אתה קופץ מהמיטה לאחר שהאזעקה שלך פועלת ומועדת למקלחת להתעוררות מהירה. אחר כך אתה מבין מה אתה הולך ללבוש, קם את הילדים, אוכל ארוחת בוקר, מאכיל את כולם, ועדר אותם למכונית כדי להתחיל את היום שלך יותר. כיצד תוכל להשתלב בכל דבר אחר - במיוחד תרגיל - לתוך שגרת הבוקר העמוסה הזו? פעילות גופנית חיונית לבריאותך, ויש לנו כמה טיפים וטריקים והתרגילים הטובים ביותר שיעזרו לך לזוז בבוקר.
עזוב את התירוצים
קודם כל, אתה לא לבד-לאנשים רבים יש לוחות זמנים של בוקר עמוסים. חוסר זמן הוא אחת הסיבות העיקריות שאנשים רבים מדווחים על חוסר פעילות גופנית מספקת. עם זאת, אם תתגבר על התירוצים, אנו מבטיחים זאת בעזרת כמה שיפורים מכוונים וקלים שגרת ההתעוררות שלך, פעילות גופנית יכולה להפוך לחלק גדול מהבוקר שלך שימריץ אותך לקראת יְוֹם.
דרישות אימון יומיומיות לבריאות טובה
המרכז לבקרת מחלות (CDC) ממליץ למבוגר הממוצע לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע כדי לשמור על אורח חיים בריא. זה שווה בערך 22 דקות של פעילות גופנית, כגון הליכה, בכל יום. אם אתה רוצה לנסות פעילות גופנית אינטנסיבית יותר כמו ריצה, תצטרך לפחות 75 דקות מתרגיל נמרץ מסוג זה בשבוע; זה רק 11 דקות ביום. כדי לשמור על עצמות ושרירים חזקים, מומחים ממליצים גם על תרגילי בניית כוח לפחות פעמיים בשבוע.
מה זה אומר עבורך? אתה רק צריך לגזור בין 11 ל -22 דקות תנועה בכל יום כדי לתת לך בסיס של פעילות בריאה.
טיפים וטריקים להפוך את האימון לחלק מהבוקר שלך
יתכן שאתה מגלגל עיניים כרגע וחושב שאפילו מינימום של 11 דקות זה יותר מדי לדחוף לתחילת היום שלך. אבל אתה יכול לעשות את זה עם קצת ארגון ושינוי הרגלים. והכי טוב, אנחנו הולכים לעזור לך!
1. התאמן מחדש בקצב היממה שלך
מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת צפון טקסס, בדנטון, מצא כי בעוד כל אחד מאיתנו נולד עם פלוני קצב היממה-מחזור הגוף 24 שעות-אנו יכולים לאפס את השעון המעורר הפנימי שלנו על ידי שינוי שלנו דפוסים. גופנו בנוי למחזור שינה של שבע או שמונה שעות, לכן הקפדה על השינה מוקדמת יכולה לסייע באימון השעון הפנימי שלך להעיר אותך בזמן האימון. עזוב את סיטקומי הערב והלך לישון שעה קודם (רוב הסיכויים, הילדים שלך כבר ישנים אז אל תשתמש בהם כתירוץ לפספס את שנת היופי שלך).
2. ארגן את ארון הבגדים שלך ערב קודם
לפני שאתה מכה בחציר, גלה את הלבוש של יום המחרת והרווח את הבגדים שלך. מטלן, ספקית בגדים גדולה בבריטניה, סקרה 2,491 נשים על כמה זמן לוקח להן לבחור את הבגדים בבוקר. הסקר גילה שלוקח לאישה הממוצעת בערך 14 דקות בימים שני עד שישי להחליט מה היא הולכת ללבוש לאותו יום. לעבור את דילמת המלתחה בלילה שלפני מפנה את הזמן הדרוש לך לסיבוב מהיר של פעילות בוקר.
3. ארוז את ארוחת הצהריים שלך - ואת ארוחות הצהריים של הילדים
למה להוסיף לחץ על הבוקר שלך על ידי ניסיון להכין ארוחת בוקר וארוחת צהריים ממש לפני שאתה יוצא מהדלת? לפני שאתם מנקים את המטבח לאחר ארוחת הערב, הכינו את ארוחות הצהריים שלכם למחרת. אתה יכול להכין ארוחת צהריים בריאה ערב קודם לכן כל שעליך לעשות הוא לאסוף אותה מהמקרר בדרך החוצה. הכנת ארוחות צהריים בלילה שלפני אמורה לתת לכם בקלות 11 עד 22 דקות של זמן אימון בוקר.
4. הגדר את השעון המעורר
הגדר את השעון המעורר שלך לשעה מוקדמת יותר. כן, זה נשמע מאתגר, אבל ההרגל הזה יכול גם לתת לך את הזמן הנוסף לסחוט בפעילות גופנית. יתכן שלא יתחשק לך להתאמן כאשר אתה מתעורר מוקדם יותר בהתחלה, אך הישאר ער כאשר האזעקה פועלת כך שגופך מסתגל לשעת ההתחלה החדשה. אתה גם צריך להרחיק את היד מכפתור הנודניק כדי לגרום לזה לעבוד. אתה תהיה מופתע לטובה כאשר השאיבה של הדם שלך בבוקר מעירה אותך אפילו ביעילות רבה יותר ממקלחת.
5. שמור על עצמך אחראי
מערכת החברים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להשאיר אותך מחויב לפעילות גופנית סדירה. בין אם זו קבוצת ריצה, בן או בת הזוג שלכם, או אפילו הילדים שלכם (גם הם צריכים פעילות גופנית יומית!), מתכננים להיפגש בשעה מסוימת בבוקר (גם אם זה בסלון עם כושר DVD) לכמות מוגדרת של פעילות גופנית. התעמלות עם מישהו אחר תשאיר אותך יותר מוטיבציה לא לאכזב אחרים.
6. נשק את זה
אולי כבר שמעת על עקרון KISS. באופן מסורתי ראשי התיבות KISS מייצגים Keep It Simple Stupid. אנו אוהבים לחשוב על ראשי התיבות כמשמעותו Keep It Short and Simple כשזה מגיע להתאמה גופנית לבוקר שלך. המפתח כאן הוא לשמור על הפשטות כך שתוכל להשיג כמות גופנית עקבית (וקצרה). תרגילים פשוטים, מהסוג שאתה יכול לעשות בבית או בשכונה שלך, יאפשרו גם לך לשמור על זמן העבודה הקצר והניהול.
התרגילים הטובים ביותר להתחיל את היום
1. צא לרוץ ברחבי הבלוק. זה פשוט אבל יכול להיות אינטנסיבי, כך שלא תצטרך לרוץ במשך זמן רב. בנוסף, אתה מכיר את השטח ולא תזדקק לציוד נוסף. מסלולים חלופיים כדי לשמור על זמן ריצה טרי. אתה יכול אפילו להתחיל בהליכת כוח מהירה ולעבוד את עצמך לריצה קלה.
2. קפוץ על האופניים שלך. בין אם יש לכם אופניים נייחים ובין אם אתם יכולים לעלות על הכביש, צאו להתקף אופניים לפני שאתם מתחילים את היום באופן רשמי. למרות שהוא מתון יותר מאשר ריצה, רכיבה על אופניים מספקת יתרונות רבים, כולל הורדת לחץ דם, חיטוב פלג הגוף התחתון והעלאת הסיבולת הכללית. אולי אפילו תשקול לעשות שליחויות באופניים במקום ברכב כדי להתאמן קצת יותר לאחר שהילדים הולכים לבית הספר או מאוחר יותר במהלך היום.
3. נסה שכיבות סמיכה לסירוגין עם סקוואט. נשמע קצת ישן? אולי, אבל תרגילים אלה עובדים שרירים רבים בבת אחת. שכיבות סמיכה מסייעות לטון ולחזק את פלג הגוף העליון שלך בעוד סקוואט מכוון לפלגך התחתון. שני התרגילים מפעילים את הליבה שלך, יוצרים מסת שריר רזה ויכולים להעלות את קצב חילוף החומרים שלך. נסה לעשות כמה שיותר בבת אחת, קח הפסקה ואז נסה קבוצה אחרת.
זה לא דורש הרבה
למצוא את הזמן להתאמן כנראה קל יותר ממה שאתה חושב ויכול לספק יתרונות רבים, כגון אנרגיה גבוהה יותר, רמות מתח נמוכות יותר ומבנה גוף בכושר. מי לא רוצה את זה? הטריק הוא להקדיש מעט זמן לפעילות גופנית בבוקר ולעשות את סוגי התרגילים המתאימים לך ביותר.
עוד על תרגילי בוקר
- ריכוז מחדש: תרגיל בוקר
- מתי הזמן הטוב ביותר להתעמל?
- שפר את חילוף החומרים תוך 2 דקות!
