משקלים מוערכים יתר על המידה, אך אימוני כוח לא. במקום לבזבז כסף על משקולות וכדורי תרופות, אתה יכול להרים משקולות בבית באמצעות ציוד ביתי זמין.
קח תיבת קבצים, חיית המחמד האהובה עליך ומיכל של אבקת כביסה-ובדיוק כך יצרת בית בעל גוף מלא. חדר כושר ללא משקולות כלל.
תמונה: קארן קוקס/SheKnows
1. כלבלבים
תפוס את הצבע שלך ותתחיל להתכופף. כל עוד יש לך כלב תואם שלא אכפת לו להחזיק אותו, אתה יכול בקלות להוסיף משקל לסקוואטים ולזינות שלך פשוט על ידי עריסת פידו קרוב לגוף שלך. רק זכור לשמור על התמקדות בצורה - הברכיים צריכות להישאר מאחורי בהונותיך ותואמות את בהונותיך כאשר אתה מוריד את עצמך לתוך הסקוואט. לאחר מכן, שמור על פלג גוף עליון זקוף וגבוה כשאתה לוחץ בעקביך כדי לחזור לעמוד. מכיוון שתצטרך להחזיק את הכלב שלך פיזית בזרועותיך, תעבוד גם בפלג הגוף העליון שלך.
2. שורות תיבת קבצים
תיבות קבצים יכולות להיות מעט מגושמות וקשות לטיפול, כך שהן לא אופציה מצוינת לתרגילים כמו תלתלי ביספ או לחיצות כתפיים, אבל הם בדיוק בגודל ובצורה הנכונים לשורות מכופפות או דדליפטים. כל שעליך לעשות הוא לתפוס את הקופסה בידיותיה, ואז להטות את הירכיים שלך לאחור ולשמור על פלג גוף עליון ישר בזמן שאתה מתכופף קדימה. כאשר פלג גוף עליון יוצר זווית של 45 מעלות או פחות, כאשר זרועותיך תלויות רופפות מהכתפיים, פשוט כופף את המרפקים והדק את הגב כשאתה מושך את קופסת הקבצים לגוף שלך. רק זכור לשמור על הליבה שלך צמודה לאורך כל התנועה כדי לסייע בהגנה על הגב.
יותר:אתגר כושר של 4 שבועות שיגרום לך להרגיש מדהים
3. שכיבות סמיכה לתרמיל
טען תרמיל עם ספרים לאביזר הכושר הביתי המושלם. פשוט חגרו את החבילה לגבכם כדי להוסיף משקל לכל מספר תרגילים, כולל סקוואט, זינוקים ושכיבות סמיכה.
בצע את הדחיפה שלך כרגיל, שמור על הליבה שלך צמודה וחזקה, תוך איזון על הברכיים או בהונות. לבש את התרמיל על הגב, בעזרת רצועת החזה (אם יש לתיק הגב שלך) ליציבות נוספת. התחל באור עם רק כמה ספרים בכריכה רכה, אך בנה בהדרגה את כוחך על ידי בדיקת שלך יד עם התנ"ך המשפחתי הענק או האנציקלופדיות הישנות של סבא - שידעו שהם עדיין יכולים להיכנס שימושי?
4. לחיצות או נדנדות ארנק
ידיות הן החבר הכי טוב של בונה חדר כושר ביתי, מה שאומר שהגיע הזמן לפשוט על ארון הארנק שלך. בחר ארנק עם רצועות חזקות וסגירת רוכסן כדי לסייע בהגנה מפני תקלה אפשרית. לאחר שבחרת את הארנק שלך, הוסף משקל על ידי זריקת כמה בקבוקי מים, שימורים או ספרים פנימה. רוכס את החלק העליון ואתה נעול ועמוס לכל מספר תרגילים - לחיצות כתפיים, הארכות תלת ראשי או אפילו נדנדות "קטלבל".
התרגילים מתבצעים כרגיל, רק זכור לשמור על אחיזה איתנה ברצועות הארנק שלך ולהדק את הליבה שלך. חלוקת המשקל הלא אחידה של הארנק תדרוש כוח ליבה גדול יותר לשליטה, אז התחל קל והוסף משקל לפי הצורך.
5. תלתלי פח צבע
זה ידיות לזכייה! אם במקרה יש לך כמה פחיות צבע תלויות בבית, הגיע הזמן להשתמש בהן. ידיות פח צבע מושלמות לתלתלי ביספ, שורות זקופות והרמת כתפיים לרוחב-רק וודא שהמכסה חזק-אתה לא רוצה לסיים דליפות אומללות. אם אתה עובד עם פחי צבע ריקים, מלא אותם במים לאתגר נוסף. ככל שהמים מתנקזים בפחית, תיאלץ לעבוד קשה יותר על מנת להתגבר על חלוקת המשקל המשתנה ללא הרף.
יותר:8 תנוחות מרגיעות למתחילים יוגה
6. פיתולי חומר ניקוי
חילקו את כדור התרופה למיכל של נוזל או חומר ניקוי לתרמיל. כלים קומפקטיים אלה קלים לאחיזה בעת ביצוע תרגילי AB, כמו פיתולים אלכסוניים או פינות מתפתלות. נראה שבקבוקי ניקוי מסוימים עשויים למטרה זו, ואף מציעים "ידיות" מכל צד של המיכל שאפשר לאחוז בהם תוך אימון.
