כמעט מחצית מכלל האמריקאים מדווחים שהם נאבקים איתם לִישׁוֹן. ממחשבות מירוץ נאבקות ששומרות על רשימת המטלות שלך חוזרות ונשנות עד לתגובות רגישות לכל רעש ו תנועה, אתה עלול לא רק להסתובב ולמצוא עמדה נוחה, אלא למצוא את עצמך מתעורר לאורך כל לַיְלָה. זה לא רק גורם לשגרת לילה משבשת, אלא ששיחת ועידה זו בשעה 09:00 כנראה מגיעה הרבה יותר מהר ממה שהיית רוצה.
אחת הדרכים לעזור להפוך את המירוץ לכיוון מהירות עיניים מהירות יותר היא לתזמן אימון. אבל מתי כדאי להדביק אותו? איש מקצוע בתחום הכושר ניקי פאר מסביר כי על פי מחקרים, עיסוק בפעילות אירובית מוקדם בבוקר יסייע לגופך להתכונן למנוחה מאוחר יותר בערב, ויספק דרך עמוקה יותר לארץ חלומות.
אבל יש גם טיעון לאימון מאוחר יותר ביום: "פעילות אירובית אחר הצהריים יכולה לסייע במכות נדודי שינה, לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר לישון יותר. זה יכול לנבוע מהעובדה שהתרגיל מעלה את חום הגוף שלך וכמה שעות לאחר מכן הטמפרטורה יורדת שוב, מה שמציע לגוף שלך לעבור למצב שינה ", היא אומרת.
יותר: דלג על חדר הכושר ובצע במקום זאת שגרת וידאו זומבה בבית
ל מקצוענית הכושר מישל גורדון, הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בכל פעם שאתה יכול להתחייב להפוך את האימון שלך לקבוע.
"זוהי אמונה נפוצה כי אימון קרוב מדי לפני השינה אינו טוב מכיוון שהוא מעורר יותר מדי את הגוף. עם זאת, הדבר תלוי באדם ", היא אומרת. “למשל, בכל פעם שאני מלמד או יוצא לריצת ערב, אני בסופו של דבר ישן כמו תינוק! אם אתה מגלה שפעילות גופנית בלילה מקשה עליך לישון, אז תזמיני זמן מוקדם יותר ביום לאימונים שלך. כדי למנוע גירוי יתר, זהו כלל אצבע טוב לסיים את האימון לפחות שלוש שעות לפני השינה כדי שיהיה לך זמן להתקרר. "
צריכים קצת השראה לאימונים שיגרמו לכם לישון? מיוגה ועד קיקבוקס, הנה מה שהמקצוענים ממליצים.
לצאת לריצה
יום יפה בחוץ? נצל את מזג האוויר החם ואוויר צח בריצה בחוץ, בבוקר או בלילה. זוהי אופציה מצוינת אם אינך נוח במיוחד בסגנון כיתתי או שאתה חדש בפעילות גופנית. אתה יכול לקחת את הריצה שלך, לרוץ או לרוץ בקצב שלך ועדיין לקבל את הוויברציות המנומנמות שאתה מחפש.
"ריצה היא פעילות אירובית המפחיתה מתח, מגבירה את מצב הרוח, מגבירה את הערנות, משחררת אנדורפינים", אומר גורדון. "השיא יגרום לך להרגיש טוב ומכיוון שהריצה קשה, תזדקק לשאר כשהגיע הזמן ללכת לישון. זה מה שהגוף שלך משתוקק אליו באופן טבעי. "
יותר: תרגילי הרגליים הטובים ביותר לרבעונים ועגלים בעלי גוון רציני
נסה להתכופף בעמידה קדימה
כשאתה מנסה להירדם, כמה תנוחות יוגה יכולות לעזור לך להיכנס למצב הרוח לתפוס ז'ז לאחר שתתרגל את ה- oms שלך על פי מדריך יוגה, פילאטיס ובאר. אמילי מקלפלין. היא מציעה עיקול קדימה, תנוחת יוגה תכופה, אך עם טוויסט לפני השינה.
"הניח כרית או כמה שמיכות מקופלות על כיסא והנח את הכיסא לפניך. שאפו כדי להרים את הידיים למעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולנשוף לקפל קדימה במותניים עד שהמצח מונח על הכרית ", היא מדריכה. "לאחר מכן הניח את זרועותיך גם על הכרית והרפה אותן לגמרי. הישארו 10 עד 15 נשימות ארוכות ועמוקות או כל עוד תוכלו לנוח בנוחות. היפוך פלג הגוף העליון שלך בצורה זו מרגיע את מערכת העצבים ומדחיס את עמוד השדרה ".
הרם כמה משקולות
Cardio כשגרה היחידה שלך לא תייצר את הבוד המסותת שאליו אתה שואף, בעוד שפשוט הרמת משקולות לא תשרוף שומן. עם זאת, שאיבת ברזל יכולה לעזור לך להירדם מכיוון שהיא דורשת את כל גופך.
"הרמת משקולות מאתגרת את הנפש והגוף שלך להתחזק. הוא משחרר הורמונים הפועלים כתרופה נוגדת דיכאון, שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר. בדומה לריצה, כאשר אתה מאתגר את השרירים שלך באימון התנגדות, הגוף שלך יזדקק לשינה כדי להתחדש ", מסביר גורדון.
הרם את הרגליים בקיר
עוד מהלך יוגה שעוזר לך להרגיש נח? מקלפלין אומר שברגליים במעלה הקיר, תוכל להקל בהדרגה על מחשבותיך ודאגותיך. אתה יכול לעשות זאת על הקיר שלך או על ראש המיטה שלך, תלוי כמה מהר אתה רוצה ללכת לישון. ואז, בדיוק כפי שזה נשמע, המשיכי להם להירגע.
"היפוך עדין זה עוזר להאט את המערכת שלך. תן לכוח הכבידה להשתלט ולהרגיש את הרגליים שלך כבדות יותר בארכי הירך שלך. הישאר כאן 5 עד 10 דקות ", היא אומרת. "כדי לצאת מתנוחה זו, החלק בעדינות את עצמך הרחק מהקיר ומהשמיכות, גלגל לצד ימין ודחוף את עצמך כלפי מעלה בזרועותיך."
תיהנה עם קיקבוקס אירובי או ריקודים
כדי לנשום אדים, לשחרר מתח ולהשאיר אותך מחייך בסוף האימון, קיקבוקס אירובי וריקודים הם אפשרויות מצוינות לגרום לך לחשיבה הנכונה להירגע.
"פעילות אירובית מסייעת בשיפור מצב הרוח, העיכול, האנרגיה, הבריאות הכללית ועוד. לאחר אימון אירובי, תרגיש את העלייה בטמפרטורת הגוף שלך ולאחר מכן שעות נוספות, הגוף שלך יתקרר ויתעייף ", אומר גורדון. "בדומה לאימונים, כאשר אתה מזיע חזק, הגוף שלך יזדקק לשאר."
יותר: מהי דיאטת מאקרו?
תרגלו את הגמל
היה לך אחד מאותם ימים לא טובים, נוראים, גרועים מאוד ואתה עובר כעת על כל פרט אחר באובססיביות? כולנו היינו שם, וגלור אומרת שכדי להילחם בחרדה הזו, אתה צריך עמדה שתרגיע אותך מבלי להיות מסובכת מדי. היא מציעה את הגמל או כפי שאתה יודע זאת, פרה-חתול.
אתה אולי זוכר את תנוחת הגמלים מאותו שיעור יוגה ביקראם שהחבר הכי טוב שלך דיבר אליך, אבל אותה תחושה כפופה-לאחור יכולה לעזור לך להביא אותך לארץ חלומות. כאן, אתה יושב על הברכיים תוך כיפוף הראש מאחוריך ככל שתוכל, תוך הנחת ידיים על העקב למתיחה מרגיעה, מרגיעה ומתח.
"זוהי פתיחת לב אך גם משחררת מתח או מתח בגב שעלולים לנבוע מישיבה כל היום ליד שולחן העבודה", היא משתפת.
