תנועות שעובדות רק שריר אחד? לא תודה. אנחנו מעדיפים לקבל יותר תמורה עבור הכסף שלנו, ולכן אנו חולקים חמישה תרגילים מדהימים שמשתמעים מכל עבר.
שאלנו את בריאן דורבין מד, CSCS ובעלים של כושר ביחד בהר פלזנט, דרום קרוליינה למהלכי חיטוב הגוף הכולל האהוב עליו.
1
שלב קרוסאובר
"התרגיל הזה הוא טונר ליבה וקת נפלא", אומר דורבין. הוא גם מסביר כי לביצוע תרגיל זה יש את היתרון הנוסף של אימון שרירי הירך באופן שיכול לסייע לך להימנע מפציעות ברכיים בעת שימוש במשקלים כבדים יותר או ביצוע תרגילים דינאמיים יותר. "עכוז וליבה מחודדים פלוס מניעת פציעות הופך את זה לשומר."
התחל בעמידה מימין למדרגה של 8 עד 15 אינץ ', והנח את רגל ימין שלך מעליה. אתה יכול להחזיק משקולות קלות או לבצע תנועה זו רק עם משקל הגוף שלך. רגל שמאל תהיה מאחורי גופך והרגל תהיה שטוחה על הקרקע.
עלו על הספסל עם רגל ימין. רגל שמאל תעלה מאחורי גופך לצד הנגדי של המדרגה בצד שמאל, שם עליך לסיים בעמידה. תרד בסדר ההפוך מאיך שהגברת. חזור 15 פעמים על רגל ימין ו -15 פעמים על שמאל ועשה שתי סטים על כל רגל.
2
דחף של קוצץ גרזן
תזדקק לסרגל ארוך כדי להשלים את המהלך הזה. דורבין מסביר כי תרגיל זה מדהים לחיטוב הגוף כולו. "זה נהדר לחיזוק והידוק אבל יש לו את היתרון הנוסף של חיזוק הליבה כמעט לכל פעילות ספורט או אורח חיים", הוא אומר.
התחל בכך שאתה מחזיק את המוט כאשר זרוע שמאל נעולה בזווית של 45 מעלות מהגוף כאשר כף היד כלפי מעלה וזרוע ימין נעולה ישירות מול הגוף. אל תאפשר לכתפיים שלך להסתובב קדימה או לסובב פנימית או שהתרגיל לא יהיה יעיל. הדק את שרירי הבטן, הכתפיים והגב העליון והתחל לסובב את עיר הבר לכיוון ירך ימין. ברגע שאתה מקבל את החלק העליון של המוט כדי להתיישר עם הצד הימני של האגן שלך, החזק לספירה אחת ולאחר מכן הדחף את המוט רחוק יותר מגופך (כאילו אתה דוחף חרב). החזר לאט את המוט למיקום ההתחלה. בצעו 10 חזרות בכל צד במשך שתי סטים.
3
משטח שולחן
זהו אחד מחמשת התרגילים האהובים על דורבין בגלל פשטותו לביצוע וכמה טוב הוא עובד על הגב שלך. "בעיקרון, אין שריר בחלק האחורי של הגוף שאינו פועל לביצוע התרגיל הזה", הוא אומר.
התחל בישיבה כשהידיים מאחורי הגוף שלך, האצבעות מצביעות לכיוון הרגליים והכתפיים משוכות אחורה. הברכיים שלך יהיו כפופות, כששתי הרגליים שטוחות על הקרקע. מכאן, הרם את גופך על רגל ימין על ידי כיווץ שרירי הגלוט הימניים והרמת האגן לכיוון התקרה. רגל שמאל צריכה להיות מאריכה. החזק את גופך במצב מתוח ומורחב לספירה אחת וחזור למצב ההתחלה. בצע שתי סטים של 10 עד 20 חזרות על כל רגל.
4
סקוואט קדמי
בין אם אתם אוהבים אותם או שונאים אותם, סקוואטים הם תרגיל חובה וטונר גוף נהדר. "אין תרגיל גוף כולל טוב יותר מהסקוואט הקדמי", מאשר דורבין. "אתה יכול לאמן את אזור הביניים, הרגליים והגב העליון בפעילות גופנית אחת מדהימה וקלה יחסית."
עמדו עם כפות הרגליים מעט מעבר לרוחב הכתפיים, הידיים והבטן צמודות ומטלית מונחת על החלק הקדמי של הכתפיים. שימו לב כי הבר צריך לנוח בנוחות על הכתפיים ולא על פרקי הידיים. התחל על ידי דחיפת הירכיים לאחור לתוך סקוואט עמוק. ברגע שהרגליים העליונות יורדות מתחת למקביל, מתחילים להפוך את כיוון הסקוואט. נשוף ברגע שאתה באמצע הדרך, עצור וחזור. בצע שלוש סטים של 8 עד 15 חזרות.
5
הארכת רגל התלת -ראשית בכריעה
זה אולי לא נראה כמו טונר גוף מלא, אבל דורבין אומר לנסות את התרגיל לפני שיחליט. "אף אחד לא מתייחס לזה כאל תרגיל גוף מלא, עד שהוא לא מנסה את זה. הדרך שבה אתה צריך לתמוך בגוף שלך במהלך הביצוע הופכת אותו לטונר ליבה מדהים ", הוא מסביר. "לא רק שתלת ראשיך יקבלו את הטון והתשומת לב שהם ראויים בצדק כל כך, אזור הביניים, הגב העליון והתחת שלך יתחנן שתחזור למשהו קצת פחות תובעני."
בחדר הכושר (או אם יש לך רצועות המחוברות לקיר בבית), כורע על כף יד זקופה עם ידית רצועה בכל יד וכפות הידיים פונות ממך. הזרועות העליונות צריכות להיות מקבילות לקרקע או מוגבהות מעט. החזק את תנוחת הברכיים זקוף לחלוטין והתחל להאריך את אמה ישר החוצה מול גופך. עצרו כשהמרפק שלכם ישר וחזור על כך, וודאו כי גופכם נשאר זקוף כל הזמן. בצע במשך 60 שניות וחזור על שתיים או שלוש סטים.
עוד עצות כושר
10 וריאציות דחיפה ששווה לנסות
אימון הספר הטעים
5 בכל מקום, בכל עת נעים לגרעין חזק
