץ פירות. בצד הירקות של הדברים, אתה צריך כוס אחת של ירקות עלים גולמיים, 1/2 כוס ירקות גולמיים מבושלים או קצוצים, או 3/4 כוס מיץ ירקות כדי להכין מנה.
